Vežbe posle preloma pršljena kod osteoporoze: kretanje, snaga i ravnoteža

1. Savijte kolena i okrenite se na bok u jednom komadu: ramena i karlica zajedno, bez uvrtanja.
2. Spustite potkolenice preko ivice kreveta i istovremeno se odgurnite donjim laktom i gornjom šakom.
3. Posedite nekoliko udisaja pre nego što ustanete. Leganje ide istim redom unazad.

Gde se oseća: Napor u rukama i nogama, bez povlačenja po sredini stomaka.

Posle carskog reza pri kašlju, kijanju i smehu pridržite jastuk ili šake preko rane.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Sedeći uz naslon.

1. Sedite uspravno, pogled pravo.
2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Sa rukama na butinama ako treba; leđa ravna, savija se u kukovima.

1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

Tako se uči podizanje sa ravnim leđima.

1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Jastuk ispod stomaka; samo ako ležanje na stomaku ne boli.

1. Lezite na stomak, čelo na presavijenom peškiru, ruke pored tela.
2. Malo uvucite bradu i podignite glavu nekoliko centimetara; pogled ostaje ka podu.
3. Zadržite nekoliko sekundi, pa spustite čelo nazad na peškir.

Gde se oseća: Zadnja strana vrata i između lopatica.

1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Prsti na pultu.

1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Uz pult.

1. Stanite tako da je peta jedne noge tik ispred prstiju druge, kao na liniji.
2. Zadržite 10 sekundi uz oslonac na dohvat ruke.
3. Kada je stav siguran, hodajte tako, korak po korak, deset koraka.

Gde se oseća: Rad ravnoteže; telo se sitno ispravlja.

Vežbajte uz zid ili pult, nikad na otvorenom prostoru dok niste sigurni.

1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.