Plan vežbi · osteopata.rs
Ulnarni nerv u laktu: vežbe i navike koje smiruju trnjenje
Trajanje: 6 do 12 nedelja · Koliko često: Navike svaki dan, vežbe 3 puta nedeljno · Oprema: Peškir za lakat noću, loptica, elastična traka
Faza 1 (1–4. nedelja): Navike
Cilj: Manje vremena sa savijenim laktom i bez pritiska na nerv. · Svaki dan
1. Uvlačenje brade
10 × 3 s
Uz pauzu od ekrana.
2. Istezanje grudi u okviru vrata
2 × 30 s
3. Klizanje tetiva prstiju (pet položaja)
5 puta svaki položaj
Noću peškir obmotan oko lakta, da ostane opružen. Telefon sa slušalicama, lakat ne na stolu, naslon za ruku u autu podignut.
Kada dalje: Kad trnjenje noću popusti.
Faza 2 (od 5. nedelje): Snaga ruke
Cilj: Snaga šake, podlaktice i ramena bez provociranja nerva. · 3 puta nedeljno
4. Stisak loptice
3 × 10, zadržavanje 3 s
5. Pritisak šake nagore (izometrija za lakat)
5 × 10 s u svakom smeru
6. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
7. Okret ramena spolja sa trakom
3 × 12
Raširivanje prstiju uz otpor gumice oko prstiju, 10 puta; snaga malih mišića šake je ono što nerv pokreće.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Slabost šake koja raste, nespretnost prstiju ili tanji mišići šake — pregled bez odlaganja.
- Trnjenje u obe ruke ili u rukama i nogama — lekar.
- Posle udarca ili preloma lakta — pregled.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/lakat-i-saka/ulnarni-nerv