Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Fudbal, trčanje i drugi sportovi

Zagrevanje pre treninga: 15 minuta koje smanjuju povrede

Petnaest minuta pre treninga: pokret, snaga, ravnoteža i skokovi, za sve sportove.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Dobro zagrevanje nije samo trčkaranje i par istezanja. Programi koji u 15 minuta spoje pokret, snagu, ravnotežu i doskoke smanjuju povrede: u pregledu 15 studija kod dece i tinejdžera za oko trećinu, a fudbalsko zagrevanje FIFA 11+ za oko 39 %.

Tajna je u redovnosti: zagrevanje radi samo ako se radi pre svakog treninga, cele sezone. Zato je ovde kratko i bez opreme.

Kratko statičko istezanje ne smeta; dugo istezanje preko minuta po mišiću pred sprint malo smanjuje snagu, pa ga ostavite za posle.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Rekreativci i sportisti u timskim sportovima, trčanju i reketu.
  • Treneri koji traže kratko zagrevanje za ekipu.
  • Ako se vraćate posle povrede: tada ide program povratka sportu, a zagrevanje je samo njegov deo.
  • Za fudbalere postoji gotovo zagrevanje FIFA 11+ u programu za prevenciju povreda u fudbalu.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za zagrevanje pre treninga: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 15 minutaTrčanje i pokret
  2. 25 minutaSnaga i ravnoteža
  3. 35 minutaSkokovi i ubrzanja

Trajanje: Pre svakog treninga, 15 minuta. Koliko često: Bar 2 do 3 puta nedeljno, cele sezone. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prvih 5 minuta

Deo 1: Trčanje i pokret

Cilj: Puls raste, zglobovi se pokreću. · Pre svakog treninga

1

Kondicija

Korak u stranu sa podizanjem ruku

2 × 30 s

  1. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke niz telo.
  2. Iskoračite jednom nogom u stranu i istovremeno podignite ruke iznad glave.
  3. Vratite se i ponovite na drugu stranu. Ritam je brz, ali bez skakanja.

Gde se oseća: Puls raste, rade ramena i noge.

Česte greške: Ramena idu ka ušima. Gaženje na pete; korak ide sa prstiju.

Lakše: Ruke samo do visine ramena.

Teže: Brži ritam, ili klasičan pajac sa skokom ako kolena i karlično dno to podnose.

2

Snaga

Iskorak u mestu

6 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

3

Snaga

Bočni iskorak

6 po strani

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

4

Kontrola trupa

Pregib u kukovima

8 puta

  1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
  3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Česte greške: Saginjanje savijanjem leđa umesto pomeranjem kukova. Čučanje — kolena idu napred umesto kukova unazad.

Lakše: Štap uz leđa koji dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta — kad se odvoji, leđa su se savila.

Teže: Sa bučicama, kao rumunsko mrtvo dizanje.

Pre toga 2 do 3 minuta laganog trčanja, napred, u stranu i unazad.

Sledećih 5 minuta

Deo 2: Snaga i ravnoteža

Cilj: Trup, zadnja loža i koleno nad stopalom. · Pre svakog treninga

5

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

2 × 20 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

6

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

7

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

3–5 puta

Uz partnera; dva puta nedeljno je dovoljno.

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

8

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

30 s po nozi

Sa loptom ili zatvorenih očiju.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

9

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

10 puta

Kolena iznad stopala.

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

Poslednjih 5 minuta

Deo 3: Skokovi i ubrzanja

Cilj: Mekan doskok i postepena brzina. · Pre svakog treninga

10

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

6 puta

Mekan doskok, kolena ne idu unutra.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

11

Kondicija

Bočni skokovi

10 puta

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

12

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

5 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

Na kraju 3 do 4 ubrzanja na 20 do 30 metara, od 60 do 90 % brzine.

Koje vežbe izbegavati za zagrevanje pre treninga

  • Dugo statičko istezanje pred sprint i skokove: kratko je u redu, preko minuta po mišiću malo smanjuje snagu.
  • Zagrevanje koje se preskače kad se kasni: tada je bolji skraćen krug od nijednog.
  • Prvi sprint ili skok punom snagom, bez postepenog ubrzanja.

Kako znate da vežbe deluju

  • Zagrevanje se radi pre svakog treninga i utakmice, bar dva puta nedeljno.
  • Ravnoteža na jednoj nozi i doskok bez propadanja kolena unutra.
  • Manje sitnih povreda tokom sezone.

Šta kažu studije

  • Pregled 15 studija iz 2022. kod dece i tinejdžera: programi zagrevanja smanjili su povrede ruku i nogu za oko trećinu, računato po satima treninga.
  • Analiza 6 studija iz 2017: fudbalsko zagrevanje FIFA 11+ smanjilo je ukupan broj povreda za 39 %.
  • Pregled iz 2016: dinamičko zagrevanje malo poboljšava snagu i brzinu, a statičko istezanje od 60 sekundi i više neposredno pre napora malo ih smanjuje.

Kada vežbe nisu dovoljne

Zagrevanje je posao sportiste i trenera. Ja ulazim kad se ista povreda vraća uprkos njemu, da pogledam zašto.

Pitanja

Pitanja o vežbama za zagrevanje pre treninga

Koliko dugo treba da traje zagrevanje?

Petnaest do dvadeset minuta je dovoljno: lagano trčanje i pokret, snaga i ravnoteža, pa skokovi i ubrzanja. Važnije od dužine je da se radi pre svakog treninga.

Da li treba istezati pre treninga?

Kratko statičko istezanje ne smeta, ali je bolje dinamičko zagrevanje. Dugo istezanje preko minuta po mišiću pred sprint i skokove malo smanjuje snagu.

Da li zagrevanje stvarno smanjuje povrede?

Da, kad uključuje snagu, ravnotežu i doskoke i radi se redovno. U studijama je takvo zagrevanje smanjilo povrede za trećinu, a FIFA 11+ u fudbalu za 39 %.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi