Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Mršavljenje

Vežbe za veću težinu: na stolici i bez skakanja

Bez skakanja i bez poda: vežbe na stolici i uz oslonac, pa hod i snaga, za 12 nedelja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kod veće telesne težine mnogi programi počinju skokovima i vežbama na podu, i baš tu ljudi odustaju. Ovaj program ide drugim redom: stolica, zid i oslonac, pa hod, pa snaga stojeći.

Pošteno: vežbe same skidaju malo kilograma; glavni deo dolazi od ishrane. Ali vežbe čuvaju mišiće, popravljaju kondiciju, šećer i pritisak, olakšavaju svakodnevno kretanje i pomažu da se smršaveli kilogrami lakše zadrže.

Svaka vežba ovde ima lakšu verziju. Počnite od nje, bez stida.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi sa većom telesnom težinom kojima su skokovi i pod neprijatni ili bolni.
  • Početnici posle dužeg perioda bez kretanja.
  • Ako vas pri naporu boli u grudima ili se gušite: prvo lekar.
  • Posle 65 godina, uz slabu ravnotežu: program vežbi na stolici za starije je bliži.

Kada ne vežbati kod veće telesne težine, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod veće telesne težine: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaStolicaDalje: kad sve vežbe idu lako, a hod od 20 minuta bez pauze.
  2. 25–8. nedeljaStojeći uz oslonacDalje: kad ustajanje sa stolice ide 10 puta bez pomoći ruku.
  3. 39–12. nedeljaSnaga i kondicija

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno, uz svakodnevni hod. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Stolica

Cilj: Navika i prva snaga, sedeći. · 3 puta nedeljno, 15 do 20 minuta

1

Kondicija

Marširanje u sedu

Potrebno: stabilna stolica

3 × 30 s

  1. Sedite na sredinu stolice, leđa uspravna, stopala na podu.
  2. Naizmenično podižite kolena, kao u hodu, i zamahujte rukama.
  3. Minut do dva, ritmom pri kome možete da pričate.

Gde se oseća: Prednja strana kukova; puls blago raste.

Česte greške: Naslanjanje unazad dok se koleno diže. Zadržavanje daha.

Lakše: Manje podizanje kolena, sporije.

Teže: Brži ritam, ili ruke iznad glave.

2

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

2 × 10 po nozi

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

3

Snaga

Podizanje peta u sedu

Potrebno: stolica

2 × 15

  1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
  2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
  3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

Česte greške: Brzo spuštanje. Prebacivanje težine na spoljnu ivicu stopala.

Lakše: Jedna noga po jedna.

Teže: Teret na kolenima (torba, flaše), ili stojeći uz oslonac.

4

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

2 × 12

Sedeći, traka zakačena napred.

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

5

Snaga

Sklek uz zid

2 × 8

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

Hod 10 do 20 minuta dnevno, i u delovima.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu lako, a hod od 20 minuta bez pauze.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Stojeći uz oslonac

Cilj: Snaga nogu stojeći i duži hod. · 3 puta nedeljno, 20 do 25 minuta

6

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

3 × 8

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

7

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

8

Snaga

Odvođenje noge u stranu stojeći

Potrebno: naslon stolice ili pult

2 × 10 po nozi

Uz oslonac.

  1. Stanite uspravno i pridržavajte se za naslon stolice ili pult.
  2. Podignite opruženu nogu u stranu, prsti gledaju napred, a trup ostaje uspravan.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka noge koja se podiže, i kuk noge na kojoj stojite.

Česte greške: Naginjanje trupa na suprotnu stranu. Okretanje stopala ka spolja.

Teže: Elastična traka oko članaka.

9

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 12

Uz oslonac.

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

10

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

11

Kondicija

Korak u stranu sa podizanjem ruku

3 × 30 s

  1. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke niz telo.
  2. Iskoračite jednom nogom u stranu i istovremeno podignite ruke iznad glave.
  3. Vratite se i ponovite na drugu stranu. Ritam je brz, ali bez skakanja.

Gde se oseća: Puls raste, rade ramena i noge.

Česte greške: Ramena idu ka ušima. Gaženje na pete; korak ide sa prstiju.

