Prvi polumaraton za 12 nedelja: plan i vežbe snage

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Tri do četiri lagana trčanja i dugo trčanje do 10 km. · Snaga 2 puta nedeljno, 20 do 30 minuta

1. 1. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 10 po nozi

2. 2. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 15 po nozi

3. 3. Most na jednoj nozi

   3 × 12 po nozi

4. 4. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

Trčanje: dva lagana od 30 do 40 minuta, jedno sa 6 × 1 minut bržeg tempa, i dugo trčanje od 6 do 10 km (svake nedelje oko 1 km duže). Četvrta nedelja lakša.

Kada dalje: Kad dugo trčanje od 10 km prođe bez bola sledećeg jutra.

Faza 2 (5–9. nedelja): Izdržljivost

Cilj: Dugo trčanje do 16 do 18 km. · Snaga 2 puta nedeljno

1. 5. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 8

2. 6. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi

3. 7. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 15 po nozi

4. 8. Bočni plank

   3 × 40 s po strani

Trčanje: dva lagana od 40 do 50 minuta, jedno tempo trčanje (2 × 10 minuta tempom trke), i dugo trčanje od 11 do 18 km. Osma nedelja lakša.

Kada dalje: Kad dugo trčanje od 16 km i više prođe bez bola.

Faza 3 (10–12. nedelja): Do trke

Cilj: Svež na startu. · Snaga 1 put nedeljno

1. 9. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   2 × 8 po nozi

2. 10. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   2 × 12 po nozi

3. 11. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   2 × 8 po nozi

Deseta nedelja: najduže trčanje oko 18 km. Jedanaesta: sve kraće. Dvanaesta: dva kratka lagana trčanja i trka. Ništa novo na dan trke.