Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Istezanje celog tela za 10 minuta: deset vežbi redom

Trajanje: 10 minuta · Koliko često: Svaki dan ili bar 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka i zid

Deo 1 (4–5 min): Stojeći deo

Cilj: Ramena, grudi, butine i listovi. · Svako istezanje 20–30 s

  1. 1. Bočno istezanje stojeći

    20 s po strani

  2. 2. Istezanje grudi u okviru vrata

    30 s

  3. 3. Istezanje ruke iza glave

    20 s po ruci

  4. 4. Istezanje prednje strane butine stojeći

    30 s po nozi

  5. 5. Istezanje lista uz zid

    30 s po nozi

Deo 2 (5–6 min): Na podu

Cilj: Kičma, kukovi i zadnja loža. · Svako istezanje 20–30 s

  1. 6. Mačka-krava

    8 puta, polako

  2. 7. Dečja poza

    30 s

  3. 8. Istezanje pregibača kuka klečeći

    30 s po nozi

  4. 9. Istezanje zadnje lože ležeći

    30 s po nozi

  5. 10. Koleno ka suprotnom ramenu

    30 s po nozi

  6. 11. Uvrtanje kičme ležeći

    30 s po strani

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Istezanje posle kog ruka ili noga trne i to ne prolazi — preskočite ga i javite se lekaru ako traje.
  • Nagli bol, pucanje ili otok tokom istezanja — prekinite.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/istezanje/istezanje-celog-tela