Zagrevanje pre treninga: 15 minuta koje smanjuju povrede

Deo 1 (5 minuta): Trčanje i pokret

Cilj: Puls raste, zglobovi se pokreću. · Pre svakog treninga

1. 1. Korak u stranu sa podizanjem ruku

   2 × 30 s

2. 2. Iskorak u mestu

   6 po nozi

3. 3. Bočni iskorak

   6 po strani

4. 4. Pregib u kukovima

   8 puta

Pre toga 2 do 3 minuta laganog trčanja, napred, u stranu i unazad.

Deo 2 (5 minuta): Snaga i ravnoteža

Cilj: Trup, zadnja loža i koleno nad stopalom. · Pre svakog treninga

1. 5. Plank na podlakticama

   2 × 20 s

2. 6. Bočni plank

   20 s po strani

3. 7. Nordijsko spuštanje

   3–5 puta

   Uz partnera; dva puta nedeljno je dovoljno.

4. 8. Stajanje na jednoj nozi

   30 s po nozi

   Sa loptom ili zatvorenih očiju.

5. 9. Čučanj do stolice

   10 puta

   Kolena iznad stopala.

Deo 3 (5 minuta): Skokovi i ubrzanja

Cilj: Mekan doskok i postepena brzina. · Pre svakog treninga

1. 10. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   6 puta

   Mekan doskok, kolena ne idu unutra.

2. 11. Bočni skokovi

   10 puta

3. 12. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   5 po nozi

Na kraju 3 do 4 ubrzanja na 20 do 30 metara, od 60 do 90 % brzine.