Vežbe za menstrualne bolove: šta radi i za koliko vremena

Faza 1 (1–4. nedelja): Navikavanje

Cilj: Redovno vežbanje tri puta nedeljno, bez preskakanja. · 3 puta nedeljno, 30 minuta

1. 

   1. Mačka-krava

   10 puta

2. 

   2. Istezanje pregibača kuka klečeći

   2 × 30 s po strani

3. 

   3. Most (podizanje karlice)

   2 × 10

4. 

   4. Ptica-pas

   2 × 8 po strani

5. 

   5. Dečja poza

   1 do 2 minuta

Brz hod ili bicikl 20 minuta.

Kada dalje: Kad tri puta nedeljno vežbate bez preskakanja.

Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga i kondicija

Cilj: Snaga celog tela i kondicija, za trajniji efekat. · 3 puta nedeljno, 45 minuta

1. 

   6. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

2. 

   7. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

3. 

   8. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

4. 

   9. Plank na podlakticama

   3 × 20 do 30 s

5. 

   10. Mrtva buba

   2 × 8 po strani

Kardio 20 do 30 minuta: brz hod, bicikl, ples ili plivanje.

Kada dalje: Posle 12. nedelje nastavite dva do tri puta nedeljno. Sledeći deo nije nova faza: radi se u danima bola, u bilo kojoj nedelji.

Faza 3 (Dani bola): U danima bola

Cilj: Blag pokret i disanje koji olakšavaju grčeve. · Svaki dan, 10 do 15 minuta, koliko prija

1. 

   11. Trbušno disanje u ležećem položaju

   5 minuta

2. 

   12. Dečja poza

   1 do 2 minuta

3. 

   13. Kolena na grudi

   3 × 20 sekundi

4. 

   14. Mačka-krava

   10 puta

Toplota na donji stomak i lek koji je odredio lekar.