Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Istezanje i pokretljivost

Špaga za početnike: istezanje u tri faze

Polušpaga, pregibači kuka i primicači, pa snaga u dužini: postepeno ka prednjoj špagi.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 9. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Prednja špaga je cilj do koga većina odraslih može da stigne, ali za mesece, ne nedelje. Široka (bočna) špaga zavisi i od oblika kuka, pa je neki nikada ne dostignu do kraja, i to nije neuspeh.

Istezanje pouzdano povećava pokretljivost: u pregledu 77 studija iz 2024. najbolje su radili statično istezanje i istezanje uz zatezanje mišića, a manje zamasi. U prvim nedeljama mišić se ne produžava mnogo; telo se navikava da toleriše veće istezanje. Zato pomažu strpljenje i redovnost, a ne sila.

Uz istezanje ide i snaga u dužini, da nova pokretljivost bude vaša i pod kontrolom.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Odrasli koji hoće prednju špagu ili veću pokretljivost kukova.
  • Plesači, borilački sportisti i rekreativci koji počinju od nule.
  • Ako prepona boli pri sedenju, čučnju i okretu: prvo program za FAI i labrum kuka.
  • Posle ugradnje veštačkog kuka: široka špaga nije za vas.
  • Ako vam zglobovi lako iskaču: istezanje do kraja nije cilj, nego snaga.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za špagu: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaOsnovaDalje: kad sve vežbe prolaze bez bola i polušpaga ide sa opruženom nogom.
  2. 25–8. nedeljaDubljeDalje: kad u polušpagi šake stoje na podu ravnih leđa.
  3. 39. nedelja i daljeKa špagi

Trajanje: 12 nedelja i dalje. Koliko često: 4 do 5 puta nedeljno, 15 do 20 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Nedelje 1 do 4

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Redovno istezanje bez bola, svaki put posle zagrevanja. · 4 do 5 puta nedeljno, 15 minuta

Istezanje pregibača kuka klečeći: početni i krajnji položaj1

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

3 × 30 s po nozi

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

Polušpaga (istezanje u klečanju): početni i krajnji položaj2

Istezanje

Polušpaga (istezanje u klečanju)

Potrebno: prostirka i jastuk pod koleno

3 × 30 s po nozi

Prednje koleno blago savijeno, šake na blokovima.

  1. Kleknite na zadnje koleno (jastuk ispod), prednje stopalo ispred vas, kao u iskoraku.
  2. Polako vratite kukove nazad iznad zadnjeg kolena dok se prednja noga ne opruži, peta na podu, prsti gore.
  3. Nagnite se napred ravnih leđa, šake na butini ili na podu pored noge. Zadržite 30 sekundi i dišite.

Gde se oseća: Zadnja strana prednje butine, ispod kolena ne sme da peče ni da trne.

Česte greške: Okrugla leđa da bi glava stigla do kolena. Poskakivanje u istezanju.

Lakše: Prednje koleno blago savijeno, šake na blokovima ili knjigama.

Teže: Prednja peta klizi napred, ka pravoj špagi.

Trnjenje ili pečenje niz nogu znači da se isteže nerv: smanjite pokret.

Bočni iskorak: početni i krajnji položaj3

Snaga

Bočni iskorak

3 × 20 s po strani

Zadržite dole, primicači se istežu.

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

Istezanje zadnje lože ležeći: početni i krajnji položaj4

Istezanje

Istezanje zadnje lože ležeći

Potrebno: prostirka i peškir ili traka

2 × 30 s po nozi

  1. Lezite na leđa. Jedna noga savijena, stopalo na podu; oko stopala druge noge prebacite peškir ili traku.
  2. Podignite tu nogu, koleno skoro opruženo, dok ne osetite istezanje iza buta.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje iza buta, od zadnjice do kolena.

Česte greške: Zaključano koleno i vučenje do bola. Odizanje karlice od poda.

Lakše: Koleno više savijeno.

Ako se javi trnjenje ili bol niz nogu, spustite nogu niže: tada se isteže nerv, a ne mišić.

Zagrevanje: 5 minuta hoda, bicikla ili čučnjeva. Istezanje do jasnog zatezanja, ne bola.

Kada dalje: Kad sve vežbe prolaze bez bola i polušpaga ide sa opruženom nogom.

Nedelje 5 do 8

Faza 2 (5–8. nedelja): Dublje

Cilj: Dublje istezanje uz zatezanje i snaga u dužini. · 4 do 5 puta nedeljno, 20 minuta

Polušpaga (istezanje u klečanju): početni i krajnji položaj5

Istezanje

Polušpaga (istezanje u klečanju)

Potrebno: prostirka i jastuk pod koleno

3 × 30 s po nozi

Zatezanje: 5 s pritisnite petu u pod, opustite, idite malo dublje.

