Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Kardio i kondicija

Prvi polumaraton za 12 nedelja: plan i vežbe snage

Od 30 minuta do 21 kilometar za 12 nedelja: tri do četiri trčanja i dva kratka treninga snage.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Polumaraton je 21,1 km. Za 12 nedelja do njega stižete ako već trčite 30 minuta bez stajanja. Najvažnije je da dugo trčanje raste polako, a da je većina trčanja lagana, tempom u kome možete da pričate.

Trkači početnici se povređuju više: u pregledu iz 2015. oko 18 povreda na 1.000 sati trčanja, prema oko 8 kod iskusnijih. U danskoj studiji početnici koji su za dve nedelje povećali kilometražu za više od 30 % imali su više povreda od preopterećenja od onih koji su je povećali za manje od 10 %.

Zato plan raste postepeno, a dva kratka treninga snage nedeljno idu uz trčanje.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Trkači koji trče bar 30 minuta bez stajanja i žele prvi polumaraton.
  • Oni koji su trčali 5 ili 10 km i idu dalje.
  • Ako još ne trčite 30 minuta bez stajanja: prvo program od hodanja do trčanja.
  • Ako sada imate bol pri trčanju: prvo program za tu povredu.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za prvi polumaraton: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaOsnovaDalje: kad dugo trčanje od 10 km prođe bez bola sledećeg jutra.
  2. 25–9. nedeljaIzdržljivostDalje: kad dugo trčanje od 16 km i više prođe bez bola.
  3. 310–12. nedeljaDo trke

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: Trčanje 3 do 4 puta, snaga 2 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Nedelje 1 do 4

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Tri do četiri lagana trčanja i dugo trčanje do 10 km. · Snaga 2 puta nedeljno, 20 do 30 minuta

1

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

2

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 15 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

3

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 12 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

4

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Trčanje: dva lagana od 30 do 40 minuta, jedno sa 6 × 1 minut bržeg tempa, i dugo trčanje od 6 do 10 km (svake nedelje oko 1 km duže). Četvrta nedelja lakša.

Kada dalje: Kad dugo trčanje od 10 km prođe bez bola sledećeg jutra.

Nedelje 5 do 9

Faza 2 (5–9. nedelja): Izdržljivost

Cilj: Dugo trčanje do 16 do 18 km. · Snaga 2 puta nedeljno

5

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 8

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

6

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

7

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 15 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

8

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 40 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Trčanje: dva lagana od 40 do 50 minuta, jedno tempo trčanje (2 × 10 minuta tempom trke), i dugo trčanje od 11 do 18 km. Osma nedelja lakša.

Kada dalje: Kad dugo trčanje od 16 km i više prođe bez bola.

Nedelje 10 do 12

Faza 3 (10–12. nedelja): Do trke

Cilj: Svež na startu. · Snaga 1 put nedeljno

9

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

2 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

10

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

2 × 12 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

11

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

2 × 8 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

Deseta nedelja: najduže trčanje oko 18 km. Jedanaesta: sve kraće. Dvanaesta: dva kratka lagana trčanja i trka. Ništa novo na dan trke.

Koje vežbe izbegavati za prvi polumaraton

  • Povećanje nedeljne kilometraže za više od 10 do 20 % odjednom.
  • Trčanje svakog treninga brzo: većina kilometara je lagana.
  • Nove patike ili novu hranu na dan trke.

Kako znate da vežbe deluju

  • Najduže trčanje u nedelji, u kilometrima.
  • Lako trčanje: možete da pričate.
  • Bez bola sledećeg jutra posle dugog trčanja.

Šta kažu studije

  • Pregled 13 studija iz 2015: trkači početnici imali su oko 17,8 povreda na 1.000 sati trčanja, a rekreativci oko 7,7.
  • Danska studija iz 2014, trkači početnici: oni koji su za dve nedelje povećali kilometražu za više od 30 % češće su imali povrede od preopterećenja (koleno, potkolenica, kuk) nego oni koji su je povećavali do 10 %.
  • Pregled iz 2018: dva do tri treninga snage nedeljno poboljšavaju ekonomičnost trčanja za 2 do 8 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad u pripremi zaboli koleno, potkolenica ili stopalo, mogu da pomognem da plan ne propadne. Kilometri i strpljenje su vaš deo.

Pitanja

Pitanja o vežbama za prvi polumaraton

Koliko je potrebno za pripremu prvog polumaratona?

Oko 12 nedelja, ako već trčite 30 minuta bez stajanja. Ako ne, prvo 8 do 12 nedelja od hodanja do trčanja.

Koliko puta nedeljno trčati za polumaraton?

Tri do četiri puta: dva lagana, jedno brže i jedno dugo trčanje koje raste polako, uz dva kratka treninga snage.

Koliko brzo sme da raste kilometraža?

Polako: oko 10 % nedeljno, uz svaku četvrtu nedelju lakšu. U studiji su početnici koji su naglo povećali kilometražu češće imali povrede od preopterećenja.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi