Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Istezanje i pokretljivost

Istezanje zadnje lože: 30 sekundi dnevno i snaga u dužini

Zategnuta zadnja strana buta: 30 sekundi dnevno, pa snaga u dužini, za šest nedelja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Zadnja loža su mišići sa zadnje strane buta. Kad su zategnuti, teško se sagnete, a pretklon „vuče“ iza kolena. Dobra vest: za veću pokretljivost dovoljno je malo, ali redovno.

U američkoj studiji iz 1997. istezanje od 30 sekundi, jednom dnevno, pet dana nedeljno, posle šest nedelja povećalo je pokret isto koliko i 60 sekundi ili tri puta dnevno. Duže i češće nije dalo više.

Istezanje ne sprečava povrede: u velikoj analizi iz 2014. nije smanjilo broj povreda, a trening snage jeste. Zato druga faza dodaje snagu u dužini, na primer rumunsko mrtvo dizanje, koja takođe povećava pokretljivost.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi sa zategnutom zadnjom ložom, koji ne mogu da se sagnu ni da sede sa opruženim nogama.
  • Trkači, fudbaleri i svi koji dugo sede.
  • Posle istegnuća zadnje lože: tada je bliži program za zadnju ložu, sa drugim redosledom.
  • Ako pri istezanju trne ili peče niz nogu: to je nerv, ne mišić, i tada je blaže klizanje nerva.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za istezanje zadnje lože: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–6. nedelja30 sekundi dnevnoDalje: kad se pokret primetno povećao, ili posle šest nedelja.
  2. 2od 7. nedeljeSnaga u dužini

Trajanje: 6 nedelja, pa održavanje. Koliko često: 5 do 7 dana nedeljno, 5 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prvih 6 nedelja

Faza 1 (1–6. nedelja): 30 sekundi dnevno

Cilj: Veća pokretljivost zadnje lože, bez bola. · 5 do 7 dana nedeljno, 5 minuta

1

Istezanje

Istezanje zadnje lože ležeći

Potrebno: prostirka i peškir ili traka

2 × 30 s po nozi

  1. Lezite na leđa. Jedna noga savijena, stopalo na podu; oko stopala druge noge prebacite peškir ili traku.
  2. Podignite tu nogu, koleno skoro opruženo, dok ne osetite istezanje iza buta.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje iza buta, od zadnjice do kolena.

Česte greške: Zaključano koleno i vučenje do bola. Odizanje karlice od poda.

Lakše: Koleno više savijeno.

Ako se javi trnjenje ili bol niz nogu, spustite nogu niže: tada se isteže nerv, a ne mišić.

2

Istezanje

Istezanje zadnje lože u sedu

Potrebno: stolica

2 × 30 s po nozi

I kao pauza na poslu.

  1. Sedite na prednji deo stolice. Jednu nogu ispružite napred, peta na podu, prsti gore; druga noga je savijena.
  2. Sa pravim leđima nagnite se napred iz kukova, dok ne osetite zatezanje iza ispružene noge.
  3. Zadržite 30 sekundi i dišite. Dva puta po nozi.

Gde se oseća: Zadnja strana buta, iznad kolena.

Česte greške: Savijanje leđa umesto naginjanja iz kukova. Istezanje do bola.

Lakše: Manje naginjanje, ili prsti nisu podignuti.

Teže: Prsti povučeni ka sebi rukom ili trakom.

Ako pri istezanju trne ili peče niz nogu, to je nerv, ne mišić: smanjite istezanje.

3

Kontrola trupa

Pregib u kukovima

2 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
  3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Česte greške: Saginjanje savijanjem leđa umesto pomeranjem kukova. Čučanje — kolena idu napred umesto kukova unazad.

Lakše: Štap uz leđa koji dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta — kad se odvoji, leđa su se savila.

Teže: Sa bučicama, kao rumunsko mrtvo dizanje.

4

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Kada dalje: Kad se pokret primetno povećao, ili posle šest nedelja.

Od 7. nedelje

Faza 2 (od 7. nedelje): Snaga u dužini

Cilj: Snaga zadnje lože u istegnutom položaju, da pokretljivost ostane. · 2 do 3 puta nedeljno; istezanje i dalje 3 do 5 puta

5

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

Spuštanje za 3 sekunde, do zatezanja.

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

6

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

7

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

3 × 5

Samo ako nemate skorašnje istegnuće.

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

8

Istezanje

Istezanje zadnje lože ležeći

Potrebno: prostirka i peškir ili traka

1 × 30 s po nozi

  1. Lezite na leđa. Jedna noga savijena, stopalo na podu; oko stopala druge noge prebacite peškir ili traku.
  2. Podignite tu nogu, koleno skoro opruženo, dok ne osetite istezanje iza buta.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje iza buta, od zadnjice do kolena.

Česte greške: Zaključano koleno i vučenje do bola. Odizanje karlice od poda.

Lakše: Koleno više savijeno.

Ako se javi trnjenje ili bol niz nogu, spustite nogu niže: tada se isteže nerv, a ne mišić.

Koje vežbe izbegavati za istezanje zadnje lože

  • Istezanje do bola i „cimanje“ na kraju pokreta.
  • Dugo statičko istezanje neposredno pre sprinta ili skokova: tada je bolje dinamičko zagrevanje.
  • Pretklon sa okruglim leđima umesto naginjanja iz kukova.

Kako znate da vežbe deluju

  • Podizanje opružene noge ležeći: do koje visine ide bez savijanja kolena.
  • Pretklon stojeći: do kog dela potkolenice dosežete prstima.
  • Koliko lako sedite sa opruženim nogama.

Šta kažu studije

  • Američka studija iz 1997, 93 osobe sa zategnutom zadnjom ložom: šest nedelja istezanja od 30 sekundi, jednom dnevno, povećalo je pokret; 60 sekundi ili tri puta dnevno nije dalo više.
  • Pregled iz 2016: istezanje povećava pokret, ali efekat jednog istezanja traje kratko, obično manje od pola sata; statičko istezanje od 60 sekundi i više neposredno pre napora malo smanjuje snagu i brzinu.
  • Analiza 25 studija sa 26.610 ljudi iz 2014: istezanje nije smanjilo broj sportskih povreda, a trening snage jeste, za oko dve trećine.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad zadnja loža ostaje zategnuta uprkos istezanju, često je u pitanju zaštitna napetost zbog krsta ili nerva, a ne kratak mišić. Tada vredi pogledati kičmu i karlicu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za istezanje zadnje lože

Koliko dugo treba istezati zadnju ložu?

Po studiji iz 1997. dovoljno je 30 sekundi, jednom dnevno, pet dana nedeljno. Šezdeset sekundi ili istezanje tri puta dnevno nisu dali više pokreta posle šest nedelja.

Da li istezanje sprečava povrede zadnje lože?

Samo istezanje ne: u analizi 25 studija nije smanjilo broj povreda. Povrede zadnje lože smanjuje snaga, naročito nordijsko spuštanje, i dobro zagrevanje.

Zašto mi je zadnja loža stalno zategnuta?

Najčešće zbog dugog sedenja i malo pokreta. Ali ako zatezanje ne popušta mesecima, ili uz njega trne noga, uzrok može biti krsta ili nerv, i to vredi pregledati.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi