Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Stopalo i skočni zglob

Bol u potkolenici kod trkača: vežbe i povratak trčanju

Bol duž unutrašnje ivice golenjače: manje kilometara, jači list i stopalo, pa postepen povratak.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Bol duž unutrašnje ivice golenjače kod trkača je preopterećena kost i njen omotač, najčešće posle naglog povećanja trčanja. Boli na dužini od nekoliko centimetara, a ne na jednoj tački; tačkasti bol koji traje i u mirovanju može biti zamorni prelom.

Pošteno: dobrih studija o lečenju nema, i pregled iz 2013. nije mogao da preporuči nijedan postupak sa sigurnošću. Ono što se zna je da pomaže manje opterećenja, pa postepen povratak, a za sprečavanje neuromišićni trening i ulošci za stopala koja upadaju unutra, dok ulošci protiv udara i istezanje nisu pomogli.

Zato program kombinuje odmor od trčanja, snagu lista, stopala i kuka i plan povratka.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol duž unutrašnje ivice golenjače, na dužini od nekoliko centimetara, kod trkača i sportista (sindrom medijalnog tibijalnog stresa).
  • Početnici u trčanju i oni koji su naglo povećali kilometražu.
  • Ako boli jedna tačka na kosti, i boli i u mirovanju ili noću: to može biti zamorni prelom i traži lekara i snimak.
  • Ako se posle iste dužine trčanja javljaju zatezanje i trnjenje stopala, a prolaze kad stanete: to traži pregled.

Kada ne vežbati kod bola u potkolenici, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bola u potkolenici: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaRasterećenjeDalje: kad hod i pritisak duž golenjače više ne bole.
  2. 23–6. nedeljaSnaga lista i skokoviDalje: kad skakanje na jednoj nozi 10 puta ne boli ni sledećeg jutra.
  3. 3od 6. nedeljePovratak trčanju

Trajanje: 6 do 12 nedelja. Koliko često: Snaga 3 puta nedeljno, uz zamensku kondiciju. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 1 do 3 nedelje

Faza 1 (1–3. nedelja): Rasterećenje

Cilj: Bol se smiruje, kondicija ostaje. · Svaki dan kratko

1

Snaga

Podizanje peta u sedu

Potrebno: stolica

3 × 20

  1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
  2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
  3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

Česte greške: Brzo spuštanje. Prebacivanje težine na spoljnu ivicu stopala.

Lakše: Jedna noga po jedna.

Teže: Teret na kolenima (torba, flaše), ili stojeći uz oslonac.

2

Kontrola trupa

Kratko stopalo (podizanje svoda)

10 × 5 s

  1. Sedite, stopalo na podu. Zamislite da jastučić ispod palca privlačite ka peti, bez savijanja prstiju.
  2. Svod se podiže, a prsti ostaju opušteni i pravi na podu.
  3. Zadržite 5 do 10 sekundi. Deset puta.

Gde se oseća: Ispod svoda stopala.

Česte greške: Grčenje prstiju. Podizanje palca ili jastučića sa poda.

Lakše: Sa rukom na svodu, da osetite pokret.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

3

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

4

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 8 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

5

Kondicija

Vožnja sobnog bicikla

Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru

20–40 minuta

Umesto trčanja; ili plivanje.

  1. Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
  2. Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
  3. Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
  4. Poslednjih tri do pet minuta opet lako.

Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.

Česte greške: Sedlo prenisko, pa koleno ostaje jako savijeno i opterećuje se čašica. Sav napor na rukama i ramenima, uz zgrčen vrat. Odmah jak tempo, bez zagrevanja.

Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.

Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.

Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.

Kada dalje: Kad hod i pritisak duž golenjače više ne bole.

Otprilike 3. do 6. nedelja

Faza 2 (3–6. nedelja): Snaga lista i skokovi

Cilj: List i stopalo izdrže udar. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 20, pa na jednoj nozi

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

7

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 15

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

8

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

9

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

10

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 10 po nozi

Tek kad podizanje na prste na jednoj nozi ide 20 puta.

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

Kada dalje: Kad skakanje na jednoj nozi 10 puta ne boli ni sledećeg jutra.

Od 6. nedelje

Faza 3 (od 6. nedelje): Povratak trčanju

Cilj: Trčanje bez bola, sa kilometražom koja raste polako. · Trčanje svaki drugi dan, snaga 2 puta nedeljno

11

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 20 na jednoj nozi

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

12

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 15 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

13

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 15

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

14

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi na jastuku

Potrebno: jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
  2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
  3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Česte greške: Zaključano koleno. Vežba bez oslonca na dohvat ruke.

Lakše: Na podu, bez jastuka.

Teže: Zatvorene oči, ili bacanje i hvatanje lopte.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

Prvo hod i trčanje naizmenično po mekoj i ravnoj podlozi, pa kilometraža raste do 10 % nedeljno. Ako bol vrati, korak nazad.

Koje vežbe izbegavati kod bola u potkolenici

  • Trčanje kroz bol koji raste svakim treningom.
  • Nagli skok kilometraže i tvrde podloge dok boli.
  • Uloške „protiv udara“ kao rešenje: u studijama nisu sprečili ovaj bol.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol pri pritisku duž unutrašnje ivice golenjače, od 0 do 10.
  • Skakanje na jednoj nozi 10 puta bez bola.
  • Trčanje 30 minuta bez bola i sledećeg jutra.

Šta kažu studije

  • Pregled 11 studija iz 2013: sve studije o lečenju imale su visok rizik pristrasnosti, pa nijedan postupak nije mogao sigurno da se preporuči; steznici za potkolenicu nisu pomogli.
  • Pregled studija iz 2025. o sprečavanju: neuromišićni trening (4 studije, 3.887 ljudi) i ulošci za stopala koja upadaju unutra smanjili su učestalost ovog bola; ulošci protiv udara nisu, a za istezanje i posebne čarape nema dokaza.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod bola u potkolenici gledam stopalo, skočni zglob, kuk i način trčanja, i plan povratka pravimo zajedno. Ako bol liči na zamorni prelom, šaljem vas lekaru na snimak pre svega drugog.

Pitanja

Pitanja o vežbama za bol u potkolenici

Kako da znam da li je bol u potkolenici prelom?

Kod preopterećenja boli duž ivice golenjače, na nekoliko centimetara. Kod zamornog preloma boli jedna tačka na kosti, bol je jak i pri skakanju, a javlja se i u mirovanju ili noću. Tada je potreban lekar i snimak.

Koliko dugo ne smem da trčim?

Obično jednu do tri nedelje bez trčanja, uz bicikl ili plivanje, dok hod i pritisak na kost ne bole. Povratak počinje kad skakanje na jednoj nozi 10 puta ne boli, sa hodom i trčanjem naizmenično.

Kako sprečiti bol u potkolenici kod trčanja?

Postepeno povećanje kilometraže, do 10 % nedeljno, snaga lista i stopala i neuromišićni trening. Kod stopala koja upadaju unutra ulošci mogu da pomognu; ulošci samo protiv udara nisu pomogli.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi