Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Istezanje i pokretljivost

Jutarnje istezanje, i u krevetu: 10 minuta za ukočeno telo

Pet minuta u krevetu i pet minuta stojeći: krsta, kukovi, grudni deo i vrat, svako jutro.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Ujutru su zglobovi i mišići ukočeni posle sati mirovanja, a diskovi su malo „puniji“ vode. Zato prvih pola sata dana nisu za teško podizanje, nego za pokret.

Istezanje povećava pokret, ali efekat jednog istezanja traje kratko, obično manje od pola sata; zato je ovo navika za svako jutro, ne jednokratna popravka. Istezanje ne ispravlja držanje, i to pošteno kažemo.

Prvi deo se radi u krevetu, drugi stojeći. Pokreti su spori i bez bola.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji se ujutru bude ukočeni, naročito u krstima i vratu.
  • Ljudi koji dugo sede i stariji koji teže „pokrenu“ telo.
  • Ako je ukočenost ujutru jaka i traje duže od sat vremena, naročito kod mlađih, uz bol koji budi noću: to može biti zapaljenski reumatizam i traži lekara.
  • Ako je jedan zglob ujutru otečen, crven i topao: prvo lekar.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za jutarnje istezanje: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 15 minutaU krevetu
  2. 25 minutaStojeći

Trajanje: Svako jutro, 10 minuta. Koliko često: Svaki dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Odmah po buđenju

Deo 1: U krevetu

Cilj: Krsta i kukovi se pokreću pre ustajanja. · Svako jutro

1

Pokretljivost

Naginjanje karlice u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

10 puta

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
  3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Česte greške: Podizanje zadnjice od poda. Snažno stezanje celog stomaka umesto malog pokreta.
2

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

5 × 10 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

3

Istezanje

Uvrtanje kičme ležeći

Potrebno: prostirka

5 puta na svaku stranu

  1. Lezite na leđa, ruke raširene u stranu, u visini ramena.
  2. Podignite jednu nogu i prebacite je preko druge, ka podu sa suprotne strane; glavu okrenite na drugu stranu.
  3. Ramena ostaju na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u krstima, boku i grudnom delu leđa.

Česte greške: Odizanje ramena sa poda da bi noga išla niže. Trzaj na kraju pokreta.

Lakše: Sa savijenim kolenima: oba kolena zajedno padaju na stranu, koliko idu bez bola.

Teže: Šakom suprotne ruke blago pritisnite koleno ka podu.

4

Pokretljivost

Klizanje pete po podlozi

Potrebno: krevet ili pod, čarapa ili kesa ispod pete

10 puta po nozi

  1. Ležeći na leđima, klizite petom ka zadnjici tako da se koleno savija.
  2. Idite dokle možete uz podnošljivo zatezanje, zadržite dve sekunde i vratite nogu.

Gde se oseća: Zatezanje u kolenu ili kuku koje se smiri posle vežbe.

Česte greške: Okretanje kolena u stranu. Trzaji da se dobije još malo.

Posle ugradnje kuka poštujte ograničenja savijanja koja je dao hirurg.

5

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 udisaja

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.

Ustanite preko boka: okrenite se na bok, spustite noge sa kreveta i odgurnite se rukama.

Posle ustajanja

Deo 2: Stojeći

Cilj: Grudni deo, ramena, vrat i listovi. · Svako jutro

6

Istezanje

Bočno istezanje stojeći

3 × 15 s na svaku stranu

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
  2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
  3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

Česte greške: Naginjanje napred ili nazad umesto u stranu. Pomeranje kukova u stranu.

Lakše: Šaka podignute ruke na glavi, manji nagib.

7

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

2 × 20 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

8

Pokretljivost

Okretanje glave

5 puta na svaku stranu

  1. Sedite ili stanite uspravno, ramena opuštena, pogled pravo.
  2. Polako okrenite glavu ka jednom ramenu, kao da gledate preko njega, dokle ide bez bola.
  3. Zastanite sekundu, vratite glavu na sredinu i okrenite je na drugu stranu.

Gde se oseća: Blago zatezanje sa strane vrata koje prolazi čim se vratite na sredinu.

Česte greške: Okretanje ramena i trupa zajedno sa glavom. Trzaj na kraju pokreta da bi se dobilo još malo.

Lakše: Manji obim, ili ležeći na leđima, sa glavom na jastuku.

Ako se pri okretanju javi vrtoglavica, dvoslike, zujanje u ušima ili trnjenje ruke, prekinite i javite se lekaru.

9

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

2 × 20 s po nozi

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

10

Pokretljivost

Zaklon stojeći (pauza od sedenja)

5 puta

Blago, ruke na krstima.

  1. Ustanite od stola, stopala u širini kukova. Šake stavite na krsta, prstima nadole.
  2. Polako se zaklonite unazad, gurajući kukove napred. Pogled ide ka plafonu samo koliko vratu prija.
  3. Zadržite 2 do 3 sekunde i vratite se. Pet puta.

Gde se oseća: Krsta i prednja strana kukova se otvaraju posle sedenja.

Česte greške: Zabacivanje glave unazad. Savijanje kolena umesto pokreta u krstima.

Lakše: Manji pokret.

Teže: Nema potrebe; vežba služi kao pauza.

Ako zaklon izaziva bol koji ide niz nogu, preskočite ga.

Koje vežbe izbegavati za jutarnje istezanje

  • Nagle pokrete odmah po buđenju, pre nego što se telo „zagreje“.
  • Istezanje do bola.
  • Naglo ustajanje iz kreveta kad bole krsta: preko boka je lakše.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko minuta traje jutarnja ukočenost.
  • Lakše ustajanje iz kreveta i obuvanje.
  • Kako se osećate posle prvih pola sata dana.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2016: svi oblici istezanja povećavaju pokret, ali taj efekat obično traje kraće od pola sata; zato se istezanje radi redovno.
  • Pregled 23 studije iz 2024: istezanje nije promenilo držanje kičme, a vežbe snage za gornji deo leđa i vrat jesu.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad ukočenost ujutru ne popušta posle nekoliko nedelja istezanja, ili je praćena bolom, vredi pogledati kičmu i zglobove. Jutarnja rutina ostaje vaša.

Pitanja

Pitanja o vežbama za jutarnje istezanje

Koje vežbe istezanja raditi ujutru u krevetu?

Naginjanje karlice, kolena na grudi, uvrtanje kičme ležeći, klizanje pete i nekoliko dubokih udisaja. Pet minuta pre ustajanja je dovoljno.

Zašto sam ujutru ukočen?

Posle sati mirovanja zglobovi i mišići su ukočeni, i to obično popusti za 15 do 30 minuta pokreta. Ukočenost duža od sat vremena, uz bol koji budi noću, traži lekara.

Da li jutarnje istezanje ispravlja držanje?

Ne. Istezanje u studijama nije promenilo držanje; vežbe snage za gornji deo leđa jesu. Jutarnje istezanje je za pokret i lakši početak dana.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi