Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Vežbe u vodi za leđa i diskus herniju: plan za bazen u tri faze

Hod, noge i trup u bazenu, pa plivanje: kad na suvom boli.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 10. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Voda nosi deo težine tela: do pojasa oko polovine, do grudi oko dve trećine. Zato se u vodi mogu raditi pokreti koji na suvom bole, a otpor vode jača mišiće bez udaraca. Topla voda uz to opušta.

U pregledu iz 2018, osam studija sa 331 osobom, vežbe u vodi su smanjile bol i popravile funkciju kod bola u krstima. Mrežna analiza iz 2026. pokazala je da vežbe u vodi i na suvom deluju slično, pa je voda dobar početak kada na suvom boli, a ne trajna zamena za snagu na suvom.

Ne morate da znate da plivate: prve dve faze se rade u plitkom delu, uz ivicu bazena.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol u krstima i diskus hernija, kad su vežbe na suvom bolne.
  • Ljudi sa većom težinom ili artrozom kukova i kolena, uz bol u leđima.
  • Povratak pokretu posle dužeg bola, pre vežbi na suvom.
  • Otvorene rane, infekcije kože, nekontrolisana epilepsija ili teška bolest srca: u bazen tek po dozvoli lekara.
  • Neplivači u dubokoj vodi: vežbe samo u plitkom delu, uz rukohvat, i nikad sami.

Kada ne vežbati u vodi za leđa i diskus herniju, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi u vodi za leđa i diskus herniju: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaHod i pokret u vodiDalje: kad 20 minuta u vodi prolazi bez pojačanja bola sutradan.
  2. 24–8. nedeljaSnaga u vodiDalje: kad 30 minuta u vodi ide lako, a hodate i na suvom 20 minuta bez bola.
  3. 39–12. nedeljaPlivanje i prelazak na suvo

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, 30 do 45 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Nedelje 1 do 3

Faza 1 (1–3. nedelja): Hod i pokret u vodi

Cilj: Pokret bez bola i navikavanje na vodu. · 2 do 3 puta nedeljno, 20 do 30 minuta

Hod u vodi: početni i krajnji položaj1

Kondicija

Hod u vodi

Potrebno: bazen, voda do pojasa ili grudi

5 do 10 minuta

Napred, unazad i bočno.

  1. Uđite u plitki deo bazena, sa vodom do pojasa ili do grudi.
  2. Hodajte uspravno, cela stopala na dnu, ruke prate korak kao na suvom.
  3. Posle nekoliko minuta napred hodajte unazad i bočno, pa ubrzajte, ali tako da možete da pričate.

Gde se oseća: Rad butina i zadnjice uz otpor vode; krsta ostaju bez bola.

Česte greške: Naginjanje napred da bi se brže hodalo. Hod na prstima, bez spuštanja pete.

Lakše: Voda do grudi nosi više težine; hod sporiji, uz ivicu.

Teže: Voda do pojasa, brži hod, duži koraci ili hod sa kolenima visoko.

Neplivači samo u plitkom delu, uz rukohvat i nikad sami u bazenu.

Podizanje kolena u vodi uz ivicu: početni i krajnji položaj2

Kontrola trupa

Podizanje kolena u vodi uz ivicu

Potrebno: bazen, ivica ili rukohvat

2 × 10 po nozi

  1. Stanite licem uz ivicu bazena, voda do pojasa ili grudi, rukama se lako držite za ivicu.
  2. Podignite jedno koleno ka grudima, dokle ide bez bola, pa ga spustite i podignite drugo.
  3. Trup ostaje uspravan, trbuh blago stegnut. Ritam kao lagan hod.

Gde se oseća: Prednja strana kuka i trbuh.

Česte greške: Zaobljavanje leđa da koleno ode više. Zadržavanje daha.

Lakše: Koleno do visine kuka, sporije.

Teže: Bez držanja za ivicu, ili brže, kao trčanje u mestu.

Kod diskus hernije, ako savijanje pojačava bol u nozi, koleno samo do pola.

Zamah nogom napred i nazad u vodi: početni i krajnji položaj3

Pokretljivost

Zamah nogom napred i nazad u vodi

Potrebno: bazen, ivica ili rukohvat

2 × 10 po nozi

  1. Stanite bočno ili licem uz ivicu bazena, voda do pojasa, jednom rukom se držite za ivicu.
  2. Opruženom nogom polako zamahnite napred, pa nazad, koliko ide bez bola u krstima.
  3. Trup ostaje uspravan, krsta se ne izvijaju kad noga ide nazad. Posle serije promenite nogu.

Gde se oseća: Prednja i zadnja strana kuka, i blago istezanje.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi noga otišla dalje nazad. Brzi trzaji umesto mirnog zamaha.

Lakše: Manji zamah, koleno blago savijeno.

Teže: Brži zamah protiv otpora vode, ili isto u stranu.

Ako zamah unazad pojačava bol u nozi, radite samo napred i u stranu.

