Plan vežbi · osteopata.rs

Bol u leđima i karlici u trudnoći: vežbe i olakšanje

Trajanje: Do kraja trudnoće · Koliko često: Svaki dan kratko, snaga 2 do 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, stolica, jastuk; pojas za karlicu ako vam prija

Deo 1 (svaki dan): Pokret i olakšanje

Cilj: Krsta i karlica se pokreću, bol popušta. · Svaki dan, 10 minuta

1. Mačka-krava
2 × 8
2. Dečja poza
3 × 20 s
Kolena široko, stomak između.
3. Trbušno disanje u ležećem položaju
5–10 udisaja
4. Stezanje karličnog dna u sedu
10 × 5 s

Okretanje u krevetu sa kolenima zajedno; ustajanje preko boka; jastuk između kolena za spavanje na boku.

Deo 2 (2–3 × nedeljno): Snaga trupa i kukova

Cilj: Kukovi i trup koji drže karlicu. · 2 do 3 puta nedeljno

5. Ptica-pas
2 × 6 po strani
6. Podizanje noge ležeći na boku
2 × 10 po strani
7. Čučanj do stolice
2 × 10
Noge u širini kukova, ne šire.
8. Most (podizanje karlice)
2 × 8
Kratko na leđima; posle 20. nedelje samo ako prija.
9. Veslanje sa elastičnom trakom
2 × 12

Hod ili plivanje 20 do 30 minuta, ako ne pojačava bol u karlici.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

Krvarenje, curenje plodove vode ili redovni bolni trudovi pre termina — porodilište odmah.
Jaka glavobolja, smetnje vida ili otok lica i šaka — lekar odmah.
Bol, otok i crvenilo u listu — hitna služba.
Utrnulost između nogu, problemi sa mokrenjem ili slabost noge — pregled bez odlaganja.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/trudnoca-i-porodjaj/bol-u-ledjima-i-karlici-u-trudnoci