Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za pokretljivost kukova: istezanje i snaga u punom pokretu
Trajanje: 6 do 8 nedelja · Koliko često: 4 do 5 puta nedeljno, 10 minuta · Oprema: Prostirka, stolica, bučica
Faza 1 (1–3. nedelja): Istezanje
Cilj: Više pokreta unazad i u okret. · 5 dana nedeljno
1. Istezanje pregibača kuka klečeći
2 × 30 s po nozi
2. Koleno ka suprotnom ramenu
2 × 30 s po strani
3. Kolena na grudi
3 × 20 s
4. Uvrtanje kičme ležeći
5 puta na svaku stranu
5. Mačka-krava
2 × 8
Kada dalje: Kad istezanja idu bez bola u preponi.
Faza 2 (od 4. nedelje): Snaga u punom pokretu
Cilj: Kuk koji se kreće i drži u celom pokretu. · 3 do 4 puta nedeljno
6. Čučanj sa bučicom uz grudi
3 × 8, sa zadržavanjem dole 3 s
7. Bočni iskorak
3 × 8 po strani
8. Iskorak u mestu
3 × 8 po nozi
Duboko, trup uspravan.
9. Most na jednoj nozi
3 × 10 po nozi
10. Istezanje pregibača kuka klečeći
1 × 30 s po nozi
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Nagao bol u kuku posle pada, kod starijih, i nemogućnost oslonca — hitna služba.
- Bol u kuku uz temperaturu — lekar isti dan.
- Bol u kuku koji ne zavisi od pokreta i budi noću — lekar.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/istezanje/pokretljivost-kukova