Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Stopalo i skočni zglob

Vežbe za ravna stopala kod odraslih: svod, prsti i list

Ravna stopala koja bole: kratko stopalo, prsti, snaga lista i ravnoteža.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Ravno stopalo nije bolest: mnogo ljudi ima nizak svod i nikakve tegobe. Program je za stopala koja bole ili se brzo umore, najčešće kod fleksibilnih ravnih stopala, gde se svod vidi u sedu, a spusti kad stanete.

Mali mišići stopala drže svod iznutra, kao korzet. Studija iz 2024. pokazala je da vežbe stopala menjaju položaj stopala više od samih uložaka, a vežbe uz uloške najviše popravljaju ravnotežu.

Ulošci nisu greška ako pomažu, ali su oslonac spolja; vežbe su snaga iznutra.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Odrasli sa ravnim (spuštenim) stopalima koja bole ili se brzo umore, kad se svod vidi u sedu, a spusti se u stojećem stavu (fleksibilna ravna stopala).
  • Ljudi koji dugo stoje ili hodaju na poslu.
  • Za decu: kod dece su ravna stopala česta i obično prolaze sama, a odluke donosi lekar.
  • Ako se jedno stopalo ravna iz meseca u mesec, uz bol sa unutrašnje strane članka: to može biti tetiva i traži pregled.

Kada ne vežbati kod ravnih stopala, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod ravnih stopala: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaSvod i prstiDalje: kad kratko stopalo ide bez savijanja prstiju, i u sedu i stojeći.
  2. 2od 5. nedeljeSnaga i ravnoteža

Trajanje: 8 nedelja, pa održavanje. Koliko često: Svaki dan, 10 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Svod i prsti

Cilj: Naučiti da svod drže mišići stopala. · Svaki dan, u sedu

1

Kontrola trupa

Kratko stopalo (podizanje svoda)

10 × 5–10 s

  1. Sedite, stopalo na podu. Zamislite da jastučić ispod palca privlačite ka peti, bez savijanja prstiju.
  2. Svod se podiže, a prsti ostaju opušteni i pravi na podu.
  3. Zadržite 5 do 10 sekundi. Deset puta.

Gde se oseća: Ispod svoda stopala.

Česte greške: Grčenje prstiju. Podizanje palca ili jastučića sa poda.

Lakše: Sa rukom na svodu, da osetite pokret.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

2

Snaga

Raširivanje prstiju stopala

10 × 5 s

  1. Sedite, bosa stopala na podu. Podignite sve prste, peta i jastučić ispod palca ostaju na podu.
  2. Raširite prste što više, pa spustite prvo mali prst, a palac ka unutra i nadole.
  3. Zadržite 5 sekundi i opustite. Deset puta.

Gde se oseća: Mišić sa unutrašnje strane stopala, ispod palca.

Česte greške: Grčenje prstiju ka podu. Podizanje svoda tako da stopalo „prevrne“ na spoljnu ivicu.

Lakše: Prvo samo podizanje i spuštanje prstiju; raširite ih rukom pa pokušajte da zadržite.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

3

Kontrola trupa

Joga prstiju: palac gore, pa ostali prsti

2 × 10

  1. Sedite, stopalo na podu.
  2. Podignite samo palac, ostali prsti ostaju na podu.
  3. Spustite palac i podignite ostale prste, a palac pritiska pod. Smenjujte, deset puta.

Gde se oseća: Prsti i svod; vežba je teža nego što izgleda.

Česte greške: Podizanje cele prednje strane stopala. Brzo smenjivanje bez kontrole.

Lakše: Rukom pridržite prste koji treba da ostanu dole.

Teže: Stojeći.

4

Snaga

Skupljanje peškira prstima

Potrebno: peškir na glatkom podu

2–3 puta

  1. Sedite, stopalo na ivici peškira na glatkom podu.
  2. Prstima grabite peškir i privlačite ga ka sebi, peta ostaje na mestu.
  3. Kad skupite ceo peškir, odgurnite ga prstima nazad. Dva do tri puta.