  1. Kleknite na zadnje koleno (jastuk ispod), prednje stopalo ispred vas, kao u iskoraku.
  2. Polako vratite kukove nazad iznad zadnjeg kolena dok se prednja noga ne opruži, peta na podu, prsti gore.
  3. Nagnite se napred ravnih leđa, šake na butini ili na podu pored noge. Zadržite 30 sekundi i dišite.

Gde se oseća: Zadnja strana prednje butine, ispod kolena ne sme da peče ni da trne.

Česte greške: Okrugla leđa da bi glava stigla do kolena. Poskakivanje u istezanju.

Lakše: Prednje koleno blago savijeno, šake na blokovima ili knjigama.

Teže: Prednja peta klizi napred, ka pravoj špagi.

Trnjenje ili pečenje niz nogu znači da se isteže nerv: smanjite pokret.

Istezanje pregibača kuka klečeći: početni i krajnji položaj6

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

3 × 30 s po nozi

Isto zatezanje: 5 s koleno u pod.

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“): početni i krajnji položaj7

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

Snaga zadnje lože u dužini.

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici): početni i krajnji položaj8

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

Duboko, polako dole.

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

Kada dalje: Kad u polušpagi šake stoje na podu ravnih leđa.

Od 9. nedelje

Faza 3 (9. nedelja i dalje): Ka špagi

Cilj: Prednja špaga uz blokove, pa sve niže. · 4 do 5 puta nedeljno

Polušpaga (istezanje u klečanju): početni i krajnji položaj9

Istezanje

Polušpaga (istezanje u klečanju)

Potrebno: prostirka i jastuk pod koleno

2 × 30 s po nozi

Prednja peta polako klizi napred.

  1. Kleknite na zadnje koleno (jastuk ispod), prednje stopalo ispred vas, kao u iskoraku.
  2. Polako vratite kukove nazad iznad zadnjeg kolena dok se prednja noga ne opruži, peta na podu, prsti gore.
  3. Nagnite se napred ravnih leđa, šake na butini ili na podu pored noge. Zadržite 30 sekundi i dišite.

Gde se oseća: Zadnja strana prednje butine, ispod kolena ne sme da peče ni da trne.

Česte greške: Okrugla leđa da bi glava stigla do kolena. Poskakivanje u istezanju.

Lakše: Prednje koleno blago savijeno, šake na blokovima ili knjigama.

Teže: Prednja peta klizi napred, ka pravoj špagi.

Trnjenje ili pečenje niz nogu znači da se isteže nerv: smanjite pokret.

Istezanje pregibača kuka klečeći: početni i krajnji položaj10

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po nozi

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

Kopenhagen vežba za primicače: početni i krajnji položaj11

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 15 s po strani

Snaga primicača za široku špagu.

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“): početni i krajnji položaj12

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

Špaga uz blokove ispod prepone: zadržite 30 do 60 sekundi, kukovi pravo napred. Svake nedelje blok niže, ako ne boli.

Koje vežbe izbegavati za špagu

  • Poskakivanje i guranje uz pomoć drugog čoveka.
  • Istezanje do bola koji peče, trne ili seva.
  • Istezanje hladnih mišića: prvo pet minuta zagrevanja.

Kako znate da vežbe deluju

  • Razmak od prepone do poda u polušpagi i špagi (centimetri ili broj blokova).
  • Bez bola sledećeg dana.
  • Mirno disanje u istezanju.

Šta kažu studije

  • Pregled 77 studija iz 2024: istezanje povećava obim pokreta, uz umeren efekat; statično istezanje i istezanje uz zatezanje dali su više od zamaha, a trajanje, jačina i broj treninga nisu jasno menjali rezultat.
  • Pregled 26 studija iz 2018: tri do osam nedelja istezanja povećalo je pokret, ali gotovo nije promenilo mišić i tetivu; napredak je najviše dolazio od veće tolerancije na istezanje.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad istezanje stalno vuče u preponi, krstima ili zadnjoj loži na isti način, pogledam da li je problem u mišiću, zglobu ili nervu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za špagu

Za koliko vremena se stiže do špage?

Do prednje špage većina odraslih stiže za nekoliko meseci redovnog istezanja, neki za godinu. Široka špaga zavisi i od oblika kuka.

Koliko dugo držati istezanje?

Trideset sekundi, dva do tri puta, četiri do pet puta nedeljno. Duže zadržavanje nije pouzdano bolje.

Da li treba da boli?

Ne. Jasno zatezanje je u redu, pečenje, trnjenje ili sevanje nisu.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi