Vežbe za stomak sa strane i struk: šta stvarno radi

Faza 1 (1–4. nedelja): Navika

Cilj: Tri treninga nedeljno i svakodnevni hod. · 3 puta nedeljno, 30 minuta

1. 1. Čučanj do stolice

   3 × 12

2. 2. Sklek uz zid

   3 × 10

3. 3. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

4. 4. Bočni plank sa kolena

   3 × 20 s po strani

5. 5. Mrtva buba

   2 × 8 po strani

Hod svaki dan, cilj 7.000 do 8.000 koraka. Proteini uz svaki obrok.

Kada dalje: Kad tri treninga nedeljno idu bez preskakanja.

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga

Cilj: Teže vežbe za ceo organizam. · 3 puta nedeljno

1. 6. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

2. 7. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 10

3. 8. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

4. 9. Sklek

   3 × 8

   Sa kolena ako treba.

5. 10. Bočni plank

   3 × 20–30 s po strani

6. 11. Nošenje tereta (farmerski hod)

   3 × 20 m po ruci

   Teret u jednoj ruci: struk ne sme da se iskrivi.

Hod 8.000 do 10.000 koraka dnevno.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi.

Faza 3 (od 9. nedelje): Intenzitet

Cilj: Više rada za isto vreme. · 3 puta nedeljno

1. 12. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

2. 13. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 8, teže

3. 14. Planinar

   4 × 20 s

4. 15. Korak u stranu sa podizanjem ruku

   4 × 30 s

5. 16. Bočni plank

   3 × 30–45 s po strani

6. 17. Nošenje tereta (farmerski hod)

   4 × 30 m po ruci

Jednom ili dvaput nedeljno intervalni hod uzbrdo ili bicikl.