Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Fudbal, trčanje i drugi sportovi

Vežbe za eksplozivnost i skok: snaga, pa pliometrija

Viši skok i brži start: snaga nogu, pa pliometrija u tri nivoa, sa mekanim doskokom.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Eksplozivnost je snaga koja se razvije brzo. Gradi se u dva sloja: prvo snaga nogu, pa skokovi, i to sa malo ponavljanja i punim odmorom.

Analiza iz 2007. pokazala je da pliometrija podiže skok iz mesta za oko 8 do 9 %. Skokovi uz to čuvaju koleno: programi prevencije sa pliometrijom smanjili su povrede prednjeg ukrštenog ligamenta za oko 60 %.

Doskok je važniji od skoka: tih, mekan, sa kolenima iznad stopala.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Košarkaši, odbojkaši, fudbaleri, rukometaši i svi kojima treba viši skok i brži start.
  • Rekreativci koji već imaju osnovu snage.
  • Ako koleno ili Ahilova tetiva bole pri skokovima: prvo program za tu tetivu.
  • Za decu mlađu od 12 godina: tada su igre skakanja bolje od programa sa tegovima.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za eksplozivnost i skok: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaSnaga i doskokDalje: kad je doskok tih i kolena ostaju iznad stopala.
  2. 24–7. nedeljaSkokovi na dve nogeDalje: kad skokovi idu bez bola i sa tihim doskokom.
  3. 3od 8. nedeljeSkokovi na jednoj nozi

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: 2 puta nedeljno, uz 48 sati pauze. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 3 nedelje

Faza 1 (1–3. nedelja): Snaga i doskok

Cilj: Snaga nogu i siguran doskok. · 2 puta nedeljno

1

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 6

Teško, sa punim odmorom.

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

2

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 8

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

3

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 6 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

4

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 5

Zastanite u doskoku 2 sekunde.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

5

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 12

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

Kada dalje: Kad je doskok tih i kolena ostaju iznad stopala.

Otprilike 4. do 7. nedelja

Faza 2 (4–7. nedelja): Skokovi na dve noge

Cilj: Brz odraz posle kratkog kontakta sa podom. · 2 puta nedeljno

6

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

4 × 5

Maksimalna visina, pun odmor.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

7

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 10

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

8

Snaga

Zamah girjom

Potrebno: girja ili bučica

3 × 12

  1. Stanite malo šire od kukova, girja na podu ispred vas. Pregnite se u kukovima, ravnih leđa, i uhvatite je obema rukama.
  2. Zabacite girju između nogu, pa snažno opružite kukove: zadnjica i noge šalju girju napred do visine grudi.
  3. Pustite da girja padne nazad i dočekajte je pregibom u kukovima. Ruke samo drže, ne dižu.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja strana butina; puls brzo raste.

Česte greške: Čučanj umesto pregiba u kukovima. Dizanje girje rukama i ramenima. Okrugla leđa u donjem položaju.

Lakše: Lakša girja i manji zamah, do visine kukova; prvo naučite pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Teža girja ili zamah jednom rukom.

Kod bola u krstima prvo savladajte pregib u kukovima i rumunsko mrtvo dizanje.

9

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 5

Brzo gore.

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

Kada dalje: Kad skokovi idu bez bola i sa tihim doskokom.

Od 8. nedelje

Faza 3 (od 8. nedelje): Skokovi na jednoj nozi

Cilj: Eksplozivnost svake noge posebno. · 2 puta nedeljno

10

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 6 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

11

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 12, brže

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

12

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 5

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

13

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 5 po nozi, brzo gore

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

Koje vežbe izbegavati za eksplozivnost i skok

  • Stotine skokova odjednom: kvalitet doskoka je važniji od broja.
  • Skokove kad su noge umorne od teškog treninga.
  • Doskok na prave noge i sa kolenima koja propadaju unutra.

Kako znate da vežbe deluju

  • Visina skoka iz mesta: oznaka na zidu, jednom u dve nedelje.
  • Skok u dalj iz mesta.
  • Mekan, tih doskok, sa kolenima iznad stopala.

Šta kažu studije

  • Analiza 26 studija iz 2007: pliometrija je podigla skok iz mesta sa zamahom kolenima za oko 8,7 %, a sa zamahom rukama za oko 7,5 %.
  • Pregled 9 studija sa 14.394 sportista iz 2022: programi prevencije sa pliometrijom smanjili su povrede prednjeg ukrštenog ligamenta za oko 60 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad skokovi stalno bole koleno, tetivu ili krsta, mogu da pogledam kuk, skočni zglob i doskok. Program snage je vaš.

Pitanja

Pitanja o vežbama za eksplozivnost i skok

Koje vežbe povećavaju skok?

Snaga nogu (čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, bugarski čučanj) i pliometrija: skok iz čučnja, bočni skokovi i skokovi na jednoj nozi, sa malo ponavljanja i punim odmorom.

Koliko može da poraste skok?

U analizi 26 studija pliometrija je podigla skok iz mesta za oko 8 do 9 %. Kod ljudi koji tek počinju sa snagom rast je obično veći.

Koliko puta nedeljno raditi pliometriju?

Dva puta nedeljno, sa bar 48 sati između, i uvek sveži. Umorne noge doskaču lošije, a tada raste rizik od povrede.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi