Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za ravna stopala kod odraslih: svod, prsti i list

Trajanje: 8 nedelja, pa održavanje · Koliko često: Svaki dan, 10 minuta · Oprema: Peškir, stepenik, jastuk

Faza 1 (1–4. nedelja): Svod i prsti

Cilj: Naučiti da svod drže mišići stopala. · Svaki dan, u sedu

  1. 1. Kratko stopalo (podizanje svoda)

    10 × 5–10 s

  2. 2. Raširivanje prstiju stopala

    10 × 5 s

  3. 3. Joga prstiju: palac gore, pa ostali prsti

    2 × 10

  4. 4. Skupljanje peškira prstima

    2–3 puta

  5. 5. Istezanje lista uz zid

    2 × 30 s po nozi

Kada dalje: Kad kratko stopalo ide bez savijanja prstiju, i u sedu i stojeći.

Faza 2 (od 5. nedelje): Snaga i ravnoteža

Cilj: Stopalo koje drži svod i na jednoj nozi. · 4 do 5 puta nedeljno

  1. 6. Kratko stopalo (podizanje svoda)

    10 × 10 s, stojeći

  2. 7. Podizanje na prste

    3 × 15

    Pete se ne razilaze, težina preko palca.

  3. 8. Podizanje na prste sa ivice stepenika

    3 × 12

  4. 9. Stajanje na jednoj nozi

    3 × 30 s

    Sa svodom podignutim.

  5. 10. Stajanje na jednoj nozi na jastuku

    3 × 30 s

Hod bosim nogama po travi ili pesku, kratko, ako stopala to podnose.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Jedno stopalo koje se brzo ravna, uz otok i bol sa unutrašnje strane članka — pregled.
  • Rana ili crvenilo na stopalu kod šećerne bolesti — lekar bez odlaganja.
  • Naglo crven, topao i otečen deo stopala — lekar isti dan.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/stopalo-i-skocni-zglob/ravna-stopala