Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Izgled tela

Vežbe za zadnjicu kod kuće: plan u tri nivoa

Most, potisak kukovima, bugarski čučanj i mini traka, u tri nivoa.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Zadnjica je najveći mišić u telu i raste kao i drugi: od dovoljno serija blizu granice i postepeno težeg tereta. Kod kuće se teret dodaje rancem sa flašama, bučicama ili tako što vežba prelazi na jednu nogu.

Program ima tri nivoa. Prvi uči da zadnjica radi, a ne krsta. Drugi prelazi na jednu nogu. Treći dodaje teret. Promena oblika se obično vidi posle dva do tri meseca, a snaga raste ranije.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Svi koji hoće jaču i čvršću zadnjicu kod kuće.
  • Kao dopuna trčanju i bicikli, gde zadnjica čuva kolena i krsta.
  • Ako vas boli sa strane kuka ili u preponi: prvo programi za kuk.
  • Ako vas boli ispred kolena: prvo program za bol ispred kolena.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za zadnjicu kod kuće: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaZadnjica radiDalje: kad sve vežbe idu sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi i bez bola u krstima.
  2. 24–7. nedeljaJedna nogaDalje: kad bugarski čučanj ide 10 puta po nozi tehnički čisto.
  3. 3od 8. nedeljeTeret

Trajanje: 10 nedelja, pa dalje. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, 30 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 3. nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Zadnjica radi

Cilj: Osetiti zadnjicu u svakoj vežbi. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 15, zadržavanje 2 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

2

Snaga

Odbacivanje noge unazad četvoronoške

Potrebno: prostirka

3 × 12 po nozi

  1. Klečite na sve četiri, šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Jednu nogu, savijenu u kolenu, podignite unazad dok butina ne bude u liniji sa leđima. Taban ide ka plafonu.
  3. Spustite polako, bez naslanjanja kolena na pod, i ponovite.

Gde se oseća: Zadnjica, sa strane podignute noge.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pokreta u kuku. Trzaj i zamah.

Lakše: Manji pokret, do visine kuka.

Teže: Mini traka oko kolena ili teg na skočnom zglobu, i zadržavanje 2 sekunde gore.

3

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 15 po nozi

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

4

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 12

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

5

Snaga

Hodanje u stranu sa mini trakom

Potrebno: mini traka (elastični obruč)

3 × 10 koraka u svaku stranu

  1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
  2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
  3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Njihanje trupa iz strane u stranu.

Lakše: Traka iznad kolena je lakša nego oko skočnih zglobova.

Teže: Jača traka, dublji polučučanj.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi i bez bola u krstima.

4. do 7. nedelja

Faza 2 (4–7. nedelja): Jedna noga

Cilj: Teže verzije: jedna noga, oslonac na kauču. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

3 × 12–15

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

7

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

8

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8–10 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

9

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 12, ranac

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

10

Snaga

Hodanje u stranu sa mini trakom

Potrebno: mini traka (elastični obruč)

3 × 12 koraka, jača traka

  1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
  2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
  3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Njihanje trupa iz strane u stranu.

Lakše: Traka iznad kolena je lakša nego oko skočnih zglobova.

Teže: Jača traka, dublji polučučanj.

Kada dalje: Kad bugarski čučanj ide 10 puta po nozi tehnički čisto.

Od 8. nedelje

Faza 3 (od 8. nedelje): Teret

Cilj: Teret raste svake jedne do dve nedelje. · 2 do 3 puta nedeljno

11

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

4 × 8–12, teret na kukovima

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

12

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8–12, bučice

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

13

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10, teže

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

14

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 10 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

15

Snaga

Odbacivanje noge unazad četvoronoške

Potrebno: prostirka

3 × 15, sa trakom

  1. Klečite na sve četiri, šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Jednu nogu, savijenu u kolenu, podignite unazad dok butina ne bude u liniji sa leđima. Taban ide ka plafonu.
  3. Spustite polako, bez naslanjanja kolena na pod, i ponovite.

Gde se oseća: Zadnjica, sa strane podignute noge.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pokreta u kuku. Trzaj i zamah.

Lakše: Manji pokret, do visine kuka.

Teže: Mini traka oko kolena ili teg na skočnom zglobu, i zadržavanje 2 sekunde gore.

Koje vežbe izbegavati za zadnjicu kod kuće

  • Samo lake vežbe sa mnogo ponavljanja bez napretka: zadnjica je veliki mišić i voli težak rad.
  • Izvijanje krsta umesto opružanja kuka u mostu i odbacivanju noge.
  • Kolena koja padaju ka unutra u čučnju i iskoraku.

Kako znate da vežbe deluju

  • Potisak kukovima i bugarski čučanj sa sve težim teretom (ranac, bučice).
  • Most na jednoj nozi bez propadanja kuka.
  • Lakše penjanje uz stepenice i uzbrdo.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2023. sa 34 čoveka, 9 nedelja: potisak kukovima i čučanj podjednako su povećali zadnjicu; čučanj je više povećao i prednju stranu butine. Najbolja vežba je ona koju radite redovno i sve teže.
  • Pregled iz 2017: što više serija nedeljno po mišiću, to veći rast, uz trend ka najboljim rezultatima od 10 i više serija.
  • Pregled iz 2019: pri istom ukupnom broju serija nije važno koliko puta nedeljno se mišić trenira; dva do tri treninga nedeljno su dovoljna.
  • Pregled 21 studije iz 2017: mišići rastu podjednako sa lakim i sa teškim teretom kada se serije rade blizu otkaza; kod kuće je zato važno da serija bude teška.

Kada vežbe nisu dovoljne

Slaba zadnjica se često krije iza bola u krstima, kuku ili kolenu. Ako vas tokom programa boli neki od tih delova, javite se: obično je potrebno promeniti vežbu i proveriti kako kuk radi, a ne prekinuti.

Pitanja

Pitanja o vežbama za zadnjicu kod kuće

Koja je najbolja vežba za zadnjicu?

U studiji iz 2023. potisak kukovima i čučanj podjednako su povećali zadnjicu. Najbolja je ona koju radite redovno i sve teže; ovaj program koristi obe, plus most i bugarski čučanj.

Koliko brzo se vidi promena na zadnjici?

Snaga raste za nekoliko nedelja, a promena oblika se obično vidi posle dva do tri meseca redovnog treninga, dva do tri puta nedeljno.

Mogu li da oblikujem zadnjicu bez tegova?

Mogu, ako vežbe postaju teže: most na jednoj nozi, bugarski čučanj i potisak kukovima sa rancem. Mišić raste i sa lakšim teretom kada je serija blizu otkaza.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi