Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Bol u potkolenici kod trkača: vežbe i povratak trčanju

Trajanje: 6 do 12 nedelja · Koliko često: Snaga 3 puta nedeljno, uz zamensku kondiciju · Oprema: Stepenik, sobni bicikl ili bazen, jastuk

Faza 1 (1–3. nedelja): Rasterećenje

Cilj: Bol se smiruje, kondicija ostaje. · Svaki dan kratko

  1. 1. Podizanje peta u sedu

    3 × 20

  2. 2. Kratko stopalo (podizanje svoda)

    10 × 5 s

  3. 3. Stajanje na jednoj nozi

    3 × 30 s

  4. 4. Most na jednoj nozi

    3 × 8 po nozi

  5. 5. Vožnja sobnog bicikla

    20–40 minuta

    Umesto trčanja; ili plivanje.

Kada dalje: Kad hod i pritisak duž golenjače više ne bole.

Faza 2 (3–6. nedelja): Snaga lista i skokovi

Cilj: List i stopalo izdrže udar. · 3 puta nedeljno

  1. 6. Podizanje na prste

    3 × 20, pa na jednoj nozi

  2. 7. Podizanje na prste sa ivice stepenika

    3 × 15

  3. 8. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

    3 × 8 po nozi

  4. 9. Penjanje na stepenik

    3 × 10 po nozi

  5. 10. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

    3 × 10 po nozi

    Tek kad podizanje na prste na jednoj nozi ide 20 puta.

Kada dalje: Kad skakanje na jednoj nozi 10 puta ne boli ni sledećeg jutra.

Faza 3 (od 6. nedelje): Povratak trčanju

Cilj: Trčanje bez bola, sa kilometražom koja raste polako. · Trčanje svaki drugi dan, snaga 2 puta nedeljno

  1. 11. Podizanje na prste

    3 × 20 na jednoj nozi

  2. 12. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

    3 × 15 po nozi

  3. 13. Bočni skokovi

    3 × 15

  4. 14. Stajanje na jednoj nozi na jastuku

    3 × 30 s

Prvo hod i trčanje naizmenično po mekoj i ravnoj podlozi, pa kilometraža raste do 10 % nedeljno. Ako bol vrati, korak nazad.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Bol na jednoj tački na kosti, koji boli i u mirovanju ili noću — lekar (zamorni prelom).
  • Zatezanje, trnjenje ili slabost stopala posle trčanja, koji ne prolaze — pregled.
  • Otok, crvenilo i bol u listu, ili iznenadan nedostatak vazduha — hitna služba.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/stopalo-i-skocni-zglob/bol-u-potkolenici-kod-trkaca