Sadržaj· 11 poglavlja
Rame smeta mnogim rukometašima. U norveškoj eliti je u svakom trenutku sezone oko 28 % igrača imalo problem sa ramenom. Tri stvari su predviđale problem: manji obim okreta ramena, slabiji spoljašnji rotatori i lopatica koja se ne drži uz grudni koš.
Program koji to cilja, rađen kao deo zagrevanja tri puta nedeljno, smanjio je u studiji sa 660 igrača rizik od problema sa ramenom za 28 %. Traje desetak minuta i traži samo elastičnu traku.
Ovde je isti princip, sastavljen od vežbi sa sajta, za tim ili za igrača samog.
Za koga su ove vežbe, a za koga nisu
- Rukometaši i rukometašice od 14 godina pa naviše, i ceo tim kao deo zagrevanja.
- Igrači kojima rame povremeno smeta pri šutu.
- Ako je rame iščašeno ili iskače: prvo program za nestabilno rame.
- Posle operacije ramena: prvo program posle operacije, uz pravila hirurga.
Kada ne vežbati, nego ići lekaru
Koje vežbe raditi za rame rukometaša: ceo program na jednom mestu
Deo 1 · 3 minuta · Pokret ramena i grudnog dela kičme
Deo 2 · 5 minuta · Snaga rotatora i lopatica
Deo 3 · 2 do 3 minuta · Trup i lanac
Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli
- 13 minutaPokret ramena i grudnog dela kičme
- 25 minutaSnaga rotatora i lopatica
- 32 do 3 minutaTrup i lanac
Trajanje: Cela sezona. Koliko često: 3 puta nedeljno, kao deo zagrevanja. Koliko sme da boli kaže semafor bola:
- 1Prvo razlog, pa vežba
Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.
- 2Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
- 3Napredak po merilu, ne po kalendaru
Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.
- 4Provera sedmog dana
Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.
Početak zagrevanja
Deo 1: Pokret ramena i grudnog dela kičme
Cilj: Rame koje se okreće unutra i grudni deo kičme koji se izvija. · 3 puta nedeljno
1Istezanje
Istezanje ramena preko grudi
2 × 30 s
Ruka za šut; zadnji deo ramena.
- Bolnu ruku ispružite ispred sebe i prebacite preko grudi.
- Drugom rukom je uhvatite iznad lakta i lagano privucite ka sebi.
- Zadržite 30 sekundi, disanje mirno.
Gde se oseća: Zadnja strana ramena i lopatice.
Lakše: Ruka niže, ispod visine ramena.
Teže: Isto ležeći na bolnom boku, ruka ispred tela (istezanje ramena u ležećem položaju).
Istezanje ne sme da pecka u prednjoj strani ramena; tada spustite ruku niže.
2Pokretljivost
Istezanje grudnog dela kičme preko valjka
Potrebno: valjak ili čvrsto smotan peškir
8 puta
- Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
- Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
- Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.
Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.
3Pokretljivost
Anđeo uz zid
Potrebno: zid
8 puta
- Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
- Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
- Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.
Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.
Lakše: Isto, ležeći na podu.
Sredina zagrevanja
Deo 2: Snaga rotatora i lopatica
Cilj: Jači spoljašnji rotatori i lopatica uz grudni koš. · 3 puta nedeljno
4Snaga
Okret ramena spolja sa trakom
Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku
3 × 10 do 15
I sa rukom u stranu, u visini ramena, kad je lako.
- Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
- Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
- Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.
Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.
Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.
Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.
Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.
5Snaga
Podizanje ruku u Y na stomaku
Potrebno: prostirka
2 × 10
- Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
- Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
- Zadržite dve sekunde i spustite.
Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.
Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.
6Snaga
Veslanje sa elastičnom trakom
Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub
2 × 12
- Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
- Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
- Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.
Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.
Lakše: Slabija traka ili korak bliže.
Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.
Traka postaje jača kad 15 ponavljanja ide lako, otprilike svakih mesec dana.
Kraj zagrevanja, pre šuta
Deo 3: Trup i lanac
Cilj: Snaga iz nogu i trupa, da rame ne radi samo. · 3 puta nedeljno
7Kontrola trupa
Bočni plank
Potrebno: prostirka
2 × 20 do 30 s po strani
- Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
- Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
- Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.
Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.
Lakše: Bočni plank sa kolena.
Teže: Podizanje gornje noge.
8Snaga
Sklek
Potrebno: prostirka
2 × 8
Na vrhu se odgurnite još malo, lopatice se razmaknu.
- Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
- Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
- Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.
Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.
Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.
Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.
Posle toga šut postepeno: prvo lagano, pa jače. Kad se vraćate posle pauze, broj šuteva raste tokom dve do tri nedelje.
Koje vežbe izbegavati za rame rukometaša
- Nagli skok broja šuteva posle pauze ili na pripremama.
- Program samo kad rame već boli: radi kao deo zagrevanja cele sezone.
- Bacanje kroz bol koji raste iz treninga u trening.
Kako znate da vežbe deluju
- Dani u mesecu kada rame smeta na treningu.
- Snaga spoljašnje rotacije: jača traka iz meseca u mesec.
- Okret ramena unutra: razlika između ruku se smanjuje.
Šta kažu studije
- Studija iz 2017. sa 660 elitnih rukometaša i rukometašica (45 timova, cela sezona): program uz zagrevanje tri puta nedeljno smanjio je problem sa ramenom sa 23 % na 17 % igrača u proseku, odnosno rizik za 28 %.
- Studija iz 2014. sa 206 elitnih rukometaša: problem sa ramenom je bio češći uz lopaticu koja odstupa od grudnog koša, manji ukupan okret ramena i slabije spoljašnje rotatore.
Kada vežbe nisu dovoljne
Kad rame boli i pored programa, pogledam kako se kreću rame, lopatica i grudni deo kičme, i šta je sledeći korak.
Pitanja
Pitanja o vežbama za rame rukometaša
Koje vežbe štite rame rukometaša?
Istezanje zadnjeg dela ramena, jačanje spoljašnjih rotatora trakom, vežbe za lopatice i trup, kao deo zagrevanja tri puta nedeljno.
Da li rukometaš sme da igra kad ga rame boli?
Ako je bol blag i ne raste iz treninga u trening, uz manje šuteva obično da. Ako raste, budi noću ili prati slabost ruke, potreban je pregled.
Koliko traje program za rame?
Desetak minuta, kao deo zagrevanja, tri puta nedeljno tokom cele sezone.
IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja
- Andersson i saradnici: Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players — British Journal of Sports Medicine, 2017
- Clarsen i saradnici: Reduced glenohumeral rotation, external rotation weakness and scapular dyskinesis are risk factors for shoulder injuries among elite male handball players — British Journal of Sports Medicine, 2014
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..
Srodni programi
Snaga i mišićiPlan treninga za mišićnu masu za početnike: tri puta nedeljnoCelo telo tri puta nedeljno, dva treninga koja se smenjuju, sa bučicama. 2 faze · 12 nedelja, pa nastavak sa većim teretom
Vrat i ramenaVežbe za bolno rame: rotatorna manžetna i sraz, po fazamaRotatorna manžetna i sraz: od izometrije do rada iznad glave. 3 faze · 12 nedelja
Trčanje, tenis i drugi sportoviZadnja loža: vežbe posle istegnuća i povratak na terenOd prvih dana do sprinta, sa vežbama koje skraćuju povratak. 3 faze · 2 do 8 nedelja, zavisno od povrede