Čučanj u vodi uz ivicu: početni i krajnji položaj4

Snaga

Čučanj u vodi uz ivicu

Potrebno: bazen, ivica ili rukohvat

2 × 8

Mali čučanj, do četvrtine.

  1. Stanite licem uz ivicu, stopala u širini kukova, voda do grudi, ruke na ivici.
  2. Spustite kukove nazad i dole, kao da sedate na stolicu, dok kolena ne budu savijena do pola.
  3. Pritisnite stopalima dno i vratite se gore. Leđa ravna, kolena idu u pravcu prstiju.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Kolena idu ka unutra. Pete se odižu od dna.

Lakše: Manja dubina čučnja.

Teže: Dublje, sporije spuštanje, ili na jednoj nozi uz ivicu.

Na kraju 5 minuta mirnog hoda u vodi.

Kada dalje: Kad 20 minuta u vodi prolazi bez pojačanja bola sutradan.

Nedelje 4 do 8

Faza 2 (4–8. nedelja): Snaga u vodi

Cilj: Jači trup, zadnjica i noge, uz duži hod u vodi. · 2 do 3 puta nedeljno, 30 minuta

Hod u vodi: početni i krajnji položaj5

Kondicija

Hod u vodi

Potrebno: bazen, voda do pojasa ili grudi

10 minuta, brže

Voda do pojasa, duži koraci.

  1. Uđite u plitki deo bazena, sa vodom do pojasa ili do grudi.
  2. Hodajte uspravno, cela stopala na dnu, ruke prate korak kao na suvom.
  3. Posle nekoliko minuta napred hodajte unazad i bočno, pa ubrzajte, ali tako da možete da pričate.

Gde se oseća: Rad butina i zadnjice uz otpor vode; krsta ostaju bez bola.

Česte greške: Naginjanje napred da bi se brže hodalo. Hod na prstima, bez spuštanja pete.

Lakše: Voda do grudi nosi više težine; hod sporiji, uz ivicu.

Teže: Voda do pojasa, brži hod, duži koraci ili hod sa kolenima visoko.

Neplivači samo u plitkom delu, uz rukohvat i nikad sami u bazenu.

Čučanj u vodi uz ivicu: početni i krajnji položaj6

Snaga

Čučanj u vodi uz ivicu

Potrebno: bazen, ivica ili rukohvat

3 × 12

  1. Stanite licem uz ivicu, stopala u širini kukova, voda do grudi, ruke na ivici.
  2. Spustite kukove nazad i dole, kao da sedate na stolicu, dok kolena ne budu savijena do pola.
  3. Pritisnite stopalima dno i vratite se gore. Leđa ravna, kolena idu u pravcu prstiju.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Kolena idu ka unutra. Pete se odižu od dna.

Lakše: Manja dubina čučnja.

Teže: Dublje, sporije spuštanje, ili na jednoj nozi uz ivicu.

Zamah nogom napred i nazad u vodi: početni i krajnji položaj7

Pokretljivost

Zamah nogom napred i nazad u vodi

Potrebno: bazen, ivica ili rukohvat

3 × 12 po nozi

Napred, nazad i u stranu.

  1. Stanite bočno ili licem uz ivicu bazena, voda do pojasa, jednom rukom se držite za ivicu.
  2. Opruženom nogom polako zamahnite napred, pa nazad, koliko ide bez bola u krstima.
  3. Trup ostaje uspravan, krsta se ne izvijaju kad noga ide nazad. Posle serije promenite nogu.

Gde se oseća: Prednja i zadnja strana kuka, i blago istezanje.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi noga otišla dalje nazad. Brzi trzaji umesto mirnog zamaha.

Lakše: Manji zamah, koleno blago savijeno.

Teže: Brži zamah protiv otpora vode, ili isto u stranu.

Ako zamah unazad pojačava bol u nozi, radite samo napred i u stranu.

Podizanje kolena u vodi uz ivicu: početni i krajnji položaj8

Kontrola trupa

Podizanje kolena u vodi uz ivicu

Potrebno: bazen, ivica ili rukohvat

3 × 12 po nozi

Bez držanja za ivicu, kad ide.

  1. Stanite licem uz ivicu bazena, voda do pojasa ili grudi, rukama se lako držite za ivicu.
  2. Podignite jedno koleno ka grudima, dokle ide bez bola, pa ga spustite i podignite drugo.
  3. Trup ostaje uspravan, trbuh blago stegnut. Ritam kao lagan hod.

Gde se oseća: Prednja strana kuka i trbuh.

Česte greške: Zaobljavanje leđa da koleno ode više. Zadržavanje daha.

Lakše: Koleno do visine kuka, sporije.

Teže: Bez držanja za ivicu, ili brže, kao trčanje u mestu.

Kod diskus hernije, ako savijanje pojačava bol u nozi, koleno samo do pola.

Kada dalje: Kad 30 minuta u vodi ide lako, a hodate i na suvom 20 minuta bez bola.

Nedelje 9 do 12

Faza 3 (9–12. nedelja): Plivanje i prelazak na suvo

Cilj: Duže neprekidno kretanje i početak snage na suvom. · Voda 2 puta, suvo 1 do 2 puta nedeljno

Hod u vodi: početni i krajnji položaj9

Kondicija

Hod u vodi

Potrebno: bazen, voda do pojasa ili grudi

10 minuta zagrevanja

  1. Uđite u plitki deo bazena, sa vodom do pojasa ili do grudi.
  2. Hodajte uspravno, cela stopala na dnu, ruke prate korak kao na suvom.
  3. Posle nekoliko minuta napred hodajte unazad i bočno, pa ubrzajte, ali tako da možete da pričate.

Gde se oseća: Rad butina i zadnjice uz otpor vode; krsta ostaju bez bola.

Česte greške: Naginjanje napred da bi se brže hodalo. Hod na prstima, bez spuštanja pete.

Lakše: Voda do grudi nosi više težine; hod sporiji, uz ivicu.

Teže: Voda do pojasa, brži hod, duži koraci ili hod sa kolenima visoko.

Neplivači samo u plitkom delu, uz rukohvat i nikad sami u bazenu.

Leđno plivanje: početni i krajnji položaj10

Kondicija

Leđno plivanje

Potrebno: bazen

4 do 8 dužina, sa pauzama

  1. Lezite na leđa u vodi, uši u vodi, pogled ka plafonu, kukovi blizu površine.
  2. Ruke naizmenično idu iznad glave kroz vazduh i nazad kroz vodu, pored tela.
  3. Noge rade sitne, mirne zamahe iz kuka, kolena skoro opružena. Dišite mirno i ravnomerno.

Gde se oseća: Leđa, ramena i trbuh; krsta su u ravnom, opuštenom položaju.

Česte greške: Glava podignuta iz vode, pa kukovi tonu i krsta se izvijaju. Savijanje kolena kao na biciklu.

Lakše: Sa daskom ili plovnom trakom ispod glave ili kukova, samo noge.

Teže: Duže deonice bez pauze.

Kod bolnog ramena ruke idu niže, pored glave, ili samo noge uz dasku.

Most (podizanje karlice): početni i krajnji položaj11

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 10

Na suvom.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Ptica-pas: početni i krajnji položaj12

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

Na suvom.

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

Plivanje: leđno, ili kraul sa daskom. Prsno samo sa licem u vodi pri izdahu, da se krsta ne izvijaju. Posle 12 nedelja nastavite programom jačanja leđa na suvom.

Koje vežbe izbegavati u vodi za leđa i diskus herniju

  • Prsno plivanje sa glavom stalno iznad vode i izvijenim krstima.
  • Skokove u vodu i plivanje delfinom.
  • Hladnu vodu kod ukočenih leđa: najprijatnija je topla voda, kao u terapijskim bazenima.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol u krstima od 0 do 10 pre vežbanja, posle njega i sutradan ujutru.
  • Koliko minuta hodate u vodi bez bola.
  • Koliko minuta hodate na suvom bez pojačanja bola.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2018, osam studija sa 331 osobom sa bolom u krstima: vežbe u vodi su smanjile bol i popravile fizičku funkciju; na raspoloženje nije bilo jasnog efekta.
  • Pregled iz 2023: vežbe u vodi su kod odraslih sa bolom u krstima smanjile bol i onesposobljenost i popravile kvalitet života u odnosu na kontrolnu grupu.
  • Mrežna analiza iz 2026, 26 studija: vežbe u vodi i vežbe na suvom smanjile su bol slično, a banjsko lečenje uz uobičajenu negu stajalo je najviše na listi. Voda je zato dobar izbor kada na suvom boli, ili kada je bazen dostupan.

Kada vežbe nisu dovoljne

Voda je dobar početak kada sve na suvom boli. Ako bol posle nekoliko nedelja u vodi ne popušta, ili se širi niz nogu, pregledam krsta, karlicu i kukove i dodam terapiju i vežbe prema nalazu.

Pitanja

Pitanja o vežbama u vodi

Koje vežbe u vodi su dobre za diskus herniju?

Hod u vodi napred, nazad i bočno, podizanje kolena i zamah nogom uz ivicu, čučanj u vodi, pa leđno plivanje. Pokreti koji pojačavaju bol u nozi se skraćuju ili preskaču.

Da li je plivanje dobro za leđa?

Leđno i kraul uglavnom da. Prsno sa glavom stalno iznad vode izvija krsta i kod nekih pojačava bol; sa licem u vodi pri izdahu je bezbednije. Ako ne znate dobro da plivate, hod i vežbe u plitkoj vodi daju sličnu korist.

Da li su vežbe u vodi bolje od vežbi na suvom?

U studijama deluju slično. Voda je bolja za početak kada na suvom boli ili kada je težina veća, a za trajnu snagu leđa potrebne su i vežbe na suvom.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 10. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi