Vežbe posle pucanja i operacije Ahilove tetive: plan po fazama

Faza 1 (0–6. nedelja): Čizma i zaštita

Cilj: Tetiva zarasta zaštićena, ostatak tela ostaje jak. · Svaki dan

1. 

   1. Stezanje butine

   10 × 10 s

2. 

   2. Podizanje opružene noge

   3 × 10

3. 

   3. Most (podizanje karlice)

   3 × 10

   Sa čizmom, ako je hirurg dozvolio.

4. 

   4. Podizanje noge ležeći na boku

   3 × 12

Oslonac u čizmi koliko je hirurg dozvolio; zdrava noga, trup i ruke vežbaju normalno.

Kada dalje: Kad hirurg dozvoli skidanje čizme i pokret skočnog zgloba.

Faza 2 (6–12. nedelja): Pokret bez istezanja

Cilj: Hod bez čizme i prva snaga lista, bez istezanja tetive. · Svaki dan

1. 

   5. Podizanje peta u sedu

   3 × 15

2. 

   6. Podizanje na prste

   3 × 10

   Na obe noge, pa postepeno više na operisanu.

3. 

   7. Stajanje na jednoj nozi

   3 × 30 s

4. 

   8. Vožnja sobnog bicikla

   10–20 minuta

Pokret stopala samo do neutralnog položaja; bez istezanja lista.

Kada dalje: Kad hodate bez šepanja i dižete se na prste na obe noge 15 puta.

Faza 3 (3–6. mesec): Snaga lista

Cilj: Podizanje na prste na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno

1. 

   9. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 10–15

   Sporo; spuštanje samo do ravnog.

2. 

   10. Podizanje peta u sedu

   3 × 15, sa tegom

3. 

   11. Penjanje na stepenik

   3 × 10 po nozi

4. 

   12. Stajanje na jednoj nozi na jastuku

   3 × 30 s

Kada dalje: Kad podizanje na prste na jednoj nozi ide bar 70 do 80 % zdrave noge.

Faza 4 (od 6. meseca): Trčanje i skokovi

Cilj: Trčanje, skokovi, pa sport. · 3 puta nedeljno

1. 

   13. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 15 po nozi, sa tegom

2. 

   14. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   3 × 6

   Mekan doskok.

3. 

   15. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 8 po nozi

4. 

   16. Bočni skokovi

   3 × 10

Trčanje kad podizanje na prste na jednoj nozi ide skoro kao na zdravoj; sport tek kad su skokovi sigurni, obično posle 9 do 12 meseci.