Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Izgled tela

Vežbe za ruke kod kuće: triceps, biceps i ramena

Triceps, biceps i ramena kod kuće, i šta vežbe menjaju kod mlitavih ruku.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Vežbe za ruke grade mišić ispod kože, ali ne skidaju salo baš sa nadlaktice. U studiji u kojoj su ljudi trenirali samo jednu ruku, magnetna rezonanca nije pokazala da je salo na treniranoj ruci nestalo više nego na drugoj. Salo ide sa celog tela, kroz ishranu i kretanje.

Ono što vežbe menjaju je čvrstina i oblik: jači triceps i ramena pune nadlakticu. Program ide u tri nivoa, a uz njega idu koraci i, ako je cilj manje sala, programi za mršavljenje.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Žene i muškarci koji hoće čvršće i jače ruke kod kuće.
  • „Mlitave ruke“: koža i salo na zadnjoj strani nadlaktice.
  • Ako vas boli rame ili lakat: prvo programi za bolno rame ili teniski lakat.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za ruke kod kuće: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaLak teret i tehnikaDalje: kad sve vežbe idu sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
  2. 24–6. nedeljaTeže verzijeDalje: kad sklek sa kolena ide 12 puta i bučice postanu lake.
  3. 3od 7. nedeljeBlizu otkaza

Trajanje: 8 nedelja, pa dalje. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, 25 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 3. nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Lak teret i tehnika

Cilj: Naučiti pokrete sa lakim teretom. · 2 do 3 puta nedeljno

1

Snaga

Sklek uz zid

3 × 12

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

2

Snaga

Propadanje na stolici (triceps)

Potrebno: stabilna stolica uz zid

3 × 8

Stopala blizu stolice.

  1. Sedite na ivicu stolice, šake pored kukova, prsti napred. Pomerite zadnjicu ispred stolice, kolena savijena.
  2. Savijte laktove i spustite se dok nadlaktice ne budu skoro vodoravne. Laktovi idu unazad.
  3. Opružite ruke i vratite se gore.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Spuštanje preduboko, dok rame ne zaboli. Laktovi se šire u stranu.

Lakše: Stopala bliže stolici i kraći pokret.

Teže: Opružene noge, ili stopala na drugoj stolici.

Stolica mora biti naslonjena na zid. Kod bola u prednjoj strani ramena izaberite opružanje ruku iznad glave.

3

Snaga

Pregib ruku sa bučicama (biceps)

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 12, flaše

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama, dlanovi okrenuti napred, laktovi uz telo.
  2. Savijte laktove i podignite bučice ka ramenima.
  3. Spustite polako, za dve do tri sekunde, do skoro opruženih ruku.

Gde se oseća: Prednja strana nadlaktice.

Česte greške: Zamah trupom. Laktovi idu napred i nagore.

Lakše: Lakše bučice ili jedna po jedna ruka.

Teže: Sporije spuštanje, ili pregib sa dlanom okrenutim ka telu (čekić).

4

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 12

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

5

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi.

4. do 6. nedelja

Faza 2 (4–6. nedelja): Teže verzije

Cilj: Teže verzije i više serija. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 8–12, sa kolena

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

7

Snaga

Opružanje ruku iznad glave (triceps)

Potrebno: jedna bučica ili flaša

3 × 12

  1. Stanite ili sedite uspravno. Bučicu držite obema rukama iznad glave.
  2. Savijte laktove i spustite bučicu iza glave. Laktovi ostaju usmereni ka plafonu.
  3. Opružite ruke nazad iznad glave.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Laktovi se šire u stranu. Izvijanje u krstima; stegnite stomak.

Lakše: Sedeći na stolici, lakša bučica.

Teže: Teža bučica, sporije spuštanje.

Ako ramena ne vole ruke iznad glave, radite propadanje na stolici ili sklekove sa uskim rukama.

8

Snaga

Pregib ruku sa bučicama (biceps)

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 10–12

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama, dlanovi okrenuti napred, laktovi uz telo.
  2. Savijte laktove i podignite bučice ka ramenima.
  3. Spustite polako, za dve do tri sekunde, do skoro opruženih ruku.

Gde se oseća: Prednja strana nadlaktice.

Česte greške: Zamah trupom. Laktovi idu napred i nagore.

Lakše: Lakše bučice ili jedna po jedna ruka.

Teže: Sporije spuštanje, ili pregib sa dlanom okrenutim ka telu (čekić).

9

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

10

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

Kada dalje: Kad sklek sa kolena ide 12 puta i bučice postanu lake.

Od 7. nedelje

Faza 3 (od 7. nedelje): Blizu otkaza

Cilj: Više serija blizu otkaza. · 3 puta nedeljno

11

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

4 × do 2 pre otkaza

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

12

Snaga

Propadanje na stolici (triceps)

Potrebno: stabilna stolica uz zid

3 × 10–15

  1. Sedite na ivicu stolice, šake pored kukova, prsti napred. Pomerite zadnjicu ispred stolice, kolena savijena.
  2. Savijte laktove i spustite se dok nadlaktice ne budu skoro vodoravne. Laktovi idu unazad.
  3. Opružite ruke i vratite se gore.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Spuštanje preduboko, dok rame ne zaboli. Laktovi se šire u stranu.

Lakše: Stopala bliže stolici i kraći pokret.

Teže: Opružene noge, ili stopala na drugoj stolici.

Stolica mora biti naslonjena na zid. Kod bola u prednjoj strani ramena izaberite opružanje ruku iznad glave.

13

Snaga

Opružanje ruku iznad glave (triceps)

Potrebno: jedna bučica ili flaša

3 × 10–15

  1. Stanite ili sedite uspravno. Bučicu držite obema rukama iznad glave.
  2. Savijte laktove i spustite bučicu iza glave. Laktovi ostaju usmereni ka plafonu.
  3. Opružite ruke nazad iznad glave.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Laktovi se šire u stranu. Izvijanje u krstima; stegnite stomak.

Lakše: Sedeći na stolici, lakša bučica.

Teže: Teža bučica, sporije spuštanje.

Ako ramena ne vole ruke iznad glave, radite propadanje na stolici ili sklekove sa uskim rukama.

14

Snaga

Pregib ruku sa bučicama (biceps)

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 10–15, sporo spuštanje

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama, dlanovi okrenuti napred, laktovi uz telo.
  2. Savijte laktove i podignite bučice ka ramenima.
  3. Spustite polako, za dve do tri sekunde, do skoro opruženih ruku.

Gde se oseća: Prednja strana nadlaktice.

Česte greške: Zamah trupom. Laktovi idu napred i nagore.

Lakše: Lakše bučice ili jedna po jedna ruka.

Teže: Sporije spuštanje, ili pregib sa dlanom okrenutim ka telu (čekić).

15

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

16

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 15

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

Koraci i aerobna aktivnost, ako je cilj i manje sala.

Koje vežbe izbegavati za ruke kod kuće

  • Stotine ponavljanja sa praznim rukama: mišić raste od serija koje su blizu otkaza.
  • Treniranje samo tricepsa „za mlitave ruke“: salo ne ide sa mesta koje se trenira.
  • Propadanje na stolici kada boli prednja strana ramena.

Kako znate da vežbe deluju

  • Više ponavljanja ili teža bučica u istoj vežbi.
  • Obim nadlaktice izmeren na istom mestu, jednom mesečno.
  • Sklekovi: od skleka uz zid do skleka na podu.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2007. u kojoj su ljudi trenirali samo jednu ruku: magnetna rezonanca je pokazala gubitak sala sa celog tela, a ne više sa trenirane ruke. Merenje kožnim naborom dalo je drugačiji rezultat samo kod muškaraca, pa autori zaključuju da lokalnog skidanja sala nema.
  • Pregled 21 studije iz 2017: mišići rastu podjednako sa lakim i sa teškim teretom kada se serije rade blizu otkaza. Lake bučice kod kuće su dovoljne ako je serija teška.
  • Pregled iz 2017: što više serija nedeljno po mišiću, to veći rast; oko 10 serija nedeljno za ruke je dobar cilj.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod vežbi za ruke najčešće strada lakat ili prednja strana ramena. Ako vas posle treninga boli lakat ili rame, javite se: obično je dovoljno promeniti vežbu ili hvat.

Pitanja

Pitanja o vežbama za ruke kod kuće

Kako se rešiti mlitavih ruku?

Na dva načina zajedno: vežbe snage za triceps i ramena čine nadlakticu čvršćom, a salo ide sa celog tela kroz ishranu i kretanje. Salo se ne skida sa mesta koje se trenira; to je pokazano i magnetnom rezonancom.

Koje su najbolje vežbe za ruke kod kuće?

Sklek i propadanje na stolici za triceps, pregib sa bučicama ili flašama za biceps, potisak iznad glave i odručenje za ramena. Bučice ne moraju biti teške ako je serija blizu otkaza.

Koliko puta nedeljno trenirati ruke?

Dva do tri puta nedeljno, oko 10 serija nedeljno po mišiću. Ruke rade i u vežbama za grudi i leđa, pa se te serije računaju.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi