Vežbe za zadnjicu kod kuće: plan u tri nivoa

Faza 1 (1–3. nedelja): Zadnjica radi

Cilj: Osetiti zadnjicu u svakoj vežbi. · 3 puta nedeljno

1. 1. Most (podizanje karlice)

   3 × 15, zadržavanje 2 s

2. 2. Odbacivanje noge unazad četvoronoške

   3 × 12 po nozi

3. 3. Podizanje noge ležeći na boku

   3 × 15 po nozi

4. 4. Čučanj do stolice

   3 × 12

5. 5. Hodanje u stranu sa mini trakom

   3 × 10 koraka u svaku stranu

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi i bez bola u krstima.

Faza 2 (4–7. nedelja): Jedna noga

Cilj: Teže verzije: jedna noga, oslonac na kauču. · 3 puta nedeljno

1. 6. Potisak kukovima sa klupe

   3 × 12–15

2. 7. Most na jednoj nozi

   3 × 10 po nozi

3. 8. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8–10 po nozi

4. 9. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 12, ranac

5. 10. Hodanje u stranu sa mini trakom

   3 × 12 koraka, jača traka

Kada dalje: Kad bugarski čučanj ide 10 puta po nozi tehnički čisto.

Faza 3 (od 8. nedelje): Teret

Cilj: Teret raste svake jedne do dve nedelje. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 11. Potisak kukovima sa klupe

   4 × 8–12, teret na kukovima

2. 12. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8–12, bučice

3. 13. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 10, teže

4. 14. Iskorak u mestu

   3 × 10 po nozi

5. 15. Odbacivanje noge unazad četvoronoške

   3 × 15, sa trakom