Vežbe za eksplozivnost i skok: snaga, pa pliometrija

Faza 1 (1–3. nedelja): Snaga i doskok

Cilj: Snaga nogu i siguran doskok. · 2 puta nedeljno

1. 1. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 6

   Teško, sa punim odmorom.

2. 2. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 8

3. 3. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 6 po nozi

4. 4. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   3 × 5

   Zastanite u doskoku 2 sekunde.

5. 5. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 12

Kada dalje: Kad je doskok tih i kolena ostaju iznad stopala.

Faza 2 (4–7. nedelja): Skokovi na dve noge

Cilj: Brz odraz posle kratkog kontakta sa podom. · 2 puta nedeljno

1. 6. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   4 × 5

   Maksimalna visina, pun odmor.

2. 7. Bočni skokovi

   3 × 10

3. 8. Zamah girjom

   3 × 12

4. 9. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 5

   Brzo gore.

Kada dalje: Kad skokovi idu bez bola i sa tihim doskokom.

Faza 3 (od 8. nedelje): Skokovi na jednoj nozi

Cilj: Eksplozivnost svake noge posebno. · 2 puta nedeljno

1. 10. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 6 po nozi

2. 11. Bočni skokovi

   3 × 12, brže

3. 12. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   3 × 5

4. 13. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 5 po nozi, brzo gore