Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za artrozu šake i prstiju: pokret i snaga stiska
Trajanje: 12 nedelja, pa stalno · Koliko često: Pokret svaki dan; snaga 3 puta nedeljno · Oprema: Loptica, gumica, sto, posuda sa toplom vodom
Faza 1 (1–4. nedelja): Pokret prstiju
Cilj: Prsti se jutrom brže razgibaju, pesnica i opružanje idu do kraja. · Svaki dan, ujutru i uveče
1. Klizanje tetiva prstiju (pet položaja)
5 puta svaki položaj
2. Istezanje unutrašnje strane podlaktice
3 × 20 s
3. Istezanje spoljne strane podlaktice
3 × 20 s
Dodir palcem: vrhom palca dodirnite redom vrh svakog prsta, pa koren malog prsta, 5 puta. Raširite prste sa dlanom na stolu i vratite ih, 10 puta. Pre vežbi šake 5 minuta u toploj vodi.
Kada dalje: Kad se pesnica steže skoro do kraja, a jutarnja ukočenost kraće traje.
Faza 2 (od 5. nedelje): Snaga stiska
Cilj: Jači stisak i štipanje za svakodnevne poslove. · 3 puta nedeljno; pokret i dalje svaki dan
4. Stisak loptice
3 × 10, zadržavanje 3–5 s
Mekana loptica; bol do 3 od 10.
5. Pritisak šake nagore (izometrija za lakat)
5 × 10 s u svakom smeru
6. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)
2 × 12
Flaša vode od pola litre.
7. Klizanje tetiva prstiju (pet položaja)
5 puta svaki položaj
Opružanje prstiju uz otpor gumice oko vrhova prstiju, 10 puta. Štipanje: palac i kažiprst stežu štipaljku ili mekanu lopticu, 10 puta.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Zglob koji je naglo crven, topao i otečen — lekar isti dan.
- Otok i ukočenost mnogih zglobova obe šake duže od sata ujutru — reumatolog.
- Trnjenje prstiju koje raste, naročito noću — pregled (karpalni tunel).
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/lakat-i-saka/artroza-sake