Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Kardio i kondicija

Kuperov test: plan treninga za 8 nedelja

Dvanaest minuta trčanja: lagano trčanje, intervali od 400 m i probni test, za 8 nedelja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 9. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kuperov test je trčanje 12 minuta: meri se koliko metara pretrčite. Ustanove imaju svoje norme po polu i godinama, pa cilj proverite tamo gde polažete.

Test meri izdržljivost, pa se za njega trenira uglavnom lagano trčanje, uz jedan trening intervala nedeljno. Intervali podižu maksimalnu potrošnju kiseonika najbrže: u pregledu 37 studija iz 2013. šest do trinaest nedelja intervala podiglo ju je u proseku za oko pola litra u minuti.

Na samom testu najviše odlučuje ravnomeran tempo. Za 2.400 m to je 2 minuta po krugu od 400 m. Prvi krug je najčešća greška.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ko se sprema za prijemni ili proveru (vojska, policija, fakultet sporta, škola).
  • Ko hoće jasan cilj za kondiciju.
  • Ako ste dugo bili neaktivni, a imate bolest srca ili visok pritisak: pregled pre trčanja do kraja snage.
  • Ako sada imate bol pri trčanju: prvo program za tu povredu.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za Kuperov test: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaOsnovaDalje: kad znate rezultat probnog testa i tempo koji vam treba.
  2. 24–6. nedeljaIntervaliDalje: kad drugi probni test bude bolji od prvog.
  3. 37–8. nedeljaDo testa

Trajanje: 8 nedelja. Koliko često: Trčanje 3 puta, snaga 1 do 2 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Nedelje 1 do 3

Faza 1 (1–3. nedelja): Osnova

Cilj: Lako trčanje od 30 minuta i prvi probni test. · Trčanje 3 puta, snaga 2 puta nedeljno

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici): početni i krajnji položaj1

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

Podizanje na prste sa ivice stepenika: početni i krajnji položaj2

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 15 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

Most na jednoj nozi: početni i krajnji položaj3

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 12 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

Plank na podlakticama: položaj4

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Trčanje: dva lagana od 25 do 35 minuta i jedno sa 6 × 400 m tempom testa, 90 s hoda između. Kraj 3. nedelje: probni test.

Kada dalje: Kad znate rezultat probnog testa i tempo koji vam treba.

Nedelje 4 do 6

Faza 2 (4–6. nedelja): Intervali

Cilj: Duži intervali tempom cilja. · Trčanje 3 puta, snaga 1 do 2 puta

Čučanj sa bučicom uz grudi: početni i krajnji položaj5

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 8

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“): početni i krajnji položaj6

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom: početni i krajnji položaj7

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

Bočni plank: položaj8

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Trčanje: lagano od 35 minuta, intervali (4 × 800 m tempom cilja, 2 minuta hoda) i tempo trčanje od 15 do 20 minuta malo sporije od testa. Kraj 6. nedelje: drugi probni test.

Kada dalje: Kad drugi probni test bude bolji od prvog.

Nedelje 7 i 8

Faza 3 (7–8. nedelja): Do testa

Cilj: Svež na testu. · Trčanje 3 puta, snaga 1 put, lagano

Most na jednoj nozi: početni i krajnji položaj9

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

2 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

Podizanje na prste sa ivice stepenika: početni i krajnji položaj10

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

2 × 12 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

Sedma nedelja: 3 × 1.200 m tempom cilja. Osma: kratka lagana trčanja sa 4 ubrzanja od 100 m; dva dana pred test odmor ili 20 minuta lagano. Na testu prvi krug tačno tempom cilja.

Koje vežbe izbegavati za Kuperov test

  • Test do kraja snage svake nedelje: probni test na tri do četiri nedelje.
  • Prvi krug brže od proseka koji vam treba.
  • Novu obuću na dan testa.

Kako znate da vežbe deluju

  • Metri za 12 minuta na probnom testu.
  • Vreme za 400 m u intervalima, uz isti odmor.
  • Lako trčanje od 30 minuta bez stajanja.

Šta kažu studije

  • Kuperov rad iz 1968: razdaljina pretrčana za 12 minuta dobro je pratila maksimalnu potrošnju kiseonika izmerenu na pokretnoj traci.
  • Pregled 37 studija iz 2013: šest do trinaest nedelja intervalnog treninga podiglo je maksimalnu potrošnju kiseonika u proseku za oko 0,5 litara u minuti, a duži intervali još više.
  • Pregled iz 2015: i intervali i ravnomerno trčanje podižu kondiciju; intervali malo više, najviše kod onih koji počinju sa slabijom kondicijom.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako vas pred test zaboli koleno, potkolenica ili stopalo, pomognem da do testa stignete bez pauze.

Pitanja

Pitanja o vežbama za Kuperov test

Šta je Kuperov test?

Trčanje 12 minuta, meri se pređena razdaljina. Rezultat dobro prati kondiciju, pa se koristi na prijemnim ispitima i proverama.

Koliko metara treba pretrčati na Kuperovom testu?

Zavisi od ustanove, pola i godina; normu proverite tamo gde polažete. Za 2.400 m treba 2 minuta po krugu od 400 m.

Koliko vremena treba za pripremu?

Oko 8 nedelja, ako već trčite 20 do 30 minuta. Ako ne, prvo plan od hodanja do trčanja.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi