Istezanje celog tela za 10 minuta: deset vežbi redom

1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

1. Podignite jednu ruku, savijte lakat i spustite šaku iza glave, ka lopaticama.
2. Drugom rukom uhvatite lakat i lagano ga povucite ka glavi.
3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite ruku.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice i ispod pazuha.

1. Stanite uz zid i oslonite se jednom rukom.
2. Drugom rukom uhvatite skočni zglob i privucite petu ka zadnjici. Kolena su jedno pored drugog.
3. Blago gurnite kuk napred i zadržite 30 sekundi.

Gde se oseća: Prednja strana butine, do kuka.

1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

1. Lezite na leđa. Jedna noga savijena, stopalo na podu; oko stopala druge noge prebacite peškir ili traku.
2. Podignite tu nogu, koleno skoro opruženo, dok ne osetite istezanje iza buta.
3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje iza buta, od zadnjice do kolena.

Ako se javi trnjenje ili bol niz nogu, spustite nogu niže: tada se isteže nerv, a ne mišić.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

1. Lezite na leđa, ruke raširene u stranu, u visini ramena.
2. Podignite jednu nogu i prebacite je preko druge, ka podu sa suprotne strane; glavu okrenite na drugu stranu.
3. Ramena ostaju na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u krstima, boku i grudnom delu leđa.