Špaga za početnike: istezanje u tri faze

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Redovno istezanje bez bola, svaki put posle zagrevanja. · 4 do 5 puta nedeljno, 15 minuta

1. 

   1. Istezanje pregibača kuka klečeći

   3 × 30 s po nozi

2. 

   2. Polušpaga (istezanje u klečanju)

   3 × 30 s po nozi

   Prednje koleno blago savijeno, šake na blokovima.

3. 

   3. Bočni iskorak

   3 × 20 s po strani

   Zadržite dole, primicači se istežu.

4. 

   4. Istezanje zadnje lože ležeći

   2 × 30 s po nozi

Zagrevanje: 5 minuta hoda, bicikla ili čučnjeva. Istezanje do jasnog zatezanja, ne bola.

Kada dalje: Kad sve vežbe prolaze bez bola i polušpaga ide sa opruženom nogom.

Faza 2 (5–8. nedelja): Dublje

Cilj: Dublje istezanje uz zatezanje i snaga u dužini. · 4 do 5 puta nedeljno, 20 minuta

1. 

   5. Polušpaga (istezanje u klečanju)

   3 × 30 s po nozi

   Zatezanje: 5 s pritisnite petu u pod, opustite, idite malo dublje.

2. 

   6. Istezanje pregibača kuka klečeći

   3 × 30 s po nozi

   Isto zatezanje: 5 s koleno u pod.

3. 

   7. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi

   Snaga zadnje lože u dužini.

4. 

   8. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

   Duboko, polako dole.

Kada dalje: Kad u polušpagi šake stoje na podu ravnih leđa.

Faza 3 (9. nedelja i dalje): Ka špagi

Cilj: Prednja špaga uz blokove, pa sve niže. · 4 do 5 puta nedeljno

1. 

   9. Polušpaga (istezanje u klečanju)

   2 × 30 s po nozi

   Prednja peta polako klizi napred.

2. 

   10. Istezanje pregibača kuka klečeći

   2 × 30 s po nozi

3. 

   11. Kopenhagen vežba za primicače

   3 × 15 s po strani

   Snaga primicača za široku špagu.

4. 

   12. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi

Špaga uz blokove ispod prepone: zadržite 30 do 60 sekundi, kukovi pravo napred. Svake nedelje blok niže, ako ne boli.