Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za ruke kod kuće: triceps, biceps i ramena
Trajanje: 8 nedelja, pa dalje · Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, 25 minuta · Oprema: Stolica, zid, bučice ili flaše, elastična traka
Faza 1 (1–3. nedelja): Lak teret i tehnika
Cilj: Naučiti pokrete sa lakim teretom. · 2 do 3 puta nedeljno
1. Sklek uz zid
3 × 12
2. Propadanje na stolici (triceps)
3 × 8
Stopala blizu stolice.
3. Pregib ruku sa bučicama (biceps)
3 × 12, flaše
4. Odručenje bučicama
3 × 12
5. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
Faza 2 (4–6. nedelja): Teže verzije
Cilj: Teže verzije i više serija. · 3 puta nedeljno
6. Sklek
3 × 8–12, sa kolena
7. Opružanje ruku iznad glave (triceps)
3 × 12
8. Pregib ruku sa bučicama (biceps)
3 × 10–12
9. Potisak bučica iznad glave
3 × 10
10. Veslanje bučicom jednom rukom
3 × 10 po ruci
Kada dalje: Kad sklek sa kolena ide 12 puta i bučice postanu lake.
Faza 3 (od 7. nedelje): Blizu otkaza
Cilj: Više serija blizu otkaza. · 3 puta nedeljno
11. Sklek
4 × do 2 pre otkaza
12. Propadanje na stolici (triceps)
3 × 10–15
13. Opružanje ruku iznad glave (triceps)
3 × 10–15
14. Pregib ruku sa bučicama (biceps)
3 × 10–15, sporo spuštanje
15. Potisak bučica iznad glave
3 × 10
16. Odručenje bučicama
3 × 15
Koraci i aerobna aktivnost, ako je cilj i manje sala.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Bol u levoj ruci uz pritisak u grudima ili nedostatak vazduha — hitna služba.
- Oštar bol u ramenu ili laktu, otok ili pucanje — prekinite vežbu.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/izgled/ruke-kod-kuce