Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Trčanje, tenis i drugi sportovi

Plivačko rame i vežbe u vodi: snaga na suvom i pametni metri

Snaga i izdržljivost ramena na suvom i metri koji rastu polako; i šta voda daje kod artroze.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 9. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Plivač ponovi zaveslaj hiljadama puta nedeljno, pa rame najčešće boli od zamora, a ne od udarca. Pregled 22 studije iz 2023. nije našao jak dokaz ni za jedan od 80 ispitivanih faktora. Najkvalitetnija studija, sa 201 plivačem, povezala je bol sa naglim skokom opterećenja i slabijom izdržljivošću zadnjeg dela ramena.

Zato program ima dva dela: izdržljivost ramena i lopatica na suvom, i metre u vodi koji rastu polako.

Voda je dobra i za one koji ne plivaju takmičarski. Kod artroze kolena i kuka vežbe u vodi smanjuju bol malo, ali stvarno: oko 5 poena na skali od 100, prema Cochrane pregledu 13 studija.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Plivači svih uzrasta od 12 godina, rekreativci i takmičari, kojima rame smeta.
  • Triatlonci i oni koji plivaju za kondiciju.
  • Ako je rame iščašeno ili iskače: prvo program za nestabilno rame.
  • Ako rame boli i van bazena, noću ili pri podizanju ruke: prvo program za bolno rame.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za plivačko rame: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaSmirivanjeDalje: kad plivanje na pola metara ne pojačava bol sledećeg dana.
  2. 23–8. nedeljaSnaga i izdržljivostDalje: kad plivate pune metre bez bola koji ostaje do sutra.
  3. 39. nedelja i daljeZa stalno

Trajanje: 8 do 12 nedelja, pa za stalno. Koliko često: Na suvom 3 puta nedeljno, 15 do 20 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Dok rame boli

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje

Cilj: Manje bola uz manje metara, ne potpuni prekid. · Na suvom svaki dan, kratko

Pritisak ramena u dovratak (izometrija): položaj1

Snaga

Pritisak ramena u dovratak (izometrija)

Potrebno: dovratak ili zid

5 × 30 s

Spolja, bez bola jačeg od 3 od 10.

  1. Stanite uz dovratak, lakat savijen pod pravim uglom i priljubljen uz telo, spoljna strana šake uz dovratak.
  2. Pritiskajte šakom u dovratak kao da biste je okrenuli spolja. Šaka se ne pomera.
  3. Držite 20 do 45 sekundi, jačinom koju možete da držite bez da bol raste. Isto možete i unutrašnjom stranom šake, ka unutra.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena se steže, bez oštrog bola.

Česte greške: Pritisak tolikom snagom da bol raste tokom držanja. Podizanje ramena ka uvetu.

Lakše: Slabiji pritisak, kraće držanje.

Teže: Jači pritisak; zatim prelazak na okret sa trakom.

Ovo je vežba za dane kada svaki pokret boli; bol tokom držanja treba da ostane isti ili da se smanji.

Uvlačenje brade: početni i krajnji položaj2

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

2 × 10

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

Anđeo uz zid: početni i krajnji položaj3

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

2 × 8

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

U vodi: metri na pola, više nogu i leđnog stila ako ne boli, bez dugih serija sa daskom.

Kada dalje: Kad plivanje na pola metara ne pojačava bol sledećeg dana.

Nedelje 3 do 8

Faza 2 (3–8. nedelja): Snaga i izdržljivost

Cilj: Izdržljivo rame i lopatice. · Na suvom 3 puta nedeljno

Okret ramena spolja sa trakom: početni i krajnji položaj4

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 15 do 20

Izdržljivost: više ponavljanja, laka traka.

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

Podizanje ruku u Y na stomaku: početni i krajnji položaj5

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

Veslanje sa elastičnom trakom: početni i krajnji položaj6

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 15

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Sklek uz zid: početni i krajnji položaj7

Snaga

Sklek uz zid

2 × 12

Na vrhu se odgurnite još malo.

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

Plank na podlakticama: položaj8

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

U vodi: metri rastu do 10 % nedeljno, svaka četvrta nedelja lakša.

Kada dalje: Kad plivate pune metre bez bola koji ostaje do sutra.

Od 9. nedelje

Faza 3 (9. nedelja i dalje): Za stalno

Cilj: Rame koje izdrži sezonu. · Na suvom 2 puta nedeljno

Okret ramena spolja sa trakom: početni i krajnji položaj9

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 20

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

Podizanje ruku u Y na stomaku: početni i krajnji položaj10

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

2 × 15

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

Istezanje ramena preko grudi: početni i krajnji položaj11

Istezanje

Istezanje ramena preko grudi

2 × 30 s

  1. Bolnu ruku ispružite ispred sebe i prebacite preko grudi.
  2. Drugom rukom je uhvatite iznad lakta i lagano privucite ka sebi.
  3. Zadržite 30 sekundi, disanje mirno.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i lopatice.

Česte greške: Okretanje trupa za rukom. Povlačenje za šaku umesto iznad lakta.

Lakše: Ruka niže, ispod visine ramena.

Teže: Isto ležeći na bolnom boku, ruka ispred tela (istezanje ramena u ležećem položaju).

Istezanje ne sme da pecka u prednjoj strani ramena; tada spustite ruku niže.

Istezanje grudi u okviru vrata: početni i krajnji položaj12

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

2 × 30 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

Posle pauze ili bolesti metri se vraćaju postepeno, kroz dve do tri nedelje.

Koje vežbe izbegavati za plivačko rame

  • Nagli skok metara posle pauze ili na pripremama.
  • Dugo plivanje sa daskom za noge sa ispruženim rukama, dok rame boli.
  • Plivanje kroz bol koji raste iz treninga u trening.

Kako znate da vežbe deluju

  • Metri nedeljno bez bola u ramenu.
  • Izdržljivost: broj ponavljanja spoljašnje rotacije trakom.
  • Bol posle treninga: prolazi do sledećeg jutra.

Šta kažu studije

  • Pregled 22 studije iz 2023. o ramenu plivača: nijedan od 80 ispitivanih faktora nije imao jak dokaz; najkvalitetnija studija povezala je bol sa naglim skokom opterećenja i slabijom izdržljivošću zadnjeg dela ramena.
  • Cochrane pregled iz 2016, 13 studija sa 1.190 ljudi sa artrozom kolena ili kuka: vežbe u vodi su kratkoročno malo smanjile bol i poboljšale funkciju, oko 5 poena na skali od 100.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad rame boli i pored manje metara i vežbi, pogledam rame, lopaticu i vrat, i pomognem da plan ide dalje.

Pitanja

Pitanja o vežbama za plivačko rame

Šta je plivačko rame?

Bol u ramenu kod plivača, najčešće od zamora tetiva i mišića posle mnogo ponavljanja, a ne od udarca.

Da li treba prestati sa plivanjem kad rame boli?

Najčešće ne potpuno: metri na pola, bez dugih serija sa daskom, uz vežbe na suvom. Ako bol raste ili budi noću, potreban je pregled.

Da li su vežbe u vodi dobre za zglobove?

Kod artroze kolena i kuka smanjuju bol malo, ali stvarno, i lakše se rade kad su zglobovi bolni.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi