Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Zglobovi i hronična stanja

Vežbe za menstrualne bolove: šta radi i za koliko vremena

Istezanje, snaga i kardio: bol popušta posle nekoliko ciklusa.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 10. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kod bolnih menstruacija bez druge bolesti (primarna dismenoreja) materica pri ljuštenju sluznice luči prostaglandine, koji izazivaju grčeve i bol. Najbolje provereni su obični lekovi protiv bolova i upale, a vežbanje je dobar dodatak.

U Cochrane pregledu iz 2019, 12 studija sa 854 žene, vežbanje oko 45 do 60 minuta tri puta nedeljno smanjilo je jačinu bola za oko 25 poena na skali od 0 do 100, uz nisku pouzdanost dokaza. Efekat ne dolazi odmah: u pregledu iz 2024. bol je jasno popuštao posle četiri do osam nedelja redovnog vežbanja.

Ne pomaže jedna posebna vežba: u studijama su delovali istezanje, joga, snaga i kardio. Zato je program spoj svega, a u danima bola su tu blage vežbe disanja i istezanja.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bolne menstruacije od mladosti, bez druge bolesti (primarna dismenoreja).
  • Uz lekove protiv bolova ili kontracepciju koje je odredio ginekolog.
  • Endometrioza i drugi uzroci bola: vežbe mogu da pomognu, ali plan određuje ginekolog.
  • Bol u karlici van menstruacije, ili bol koji traje veći deo meseca: prvo pregled.

Kada ne vežbati kod bolnih menstruacija, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bolnih menstruacija: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaNavikavanjeDalje: kad tri puta nedeljno vežbate bez preskakanja.
  2. 25–12. nedeljaSnaga i kondicijaDalje: Posle 12. nedelje nastavite dva do tri puta nedeljno. Sledeći deo nije nova faza: radi se u danima bola, u bilo kojoj nedelji.
  3. 3Dani bolaU danima bola

Trajanje: 8 do 12 nedelja, pa za stalno. Koliko često: 3 puta nedeljno, 30 do 45 minuta; blage vežbe u danima bola. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Nedelje 1 do 4

Faza 1 (1–4. nedelja): Navikavanje

Cilj: Redovno vežbanje tri puta nedeljno, bez preskakanja. · 3 puta nedeljno, 30 minuta

Mačka-krava: početni i krajnji položaj1

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

10 puta

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

Istezanje pregibača kuka klečeći: početni i krajnji položaj2

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po strani

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

Most (podizanje karlice): početni i krajnji položaj3

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Ptica-pas: početni i krajnji položaj4

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

2 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

Dečja poza: početni i krajnji položaj5

Istezanje

Dečja poza

Potrebno: prostirka

1 do 2 minuta

  1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
  2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
  3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Česte greške: Forsiranje zadnjice do peta kad kolena bole. Zadržavanje daha.

Lakše: Jastuk između zadnjice i peta, ili ispod čela.

Teže: Ruke malo u stranu, ka jednoj pa ka drugoj strani, za bočni deo leđa.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

Brz hod ili bicikl 20 minuta.

Kada dalje: Kad tri puta nedeljno vežbate bez preskakanja.

Nedelje 5 do 12

Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga i kondicija

Cilj: Snaga celog tela i kondicija, za trajniji efekat. · 3 puta nedeljno, 45 minuta

Čučanj sa bučicom uz grudi: početni i krajnji položaj6

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

Veslanje bučicom jednom rukom: početni i krajnji položaj7

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

Most (podizanje karlice): početni i krajnji položaj8

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Plank na podlakticama: položaj9

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 20 do 30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Mrtva buba: početni i krajnji položaj10

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

2 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

Kardio 20 do 30 minuta: brz hod, bicikl, ples ili plivanje.

Kada dalje: Posle 12. nedelje nastavite dva do tri puta nedeljno. Sledeći deo nije nova faza: radi se u danima bola, u bilo kojoj nedelji.

Prva 1 do 3 dana menstruacije

Faza 3 (Dani bola): U danima bola

Cilj: Blag pokret i disanje koji olakšavaju grčeve. · Svaki dan, 10 do 15 minuta, koliko prija

Trbušno disanje u ležećem položaju: položaj11

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 minuta

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
Dečja poza: početni i krajnji položaj12

Istezanje

Dečja poza

Potrebno: prostirka

1 do 2 minuta

  1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
  2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
  3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Česte greške: Forsiranje zadnjice do peta kad kolena bole. Zadržavanje daha.

Lakše: Jastuk između zadnjice i peta, ili ispod čela.

Teže: Ruke malo u stranu, ka jednoj pa ka drugoj strani, za bočni deo leđa.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

Kolena na grudi: početni i krajnji položaj13

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

3 × 20 sekundi

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

Mačka-krava: početni i krajnji položaj14

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

10 puta

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

Toplota na donji stomak i lek koji je odredio lekar.

Koje vežbe izbegavati kod bolnih menstruacija

  • Potpuno mirovanje u danima bola, ako vam blag pokret prija.
  • Jak trening u danima najjačeg bola, ako pojačava tegobe.

Kako znate da vežbe deluju

  • Najjači bol u ciklusu, od 0 do 10.
  • Broj dana u ciklusu kada bol ometa školu ili posao.
  • Broj tableta protiv bolova po ciklusu.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2019, 12 studija sa 854 žene: vežbanje je smanjilo jačinu menstrualnog bola za oko 25 poena na skali od 0 do 100 u odnosu na nevežbanje, uz nisku pouzdanost dokaza. Koristile su se i blage vežbe (istezanje, joga, trup) i jake (aerobik, ples).
  • Mrežna analiza iz 2024, 49 studija sa 3.129 učesnica: sve vrste vežbanja smanjile su menstrualni bol; jasno i klinički važno smanjenje dolazilo je posle četiri do osam nedelja, a kod dužeg vežbanja najviše su pomogle vežbe snage.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod bolnih menstruacija prvo ide ginekolog, da se isključe endometrioza i drugi uzroci. Ja mogu da pomognem kada uz menstrualni bol idu bol u krstima i karlici i ukočenost donjeg dela leđa.

Pitanja

Pitanja o vežbama za menstrualne bolove

Koje vežbe pomažu kod menstrualnih bolova?

U studijama su pomogli istezanje, joga, vežbe snage i kardio, oko tri puta nedeljno po 30 do 60 minuta. U danima bola prijaju blage vežbe: disanje stomakom, dečja poza i kolena na grudi.

Za koliko vremena vežbe smanje menstrualni bol?

Posle četiri do osam nedelja redovnog vežbanja, odnosno posle jednog do dva ciklusa. Jedan trening pred menstruaciju ne menja mnogo.

Da li sme da se vežba tokom menstruacije?

Da. Blag do umeren pokret je bezbedan i kod mnogih smanjuje grčeve. Ako jak trening pojačava bol, tih dana radite blaže vežbe.

Kada menstrualni bol treba da pregleda ginekolog?

Kada je bol jak uprkos lekovima, pojavi se posle 25. godine ili raste iz godine u godinu, ili ga prate bol pri odnosu, veoma obilno krvarenje ili bol van menstruacije.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 10. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi