Plan vežbi · osteopata.rs
Jutarnje istezanje, i u krevetu: 10 minuta za ukočeno telo
Trajanje: Svako jutro, 10 minuta · Koliko često: Svaki dan · Oprema: Krevet, zid
Deo 1 (5 minuta): U krevetu
Cilj: Krsta i kukovi se pokreću pre ustajanja. · Svako jutro
1. Naginjanje karlice u ležećem položaju
10 puta
2. Kolena na grudi
5 × 10 s
3. Uvrtanje kičme ležeći
5 puta na svaku stranu
4. Klizanje pete po podlozi
10 puta po nozi
5. Trbušno disanje u ležećem položaju
5 udisaja
Ustanite preko boka: okrenite se na bok, spustite noge sa kreveta i odgurnite se rukama.
Deo 2 (5 minuta): Stojeći
Cilj: Grudni deo, ramena, vrat i listovi. · Svako jutro
6. Bočno istezanje stojeći
3 × 15 s na svaku stranu
7. Istezanje grudi u okviru vrata
2 × 20 s
8. Okretanje glave
5 puta na svaku stranu
9. Istezanje lista uz zid
2 × 20 s po nozi
10. Zaklon stojeći (pauza od sedenja)
5 puta
Blago, ruke na krstima.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Jutarnja ukočenost duža od sat vremena uz bol koji budi noću, naročito pre 40. godine — lekar.
- Iznenadan, jak bol u leđima ili vratu po buđenju, uz trnjenje ili slabost — pregled.
- Bol u grudima, nedostatak vazduha ili nesvestica pri ustajanju — hitna služba.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/istezanje/jutarnje-istezanje