Lakše: Ruke samo do visine ramena.

Teže: Brži ritam, ili klasičan pajac sa skokom ako kolena i karlično dno to podnose.

Hod 20 do 30 minuta dnevno.

Kada dalje: Kad ustajanje sa stolice ide 10 puta bez pomoći ruku.

Od 9. nedelje

Faza 3 (9–12. nedelja): Snaga i kondicija

Cilj: Kratki krugovi koji dižu puls, bez skakanja. · 3 puta nedeljno, 25 do 30 minuta

12

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

13

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 8 po nozi

Uz rukohvat.

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

14

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 15

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

15

Snaga

Sklek uz zid

3 × 12

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

16

Kondicija

Korak u stranu sa podizanjem ruku

4 × 45 s

  1. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke niz telo.
  2. Iskoračite jednom nogom u stranu i istovremeno podignite ruke iznad glave.
  3. Vratite se i ponovite na drugu stranu. Ritam je brz, ali bez skakanja.

Gde se oseća: Puls raste, rade ramena i noge.

Česte greške: Ramena idu ka ušima. Gaženje na pete; korak ide sa prstiju.

Lakše: Ruke samo do visine ramena.

Teže: Brži ritam, ili klasičan pajac sa skokom ako kolena i karlično dno to podnose.

17

Kondicija

Udarci u vazduh (senka)

4 × 30 s

  1. Stanite u gard: stopala u širini ramena, jedno korak ispred drugog, kolena blago savijena.
  2. Šake su ispred brade, laktovi uz telo, brada blago spuštena.
  3. Udarite prednjom rukom pravo napred i istim putem vratite šaku ispred brade.
  4. Radite u rundama: 2 do 3 minuta udaraca, minut odmora.

Gde se oseća: Ramena, trup i noge; disanje ubrzano.

Česte greške: Ruka se posle udarca vraća niže, pa ostaje otvoreno lice. Lakat se do kraja opruži i „škljocne“. Zadržan dah.

Lakše: Sporiji udarci, bez skakanja u mestu.

Teže: Kombinacije od dva i tri udarca, uz pomeranje napred i nazad.

Hod 30 do 45 minuta dnevno.

Koje vežbe izbegavati kod veće telesne težine

  • Skokove i trčanje na početku: kolena i stopala nose veliki teret.
  • Vežbe na podu sa kojih je teško ustati, dok snaga ne poraste.
  • Poređenje sa programima za sportiste.

Kako znate da vežbe deluju

  • Ustajanje sa stolice: koliko puta za 30 sekundi.
  • Koliko minuta hodate bez pauze.
  • Obim struka jednom nedeljno.

Šta kažu studije

  • Pregled studija iz 2023. kod ljudi sa viškom kilograma i šećernom bolešću: dodavanje vežbi dijeti nije bitno povećalo gubitak težine u odnosu na samu dijetu, ali je u dve studije popravilo kondiciju. Glavni deo gubitka težine dolazi od ishrane.
  • Pregled 22 studije iz 2017: brz hod je smanjio težinu i struk bez obzira na početnu težinu, najjasnije kod ljudi mlađih od 50.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod veće težine česte su bolne kolena, krsta i stopala koje prekidaju vežbanje; tu mogu da pomognem. Program je napravljen da se radi kod kuće, bez stida i bez skokova.

Pitanja

Pitanja o vežbama za veću telesnu težinu

Koje vežbe su dobre kod veće težine?

Vežbe na stolici (marširanje, opružanje kolena, veslanje sa trakom), sklek uz zid, ustajanje sa stolice i hod. Kasnije stepenik i kratki krugovi bez skakanja.

Da li mogu da smršam samo vežbama?

Vežbe same daju mali gubitak težine; glavni deo dolazi od ishrane. Vežbe čuvaju mišiće, popravljaju kondiciju, šećer i pritisak i pomažu da kilogrami ostanu dole.

Šta ako ne mogu da ustanem sa poda?

Ovaj program nema vežbi na podu. Ustajanje sa poda može da se uči kasnije, uz pomoć stolice, kad noge ojačaju.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi