Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Izgled tela

Vežbe za stomak sa strane i struk: šta stvarno radi

Salo na bokovima: snaga celog tela, hod i ishrana, uz bočni plank za čvrst struk.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Salo na bokovima ne može da se „istopi“ vežbama za bokove. U studiji iz 2011. šest nedelja trbušnjaka, pet dana nedeljno, nije smanjilo ni salo na stomaku ni obim struka, iako su mišići postali izdržljiviji. Telo troši salo iz celog tela, redom koji samo bira.

Ono što radi: umeren kalorijski deficit, snaga celog tela da se sačuvaju mišići, i mnogo hoda. Bočni plank i nošenje tereta u jednoj ruci jačaju mišiće struka, pa struk izgleda čvršće kad salo ode.

Zato je ovo program za ceo organizam, sa delom za struk.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji žele uži struk i manje sala na bokovima.
  • Početnici i oni koji već treniraju.
  • Posle porođaja, kad se stomak razmiče po sredini: prvo program za dijastazu.
  • Ako je stomak tvrd i naduven, a menja se tokom dana: to češće nije salo, nego nadutost, i vredi razgovarati sa lekarom.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za stomak sa strane i struk: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaNavikaDalje: kad tri treninga nedeljno idu bez preskakanja.
  2. 25–8. nedeljaSnagaDalje: kad sve vežbe idu sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
  3. 3od 9. nedeljeIntenzitet

Trajanje: 12 nedelja, pa navika. Koliko često: Snaga 3 puta nedeljno, hod svaki dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Navika

Cilj: Tri treninga nedeljno i svakodnevni hod. · 3 puta nedeljno, 30 minuta

1

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 12

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

2

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

3

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

4

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

5

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

2 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

Hod svaki dan, cilj 7.000 do 8.000 koraka. Proteini uz svaki obrok.

Kada dalje: Kad tri treninga nedeljno idu bez preskakanja.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga

Cilj: Teže vežbe za ceo organizam. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

7

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

8

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

9

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 8

Sa kolena ako treba.

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

10

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

11

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

3 × 20 m po ruci

Teret u jednoj ruci: struk ne sme da se iskrivi.

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Hod 8.000 do 10.000 koraka dnevno.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Intenzitet

Cilj: Više rada za isto vreme. · 3 puta nedeljno

12

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

13

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 8, teže

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

14

Kondicija

Planinar

Potrebno: prostirka

4 × 20 s

  1. Postavite se u visoki plank: šake ispod ramena, telo pravo od glave do peta.
  2. Privucite jedno koleno ka grudima, pa ga vratite.
  3. Smenjujte noge u ritmu koji možete da držite, a da kukovi ne skaču.

Gde se oseća: Stomak, ramena i prednja strana kukova; puls raste.

Česte greške: Zadnjica visoko u vazduhu. Ramena daleko iza šaka.

Lakše: Šake na stolici ili kauču, sporiji ritam, korak umesto skoka.

Teže: Brži ritam, koleno ka suprotnom laktu.

Kod bola u ručnim zglobovima oslonite se na pesnice ili na podlaktice uz kauč.

15

Kondicija

Korak u stranu sa podizanjem ruku

4 × 30 s

  1. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke niz telo.
  2. Iskoračite jednom nogom u stranu i istovremeno podignite ruke iznad glave.
  3. Vratite se i ponovite na drugu stranu. Ritam je brz, ali bez skakanja.

Gde se oseća: Puls raste, rade ramena i noge.

Česte greške: Ramena idu ka ušima. Gaženje na pete; korak ide sa prstiju.

Lakše: Ruke samo do visine ramena.

Teže: Brži ritam, ili klasičan pajac sa skokom ako kolena i karlično dno to podnose.

16

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30–45 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

17

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

4 × 30 m po ruci

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Jednom ili dvaput nedeljno intervalni hod uzbrdo ili bicikl.

Koje vežbe izbegavati za stomak sa strane i struk

  • Stotine trbušnjaka i uvrtanja sa tegom u nadi da će se salo istopiti baš na boku.
  • Pojaseve za znojenje i kreme za „topljenje“ sala.
  • Drastične dijete: topi se i mišić, a kilogrami se vraćaju.

Kako znate da vežbe deluju

  • Obim struka u visini pupka, jednom nedeljno, ujutru.
  • Koraci dnevno, prosek nedelje.
  • Bočni plank: sekunde na svakoj strani.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2011, 24 osobe: šest nedelja trbušnjaka, pet dana nedeljno, nije smanjilo salo na stomaku, obim struka ni ukupno salo; povećala se samo izdržljivost trbušnih mišića.
  • Studija iz 2013: 12 nedelja vežbi samo jednom nogom smanjilo je salo, ali u rukama i trupu, a ne na nozi koja je vežbala.
  • Pregled 36 studija iz 2019: intervalni i umeren kontinuiran trening smanjuju procenat sala slično, oko 1,5 %; intervali malo više smanjuju ukupnu masu sala.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod mršavljenja moj deo je da bol u leđima, kolenima ili ramenima ne stoji na putu treningu. Trening i tanjir su vaš deo, a za ishranu je pravi sagovornik nutricionista ili lekar.

Pitanja

Pitanja o vežbama za stomak sa strane i struk

Da li trbušnjaci tope salo sa strane stomaka?

Ne. U studiji šest nedelja trbušnjaka nije smanjilo salo na stomaku ni obim struka. Salo se gubi iz celog tela, kroz kalorijski deficit, a vežbe za struk ga samo učvršćuju.

Koje vežbe su najbolje za stomak sa strane?

Za salo: snaga celog tela (čučanj, mrtvo dizanje, veslanje) i hod. Za čvrst struk: bočni plank, mrtva buba i nošenje tereta u jednoj ruci.

Kada se vidi razlika u struku?

Obično posle nekoliko nedelja doslednog deficita i treninga, ne posle nekoliko dana. Merite obim struka jednom nedeljno, ujutru, na istom mestu.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi