Rukomet: vežbe za rame bacača, uz zagrevanje

Deo 1 (3 minuta): Pokret ramena i grudnog dela kičme

Cilj: Rame koje se okreće unutra i grudni deo kičme koji se izvija. · 3 puta nedeljno

1. 

   1. Istezanje ramena preko grudi

   2 × 30 s

   Ruka za šut; zadnji deo ramena.

2. 

   2. Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

   8 puta

3. 

   3. Anđeo uz zid

   8 puta

Deo 2 (5 minuta): Snaga rotatora i lopatica

Cilj: Jači spoljašnji rotatori i lopatica uz grudni koš. · 3 puta nedeljno

1. 

   4. Okret ramena spolja sa trakom

   3 × 10 do 15

   I sa rukom u stranu, u visini ramena, kad je lako.

2. 

   5. Podizanje ruku u Y na stomaku

   2 × 10

3. 

   6. Veslanje sa elastičnom trakom

   2 × 12

Traka postaje jača kad 15 ponavljanja ide lako, otprilike svakih mesec dana.

Deo 3 (2 do 3 minuta): Trup i lanac

Cilj: Snaga iz nogu i trupa, da rame ne radi samo. · 3 puta nedeljno

1. 

   7. Bočni plank

   2 × 20 do 30 s po strani

2. 

   8. Sklek

   2 × 8

   Na vrhu se odgurnite još malo, lopatice se razmaknu.

Posle toga šut postepeno: prvo lagano, pa jače. Kad se vraćate posle pauze, broj šuteva raste tokom dve do tri nedelje.