Kuperov test: plan treninga za 8 nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Osnova

Cilj: Lako trčanje od 30 minuta i prvi probni test. · Trčanje 3 puta, snaga 2 puta nedeljno

1. 

   1. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 10 po nozi

2. 

   2. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 15 po nozi

3. 

   3. Most na jednoj nozi

   3 × 12 po nozi

4. 

   4. Plank na podlakticama

   3 × 30 s

Trčanje: dva lagana od 25 do 35 minuta i jedno sa 6 × 400 m tempom testa, 90 s hoda između. Kraj 3. nedelje: probni test.

Kada dalje: Kad znate rezultat probnog testa i tempo koji vam treba.

Faza 2 (4–6. nedelja): Intervali

Cilj: Duži intervali tempom cilja. · Trčanje 3 puta, snaga 1 do 2 puta

1. 

   5. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 8

2. 

   6. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi

3. 

   7. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 8 po nozi

4. 

   8. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

Trčanje: lagano od 35 minuta, intervali (4 × 800 m tempom cilja, 2 minuta hoda) i tempo trčanje od 15 do 20 minuta malo sporije od testa. Kraj 6. nedelje: drugi probni test.

Kada dalje: Kad drugi probni test bude bolji od prvog.

Faza 3 (7–8. nedelja): Do testa

Cilj: Svež na testu. · Trčanje 3 puta, snaga 1 put, lagano

1. 

   9. Most na jednoj nozi

   2 × 10 po nozi

2. 

   10. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   2 × 12 po nozi

Sedma nedelja: 3 × 1.200 m tempom cilja. Osma: kratka lagana trčanja sa 4 ubrzanja od 100 m; dva dana pred test odmor ili 20 minuta lagano. Na testu prvi krug tačno tempom cilja.