Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Istezanje zadnje lože: 30 sekundi dnevno i snaga u dužini

Trajanje: 6 nedelja, pa održavanje · Koliko često: 5 do 7 dana nedeljno, 5 minuta · Oprema: Prostirka, peškir ili traka, stolica; kasnije bučice

Faza 1 (1–6. nedelja): 30 sekundi dnevno

Cilj: Veća pokretljivost zadnje lože, bez bola. · 5 do 7 dana nedeljno, 5 minuta

  1. 1. Istezanje zadnje lože ležeći

    2 × 30 s po nozi

  2. 2. Istezanje zadnje lože u sedu

    2 × 30 s po nozi

    I kao pauza na poslu.

  3. 3. Pregib u kukovima

    2 × 10

  4. 4. Most (podizanje karlice)

    2 × 12

Kada dalje: Kad se pokret primetno povećao, ili posle šest nedelja.

Faza 2 (od 7. nedelje): Snaga u dužini

Cilj: Snaga zadnje lože u istegnutom položaju, da pokretljivost ostane. · 2 do 3 puta nedeljno; istezanje i dalje 3 do 5 puta

  1. 5. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    3 × 10

    Spuštanje za 3 sekunde, do zatezanja.

  2. 6. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

    3 × 8 po nozi

  3. 7. Nordijsko spuštanje

    3 × 5

    Samo ako nemate skorašnje istegnuće.

  4. 8. Istezanje zadnje lože ležeći

    1 × 30 s po nozi

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Nagao bol iza buta uz „pucanje“ tokom sprinta ili istezanja — prekid i pregled.
  • Trnjenje ili slabost noge koja raste — pregled.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/istezanje/istezanje-zadnje-loze