Vežbe posle pucanja i operacije Ahilove tetive: plan po fazama

1. Ležeći, ispod kolena stavite manji smotan peškir.
2. Pritisnite koleno nadole u peškir tako da se zategne prednja strana butine, a peta se blago odigne.
3. Zadržite pet sekundi i opustite.

Gde se oseća: Prednja strana butine, iznad kolena.

1. Ležeći, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena.
2. Zategnite butinu opružene noge (koleno ravno), pa je podignite do visine drugog kolena.
3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine opružene noge.

Sa čizmom, ako je hirurg dozvolio.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

Na obe noge, pa postepeno više na operisanu.

1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
2. Podignite se na prste što više možete, polako.
3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

1. Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
2. Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
3. Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
4. Poslednjih tri do pet minuta opet lako.

Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.

Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.

Sporo; spuštanje samo do ravnog.

1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

Mekan doskok.

1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.