Gde se oseća: Prsti i taban.

Česte greške: Pomeranje pete. Grč u listu; tada kraće.

Lakše: Manji peškir ili kraće.

Teže: Teg (knjiga) na drugom kraju peškira.

5

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

2 × 30 s po nozi

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

Kada dalje: Kad kratko stopalo ide bez savijanja prstiju, i u sedu i stojeći.

Od 5. nedelje

Faza 2 (od 5. nedelje): Snaga i ravnoteža

Cilj: Stopalo koje drži svod i na jednoj nozi. · 4 do 5 puta nedeljno

6

Kontrola trupa

Kratko stopalo (podizanje svoda)

10 × 10 s, stojeći

  1. Sedite, stopalo na podu. Zamislite da jastučić ispod palca privlačite ka peti, bez savijanja prstiju.
  2. Svod se podiže, a prsti ostaju opušteni i pravi na podu.
  3. Zadržite 5 do 10 sekundi. Deset puta.

Gde se oseća: Ispod svoda stopala.

Česte greške: Grčenje prstiju. Podizanje palca ili jastučića sa poda.

Lakše: Sa rukom na svodu, da osetite pokret.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

7

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

Pete se ne razilaze, težina preko palca.

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

8

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 12

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

9

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

Sa svodom podignutim.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

10

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi na jastuku

Potrebno: jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
  2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
  3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Česte greške: Zaključano koleno. Vežba bez oslonca na dohvat ruke.

Lakše: Na podu, bez jastuka.

Teže: Zatvorene oči, ili bacanje i hvatanje lopte.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

Hod bosim nogama po travi ili pesku, kratko, ako stopala to podnose.

Koje vežbe izbegavati kod ravnih stopala

  • Lečenje ravnih stopala koja ne bole: ravno stopalo bez tegoba nije bolest.
  • Potpuno oslanjanje na uloške, bez vežbi.
  • Iznošenu obuću bez oslonca, ako stopala bole posle dugog stajanja.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol u stopalima na kraju dana, od 0 do 10.
  • Kratko stopalo: možete li da podignete svod bez savijanja prstiju.
  • Stajanje na jednoj nozi: sekunde bez gubitka ravnoteže.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2024, odrasli sa fleksibilnim ravnim stopalima: vežbe stopala popravile su položaj stopala više od samih uložaka po meri; granice stabilnosti u stavu popravile su se samo uz vežbe i uz vežbe sa ulošcima.
  • Mala japanska studija iz 2020: osam nedelja vežbe kratko stopalo popravilo je položaj pete i način na koji se svod spušta u hodu kod ljudi sa ravnim stopalima.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod stopala koja bole radim na stopalu, skočnom zglobu, kolenu i kuku, i gledam hod, jer bol u stopalu često ide uz tuđe probleme. Vežbe su ipak glavni deo, i rade se kod kuće.

Pitanja

Pitanja o vežbama za ravna stopala

Da li ravna stopala treba lečiti?

Samo ako bole ili smetaju. Ravno stopalo bez tegoba nije bolest i ne traži ni vežbe ni uloške. Ako stopala bole na kraju dana ili se brzo umaraju, vežbe imaju smisla.

Koje vežbe pomažu kod ravnih stopala?

Kratko stopalo (podizanje svoda bez savijanja prstiju), raširivanje prstiju, joga prstiju i skupljanje peškira, a zatim podizanje na prste i stajanje na jednoj nozi sa podignutim svodom.

Da li su ulošci bolji od vežbi za ravna stopala?

U studiji iz 2024. vežbe su popravile položaj stopala više od samih uložaka. Ulošci mogu da olakšaju bol pri dugom stajanju; najbolje je kombinovati ih sa vežbama.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi