Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Lakat i šaka

Ulnarni nerv u laktu: vežbe i navike koje smiruju trnjenje

Trne mali i domali prst: manje savijenog lakta, blage vežbe i snaga, i kada je vreme za pregled.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 6. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Ulnarni nerv prolazi iza unutrašnje kvrge lakta, tamo gde „struji“ kad udarite lakat. Kad je lakat dugo savijen, nerv se isteže i pritiska, pa trnu mali i domali prst.

Pošteno: kod blagih i umerenih tegoba najviše radi promena navika. U švedskoj studiji sa 70 ljudi, posle šest meseci se popravilo skoro 90 %, a noćna udlaga i vežbe klizanja nerva nisu dodali ništa objašnjenju šta izaziva tegobe i kako ga izbeći.

Zato su ovde navike na prvom mestu, a vežbe su blage i za snagu ruke.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Trnjenje malog i domalog prsta, naročito kad je lakat dugo savijen ili noću (sindrom kubitalnog tunela).
  • Biciklisti, ljudi koji dugo drže telefon ili rade sa savijenim laktom.
  • Ako je šaka slaba, prsti se ne skupljaju ili mišići između palca i kažiprsta tanje: to traži pregled bez odlaganja.
  • Ako trnjenje ide iz vrata niz ruku: tada je bliži program za uklješten nerv u vratu.

Kada ne vežbati kod uklještenja ulnarnog nerva u laktu, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod uklještenja ulnarnog nerva u laktu: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaNavikeDalje: kad trnjenje noću popusti.
  2. 2od 5. nedeljeSnaga ruke

Trajanje: 6 do 12 nedelja. Koliko često: Navike svaki dan, vežbe 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Od prvog dana

Faza 1 (1–4. nedelja): Navike

Cilj: Manje vremena sa savijenim laktom i bez pritiska na nerv. · Svaki dan

1

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 × 3 s

Uz pauzu od ekrana.

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

2

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

2 × 30 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

3

Pokretljivost

Klizanje tetiva prstiju (pet položaja)

5 puta svaki položaj

  1. Počnite sa ispruženim prstima, ručni zglob prav.
  2. Redom: „kuka“ (savijeni samo vrhovi i srednji zglobovi), puna pesnica, „sto“ (prsti pravi, savijeni samo u korenu), pa prava pesnica (vrhovi pravi, dodiruju dlan).
  3. U svakom položaju 3 sekunde, pa nazad na ispružene prste. Ceo niz 5 do 10 puta.

Gde se oseća: Klizanje i blago zatezanje u dlanu i podlaktici, bez bola.

Česte greške: Brzo prelaženje bez zadržavanja. Savijanje ručnog zgloba umesto prstiju.

Lakše: Samo tri položaja: ispruženi prsti, kuka, pesnica.

Teže: Nema potrebe za težim; cilj je pokret, ne snaga.

Posle operacije: počinje se prvog dana, pre nego što prsti stignu da se ukoče, ako hirurg nije rekao drugačije.

Noću peškir obmotan oko lakta, da ostane opružen. Telefon sa slušalicama, lakat ne na stolu, naslon za ruku u autu podignut.

Kada dalje: Kad trnjenje noću popusti.

Od 5. nedelje

Faza 2 (od 5. nedelje): Snaga ruke

Cilj: Snaga šake, podlaktice i ramena bez provociranja nerva. · 3 puta nedeljno

4

Snaga

Stisak loptice

Potrebno: mekana loptica ili smotana čarapa

3 × 10, zadržavanje 3 s

  1. Loptu držite u dlanu, podlaktica oslonjena na sto ili butinu.
  2. Stisnite je celom šakom i zadržite 3 do 5 sekundi.
  3. Polako otpustite i raširite prste.

Gde se oseća: Podlaktica i dlan.

Česte greške: Savijanje ručnog zgloba dok stežete. Stisak do bola u laktu ili ožiljku.

Lakše: Mekša loptica ili smotana čarapa, slabiji stisak.

Teže: Tvrđa loptica, duže držanje.

Posle operacije šake počinje se tek kada rana zaraste i hirurg to dozvoli; kod karpalnog tunela obično posle druge nedelje.

5

Snaga

Pritisak šake nagore (izometrija za lakat)

Potrebno: sto i stolica

5 × 10 s u svakom smeru

  1. Sedite za sto i podlakticu položite na njega, dlan nadole, šaka preko ivice.
  2. Drugom rukom pritisnite nadlanicu odozgo, a šakom gurajte nagore. Šaka se ne pomera.
  3. Držite 30 do 45 sekundi, 5 puta, sa minut odmora. Jačina je tolika da bol ne raste tokom držanja.

Gde se oseća: Spoljna strana podlaktice, ispod lakta.

Česte greške: Pritisak tolikom snagom da lakat probada. Podizanje ramena i lakta sa stola.

Lakše: Slabiji pritisak ili savijen lakat.

Teže: Jači pritisak, pa lakat sve opruženiji.

Kod jako bolnog lakta ova vežba je prvi korak: bol tokom držanja ostaje isti ili se smanjuje.

6

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

7

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 12

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

Raširivanje prstiju uz otpor gumice oko prstiju, 10 puta; snaga malih mišića šake je ono što nerv pokreće.

Koje vežbe izbegavati kod uklještenja ulnarnog nerva u laktu

  • Dugo savijen lakat: telefon uz uvo, spavanje sa savijenim rukama, lakat na naslonu u vožnji.
  • Oslanjanje na unutrašnju stranu lakta, na stolu ili prozoru auta.
  • Istezanje nerva „do kraja“ dok prsti trne.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko često trne mali i domali prst, danju i noću.
  • Snaga stiska i štipanja palcem i kažiprstom.
  • Koliko dugo držite telefon pre nego što prsti utrnu.

Šta kažu studije

  • Švedska studija iz 2009, 70 ljudi sa blagim i umerenim sindromom kubitalnog tunela: uz objašnjenje uzroka i kako ga izbeći, posle šest meseci popravilo se 89,5 %; noćna udlaga i vežbe klizanja nerva nisu dale ništa više.
  • Ista studija: 76 % ljudi sa tipičnim tegobama imalo je uredan nalaz nerava, a 75 % onih sa lošim nalazom se popravilo, pa nalaz sam po sebi ne određuje ishod.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod trnjenja malog prsta proveravam vrat, rame i lakat, jer nerv može biti nadražen na više mesta. Ako šaka slabi, šaljem vas lekaru; inače su navike i blage vežbe glavni deo.

Pitanja

Pitanja o vežbama za ulnarni nerv

Šta pomaže kod uklještenja ulnarnog nerva?

Najviše promena navika: što manje dugo savijenog lakta, bez oslanjanja na unutrašnju stranu lakta, i lakat opružen noću. Uz to blage vežbe i snaga šake.

Da li pomažu vežbe klizanja nerva za ulnarni nerv?

U studiji iz 2009. nisu dodale ništa objašnjenju uzroka i promeni navika. Blago klizanje nije štetno ako ne pojačava trnjenje, ali nije glavni deo.

Kada je potrebna operacija ulnarnog nerva?

Kad šaka slabi, mišići šake tanje ili tegobe ne popuštaju mesecima uprkos promeni navika. Tada odluku donosi hirurg posle pregleda.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 6. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi