Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Lakat i šaka

Vežbe za artrozu šake i prstiju: pokret i snaga stiska

Ukočeni i bolni prsti: pokret svako jutro, snaga stiska, i udlaga za palac kad treba.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Artroza šake je istrošenost zglobova prstiju i korena palca. Prsti su ujutru ukočeni, zglobovi zadebljaju (kvrge), a stisak i otvaranje tegle bole. Česta je posle 50. godine, naročito kod žena.

Pošteno: vežbe kod artroze šake imaju mali efekat. Cochrane pregled iz 2017. našao je malo manje bola i ukočenosti i nešto bolju funkciju, uz dokaze niske pouzdanosti. Ipak, vežbe su bezbedne, jeftine i preporučuju ih smernice, a uz njih pomaže i udlaga za palac.

Topla voda pre vežbi olakšava pokret.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Artroza zglobova prstiju (kvrge na prstima) i korena palca, sa bolom i ukočenošću.
  • Ljudi kojima šake smetaju u svakodnevnim poslovima.
  • Ako su zglobovi prstiju otečeni na obe šake simetrično i ukočeni ujutru duže od sata: to može biti zapaljenski reumatizam i traži reumatologa.
  • Ako je jedan zglob naglo postao crven, topao i jako bolan: prvo lekar.

Kada ne vežbati kod artroze šake i prstiju, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod artroze šake i prstiju: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaPokret prstijuDalje: kad se pesnica steže skoro do kraja, a jutarnja ukočenost kraće traje.
  2. 2od 5. nedeljeSnaga stiska

Trajanje: 12 nedelja, pa stalno. Koliko često: Pokret svaki dan; snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Pokret prstiju

Cilj: Prsti se jutrom brže razgibaju, pesnica i opružanje idu do kraja. · Svaki dan, ujutru i uveče

1

Pokretljivost

Klizanje tetiva prstiju (pet položaja)

5 puta svaki položaj

  1. Počnite sa ispruženim prstima, ručni zglob prav.
  2. Redom: „kuka“ (savijeni samo vrhovi i srednji zglobovi), puna pesnica, „sto“ (prsti pravi, savijeni samo u korenu), pa prava pesnica (vrhovi pravi, dodiruju dlan).
  3. U svakom položaju 3 sekunde, pa nazad na ispružene prste. Ceo niz 5 do 10 puta.

Gde se oseća: Klizanje i blago zatezanje u dlanu i podlaktici, bez bola.

Česte greške: Brzo prelaženje bez zadržavanja. Savijanje ručnog zgloba umesto prstiju.

Lakše: Samo tri položaja: ispruženi prsti, kuka, pesnica.

Teže: Nema potrebe za težim; cilj je pokret, ne snaga.

Posle operacije: počinje se prvog dana, pre nego što prsti stignu da se ukoče, ako hirurg nije rekao drugačije.

2

Istezanje

Istezanje unutrašnje strane podlaktice

3 × 20 s

  1. Ispružite ruku ispred sebe, lakat opružen, dlan napred kao znak „stani“.
  2. Drugom rukom polako povucite prste ka sebi.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi.

Gde se oseća: Unutrašnja strana podlaktice i dlan.

Česte greške: Savijanje lakta. Istezanje dok prsti ne utrnu.

Lakše: Lakat malo savijen.

Teže: Isto sa dlanovima na stolu, prsti okrenuti ka vama.

Ako se jave trnci u prstima, popustite: istezanje ne treba da pritiska nerv.

3

Istezanje

Istezanje spoljne strane podlaktice

3 × 20 s

  1. Ispružite ruku ispred sebe, lakat opružen, dlan nadole.
  2. Drugom rukom polako savijte šaku nadole, ka sebi.
  3. Zadržite 30 sekundi. Jačina je blago zatezanje, ne bol.

Gde se oseća: Spoljna strana podlaktice, do lakta.

Česte greške: Savijanje lakta. Istezanje do probadanja u laktu.

Lakše: Lakat malo savijen.

Teže: Uz istezanje stisnite prste u pesnicu.

Kod sveže, jako bolne tetive istezanje ume da smeta; tada ga ostavite za kasnije.

Dodir palcem: vrhom palca dodirnite redom vrh svakog prsta, pa koren malog prsta, 5 puta. Raširite prste sa dlanom na stolu i vratite ih, 10 puta. Pre vežbi šake 5 minuta u toploj vodi.

Kada dalje: Kad se pesnica steže skoro do kraja, a jutarnja ukočenost kraće traje.

Od 5. nedelje

Faza 2 (od 5. nedelje): Snaga stiska

Cilj: Jači stisak i štipanje za svakodnevne poslove. · 3 puta nedeljno; pokret i dalje svaki dan

4

Snaga

Stisak loptice

Potrebno: mekana loptica ili smotana čarapa

3 × 10, zadržavanje 3–5 s

Mekana loptica; bol do 3 od 10.

  1. Loptu držite u dlanu, podlaktica oslonjena na sto ili butinu.
  2. Stisnite je celom šakom i zadržite 3 do 5 sekundi.
  3. Polako otpustite i raširite prste.

Gde se oseća: Podlaktica i dlan.

Česte greške: Savijanje ručnog zgloba dok stežete. Stisak do bola u laktu ili ožiljku.

Lakše: Mekša loptica ili smotana čarapa, slabiji stisak.

Teže: Tvrđa loptica, duže držanje.

Posle operacije šake počinje se tek kada rana zaraste i hirurg to dozvoli; kod karpalnog tunela obično posle druge nedelje.

5

Snaga

Pritisak šake nagore (izometrija za lakat)

Potrebno: sto i stolica

5 × 10 s u svakom smeru

  1. Sedite za sto i podlakticu položite na njega, dlan nadole, šaka preko ivice.
  2. Drugom rukom pritisnite nadlanicu odozgo, a šakom gurajte nagore. Šaka se ne pomera.
  3. Držite 30 do 45 sekundi, 5 puta, sa minut odmora. Jačina je tolika da bol ne raste tokom držanja.

Gde se oseća: Spoljna strana podlaktice, ispod lakta.

Česte greške: Pritisak tolikom snagom da lakat probada. Podizanje ramena i lakta sa stola.

Lakše: Slabiji pritisak ili savijen lakat.

Teže: Jači pritisak, pa lakat sve opruženiji.

Kod jako bolnog lakta ova vežba je prvi korak: bol tokom držanja ostaje isti ili se smanjuje.

6

Snaga

Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

Potrebno: stolica i laka bučica ili flaša vode

2 × 12

Flaša vode od pola litre.

  1. Sedite i podlakticu položite na butinu, tako da šaka sa bučicom visi preko kolena.
  2. Polako spustite šaku koliko ide, pa je podignite. Podlaktica se ne pomera.
  3. Uradite seriju sa dlanom nagore, pa seriju sa dlanom nadole.

Gde se oseća: Podlaktica, sa unutrašnje ili spoljašnje strane, zavisno od okreta dlana.

Česte greške: Pomaganje laktom ili ramenom. Pretežak teg od prvog dana.

Lakše: Bez tega, samo pokret, ili sa gumenom trakom.

Teže: Spuštanje sporije, tri do četiri sekunde.

Bol u laktu ili zglobu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.

7

Pokretljivost

Klizanje tetiva prstiju (pet položaja)

5 puta svaki položaj

  1. Počnite sa ispruženim prstima, ručni zglob prav.
  2. Redom: „kuka“ (savijeni samo vrhovi i srednji zglobovi), puna pesnica, „sto“ (prsti pravi, savijeni samo u korenu), pa prava pesnica (vrhovi pravi, dodiruju dlan).
  3. U svakom položaju 3 sekunde, pa nazad na ispružene prste. Ceo niz 5 do 10 puta.

Gde se oseća: Klizanje i blago zatezanje u dlanu i podlaktici, bez bola.

Česte greške: Brzo prelaženje bez zadržavanja. Savijanje ručnog zgloba umesto prstiju.

Lakše: Samo tri položaja: ispruženi prsti, kuka, pesnica.

Teže: Nema potrebe za težim; cilj je pokret, ne snaga.

Posle operacije: počinje se prvog dana, pre nego što prsti stignu da se ukoče, ako hirurg nije rekao drugačije.

Opružanje prstiju uz otpor gumice oko vrhova prstiju, 10 puta. Štipanje: palac i kažiprst stežu štipaljku ili mekanu lopticu, 10 puta.

Koje vežbe izbegavati kod artroze šake i prstiju

  • Jak, dugotrajan stisak u bolnoj fazi: otvaranje tegli, ceđenje krpe.
  • Potpuno čuvanje šake: zglobovi se tako dodatno ukoče.
  • Pucketanje prstima „na silu“.

Kako znate da vežbe deluju

  • Jutarnja ukočenost prstiju: koliko minuta traje.
  • Pesnica se steže do kraja, a prsti se opružaju.
  • Svakodnevni poslovi: dugmad, tegla, ključ, od 0 do 10 koliko boli.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2017, 7 studija: vežbe kod artroze šake daju mali pomak u bolu, funkciji i ukočenosti prstiju; dokazi su niske pouzdanosti, a neželjenih događaja je bilo malo i bili su blagi.
  • Smernica Američkog koledža za reumatologiju iz 2019: kod artroze šake vežbe su uslovno preporučene, a udlaga za koren palca snažno preporučena.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod artroze šake mogu da pomognem sa ukočenim zglobovima prstiju, ručnog zgloba i lakta, ali šaka se održava pokretom svaki dan, kod kuće. Kod korena palca vredi pitati za udlagu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za artrozu šake i prstiju

Koje vežbe pomažu kod artroze šake?

Svako jutro pokret: klizanje tetiva prstiju, dodir palcem vrhova prstiju i širenje prstiju na stolu. Od pete nedelje snaga: stisak mekane loptice, štipanje i opružanje prstiju uz otpor gumice.

Da li vežbe mogu da uklone kvrge na prstima?

Ne. Kvrge su koštana zadebljanja i vežbe ih ne uklanjaju. Vežbe mogu malo da smanje bol i ukočenost i da sačuvaju stisak.

Šta još pomaže kod artroze palca?

Udlaga za koren palca ima dobre dokaze i smernice je snažno preporučuju. Uz nju pomažu topla voda pre vežbi i pomagala za tegle i ključeve, da se zglob ne preopterećuje.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi