Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Istezanje i pokretljivost

Vežbe za pokretljivost kukova: istezanje i snaga u punom pokretu

Ukočeni kukovi od sedenja: istezanje pregibača i zadnjice, pa snaga u punom pokretu.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Kukovi koji ceo dan sede gube pokret u dva pravca: unazad (opružanje) i u okret. Tada korak postaje kraći, a krsta preuzimaju posao kukova.

Istezanje pregibača kuka radi: u studiji iz 2004. i aktivno i pasivno istezanje povećalo je opružanje kuka za šest nedelja, a kod starijih je deset nedelja istezanja malo produžilo korak unazad. Ali pokret koji se ne koristi brzo se gubi, pa druga faza dodaje snagu u punom pokretu.

Pokret je bez bola; zatezanje je u redu, oštar bol u preponi nije.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji dugo sede i osećaju ukočene kukove.
  • Sportisti i rekreativci kojima zateže prednja strana kuka ili zadnjica.
  • Ako kuk boli u preponi pri hodu i ustajanju, uz jutarnju ukočenost, posle 50. godine: to liči na artrozu i ima svoj program.
  • Ako kuk škljoca i zaključava se, uz bol duboko u preponi: to traži pregled.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za pokretljivost kukova: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaIstezanjeDalje: kad istezanja idu bez bola u preponi.
  2. 2od 4. nedeljeSnaga u punom pokretu

Trajanje: 6 do 8 nedelja. Koliko često: 4 do 5 puta nedeljno, 10 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 3 nedelje

Faza 1 (1–3. nedelja): Istezanje

Cilj: Više pokreta unazad i u okret. · 5 dana nedeljno

1

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po nozi

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

2

Istezanje

Koleno ka suprotnom ramenu

Potrebno: prostirka

2 × 30 s po strani

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje do bola u preponi.

Lakše: Peškir iza kolena umesto ruku.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

3

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

3 × 20 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

4

Istezanje

Uvrtanje kičme ležeći

Potrebno: prostirka

5 puta na svaku stranu

  1. Lezite na leđa, ruke raširene u stranu, u visini ramena.
  2. Podignite jednu nogu i prebacite je preko druge, ka podu sa suprotne strane; glavu okrenite na drugu stranu.
  3. Ramena ostaju na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u krstima, boku i grudnom delu leđa.

Česte greške: Odizanje ramena sa poda da bi noga išla niže. Trzaj na kraju pokreta.

Lakše: Sa savijenim kolenima: oba kolena zajedno padaju na stranu, koliko idu bez bola.

Teže: Šakom suprotne ruke blago pritisnite koleno ka podu.

5

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

2 × 8

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

Kada dalje: Kad istezanja idu bez bola u preponi.

Od 4. nedelje

Faza 2 (od 4. nedelje): Snaga u punom pokretu

Cilj: Kuk koji se kreće i drži u celom pokretu. · 3 do 4 puta nedeljno

6

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 8, sa zadržavanjem dole 3 s

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

7

Snaga

Bočni iskorak

3 × 8 po strani

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

8

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi

Duboko, trup uspravan.

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

9

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

10

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

1 × 30 s po nozi

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

Koje vežbe izbegavati za pokretljivost kukova

  • Forsiranje „žabe“ i špage do bola u preponi.
  • Istezanje bez snage: kuk koji se kreće treba i da ga drži.
  • Duboko čučanje sa okruglim krstima.

Kako znate da vežbe deluju

  • Iskorak: koliko duboko idete bez bola i zabacivanja krsta.
  • Čučanj: koliko duboko sa petama na podu.
  • Koleno ka grudima i ka suprotnom ramenu: koliko daleko.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2004, 33 osobe sa smanjenim opružanjem kuka: šest nedelja aktivnog ili pasivnog istezanja pregibača kuka kod kuće povećalo je pokret; obe vrste istezanja bile su jednako dobre.
  • Studija iz 2003, 96 starijih ljudi: deset nedelja istezanja pregibača kuka dva puta dnevno malo je povećalo opružanje kuka, a pri hodu je postojao trend većeg pokreta.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad kuk ostane ukočen uprkos vežbama, ili je pokret ograničen samo na jednoj strani, vredi pogledati zglob kuka, karlicu i krsta.

Pitanja

Pitanja o vežbama za pokretljivost kukova

Koje vežbe su najbolje za pokretljivost kukova?

Istezanje pregibača kuka u iskoraku na kolenu, koleno ka suprotnom ramenu i kolena na grudi, a zatim dubok čučanj sa zadržavanjem, bočni iskorak i duboki iskorak.

Zašto su mi kukovi ukočeni?

Najčešće zbog dugog sedenja: kuk ceo dan stoji savijen i gubi pokret unazad. Kod ukočenosti uz bol u preponi pri hodu, posle 50. godine, uzrok može biti artroza.

Koliko brzo se popravlja pokretljivost kukova?

U studijama se pokret povećavao za šest do deset nedelja redovnog istezanja. Da bi ostao, kuk treba koristiti i u snazi, na primer u dubokom čučnju.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi