Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Skijanje i snoubord

Zagrevanje na stazi: 5 minuta pre prve vožnje

Pet vežbi za pet minuta, pre prve vožnje i posle duže pauze.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 9 poglavlja

Prvo jutro na stazi obično počinje sedenjem u kolima i žičari, na hladnom. Kanadska studija skijališta pokazuje da se najviše povreda dešava na lakim stazama i da su najugroženiji gosti sa dnevnom kartom, dakle povremeni skijaši.

Zbirna analiza 25 studija iz 2014 je pokazala da istezanje ne smanjuje sportske povrede, a trening snage i ravnoteže ih smanjuju. Za skijanje nema studija o zagrevanju, pa ovo zagrevanje koristi isti princip: pokret i ravnoteža umesto istezanja, kratko i na licu mesta.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Svi na snegu.
  • Posebno prvog dana sezone i posle ručka.
  • Zagrevanje ne zamenjuje pripremu pred sezonu; za to su programi pripreme za skijanje i snoubord.

Kada stati i javiti se lekaru

Koje vežbe raditi na stazi pre vožnje: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

Trajanje: 5 minuta. Koliko često: Pre prve vožnje i posle svake pauze duže od pola sata. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

pre prve vožnje i posle pauze

5 minuta: Pet minuta

Cilj: Topli mišići, budna ravnoteža. · Pre prve vožnje i posle pauze

1

Snaga

Iskorak u mestu

5 po nozi

Bez skija ili sa skijama, uz štapove.

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

2

Snaga

Bočni iskorak

5 na svaku stranu

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

3

Snaga

Mali čučanj uz oslonac

Potrebno: pult, sto ili naslon stolice

10, uz štapove

  1. Stanite uz pult ili naslon stolice i lagano se pridržavajte.
  2. Savijte kolena i kukove kao da sedate, samo do četvrtine ili trećine dubine.
  3. Vratite se gore. Težina je ravnomerno na oba stopala.

Gde se oseća: Prednja strana butina.

Česte greške: Prebacivanje težine na zdravu nogu. Kolena padaju ka unutra.

Teže: Dublje, ili bez oslonca.

4

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

10

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

5

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

2 × 15 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Prva vožnja na lakoj stazi, laganim tempom.

Šta izbegavati prvog jutra na stazi

  • Prvu vožnju odmah na tešku stazu, posle sedenja u žičari.
  • Dugo statičko istezanje na hladnoći umesto pokreta.
  • Poslednju vožnju kad noge drhte.

Kako znate da vežbe deluju

  • Da li su prve dve vožnje mirne i kontrolisane.
  • Koliko ste vožnji uradili pre nego što su noge počele da drhte.

Šta kažu studije

  • Zbirna analiza 25 studija iz 2014 (26.610 sportista): istezanje nije smanjilo povrede, a trening snage ih je smanjio na manje od trećine.
  • Kanadska studija skijališta (2021): najviše povreda na lakim stazama, najčešće kod gostiju sa dnevnom kartom.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako vas posle prve vožnje redovno nešto zaboli, koleno, krsta ili vrat, to vredi pogledati između dve sezone, ne trpeti celu zimu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za zagrevanje na stazi

Da li treba istezanje pre skijanja?

Kratko zagrevanje pokretom je korisnije od dugog istezanja na hladnoći. Istezanje u studijama nije smanjilo povrede; snaga i ravnoteža jesu.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi