Vežbe u vodi za leđa i diskus herniju: plan za bazen u tri faze

Faza 1 (1–3. nedelja): Hod i pokret u vodi

Cilj: Pokret bez bola i navikavanje na vodu. · 2 do 3 puta nedeljno, 20 do 30 minuta

1. 

   1. Hod u vodi

   5 do 10 minuta

   Napred, unazad i bočno.

2. 

   2. Podizanje kolena u vodi uz ivicu

   2 × 10 po nozi

3. 

   3. Zamah nogom napred i nazad u vodi

   2 × 10 po nozi

4. 

   4. Čučanj u vodi uz ivicu

   2 × 8

   Mali čučanj, do četvrtine.

Na kraju 5 minuta mirnog hoda u vodi.

Kada dalje: Kad 20 minuta u vodi prolazi bez pojačanja bola sutradan.

Faza 2 (4–8. nedelja): Snaga u vodi

Cilj: Jači trup, zadnjica i noge, uz duži hod u vodi. · 2 do 3 puta nedeljno, 30 minuta

1. 

   5. Hod u vodi

   10 minuta, brže

   Voda do pojasa, duži koraci.

2. 

   6. Čučanj u vodi uz ivicu

   3 × 12

3. 

   7. Zamah nogom napred i nazad u vodi

   3 × 12 po nozi

   Napred, nazad i u stranu.

4. 

   8. Podizanje kolena u vodi uz ivicu

   3 × 12 po nozi

   Bez držanja za ivicu, kad ide.

Kada dalje: Kad 30 minuta u vodi ide lako, a hodate i na suvom 20 minuta bez bola.

Faza 3 (9–12. nedelja): Plivanje i prelazak na suvo

Cilj: Duže neprekidno kretanje i početak snage na suvom. · Voda 2 puta, suvo 1 do 2 puta nedeljno

1. 

   9. Hod u vodi

   10 minuta zagrevanja

2. 

   10. Leđno plivanje

   4 do 8 dužina, sa pauzama

3. 

   11. Most (podizanje karlice)

   3 × 10

   Na suvom.

4. 

   12. Ptica-pas

   3 × 8 po strani

   Na suvom.

Plivanje: leđno, ili kraul sa daskom. Prsno samo sa licem u vodi pri izdahu, da se krsta ne izvijaju. Posle 12 nedelja nastavite programom jačanja leđa na suvom.