Plivačko rame i vežbe u vodi: snaga na suvom i pametni metri

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje

Cilj: Manje bola uz manje metara, ne potpuni prekid. · Na suvom svaki dan, kratko

1. 

   1. Pritisak ramena u dovratak (izometrija)

   5 × 30 s

   Spolja, bez bola jačeg od 3 od 10.

2. 

   2. Uvlačenje brade

   2 × 10

3. 

   3. Anđeo uz zid

   2 × 8

U vodi: metri na pola, više nogu i leđnog stila ako ne boli, bez dugih serija sa daskom.

Kada dalje: Kad plivanje na pola metara ne pojačava bol sledećeg dana.

Faza 2 (3–8. nedelja): Snaga i izdržljivost

Cilj: Izdržljivo rame i lopatice. · Na suvom 3 puta nedeljno

1. 

   4. Okret ramena spolja sa trakom

   3 × 15 do 20

   Izdržljivost: više ponavljanja, laka traka.

2. 

   5. Podizanje ruku u Y na stomaku

   3 × 12

3. 

   6. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 15

4. 

   7. Sklek uz zid

   2 × 12

   Na vrhu se odgurnite još malo.

5. 

   8. Plank na podlakticama

   3 × 30 s

U vodi: metri rastu do 10 % nedeljno, svaka četvrta nedelja lakša.

Kada dalje: Kad plivate pune metre bez bola koji ostaje do sutra.

Faza 3 (9. nedelja i dalje): Za stalno

Cilj: Rame koje izdrži sezonu. · Na suvom 2 puta nedeljno

1. 

   9. Okret ramena spolja sa trakom

   3 × 20

2. 

   10. Podizanje ruku u Y na stomaku

   2 × 15

3. 

   11. Istezanje ramena preko grudi

   2 × 30 s

4. 

   12. Istezanje grudi u okviru vrata

   2 × 30 s

Posle pauze ili bolesti metri se vraćaju postepeno, kroz dve do tri nedelje.