Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Snaga i mišići

Sklekovi i zgibovi od nule: plan za 12 nedelja

Od skleka uz zid i visa na prečki do punog skleka i prvog zgiba, u tri faze.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 9. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Sklek i zgib su dve vežbe sa sopstvenom težinom koje najviše govore o snazi gornjeg dela tela: sklek gura, zgib vuče. Do obe se stiže istim putem: lakša verzija koju radite pravilno, pa svake nedelje malo teže.

Sklekovi grade snagu kao potisak na klupi: u studiji iz 2018. četiri nedelje sklekova sa sve težim varijantama podigle su maksimalni potisak. Zgib je teži, jer dižete celo telo. U studiji sa studentkinjama koje nisu mogle da urade nijedan zgib, prvi zgib su na kraju programa uradile one koje su najviše ojačale u odnosu na svoju težinu.

Zato plan kod zgiba ide od visa i polaganog spuštanja ka punom zgibu, a kod sklekova od zida ka podu. Ko je teži, treba mu duže do prvog zgiba. To nije neuspeh, nego fizika.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ko ne može da uradi nijedan pravi sklek ili zgib.
  • Ko radi nekoliko i hoće da stigne do serije od 10 sklekova i prvih zgibova.
  • Ako rame boli pri podizanju ruke ili noću: prvo program za bolno rame.
  • Posle operacije ramena, lakta ili ručnog zgloba: tek po dozvoli lekara.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za sklekove i zgibove: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaOsnovaDalje: kad uradite 3 × 10 sklekova sa kolena i visite 30 sekundi.
  2. 25–8. nedeljaPun sklek i polagano spuštanjeDalje: kad uradite 3 × 8 punih sklekova i 3 × 5 negativnih zgibova od 5 sekundi.
  3. 39–12. nedeljaPrvi zgib

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno, dan odmora između. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Nedelje 1 do 4

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Sklek sa kolena pravilno i vis od 30 sekundi. · 3 puta nedeljno, 20 do 25 minuta

Sklek uz zid: početni i krajnji položaj1

Snaga

Sklek uz zid

2 × 12 do 15

Zagrevanje i učenje pravog tela.

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

Sklek sa kolena: početni i krajnji položaj2

Snaga

Sklek sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 5 do 10

  1. Kolena na prostirci, šake na podu malo šire od ramena, ispod ramena.
  2. Telo pravo od kolena do glave: zadnjica nije gore ni dole.
  3. Spustite grudi ka podu savijajući laktove koso unazad, pa se odgurnite gore.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Zadnjica ostaje gore, pa se savija samo u kuku. Laktovi široko u stranu.

Lakše: Sklek uz zid ili uz sto.

Teže: Pun sklek.

Vis na prečki: položaj3

Snaga

Vis na prečki

Potrebno: prečka (za dovratak, u parku ili teretani)

3 × 10 do 30 s

  1. Uhvatite prečku nathvatom (dlanovi od vas), šake malo šire od ramena. Popnite se na stolicu ako ne dohvatate.
  2. Polako skinite težinu sa nogu i visite opruženih ruku, kolena blago savijena.
  3. Ramena ne puštajte skroz do ušiju: blago ih povucite nadole. Dišite mirno i siđite pre nego što stisak popusti.

Gde se oseća: Stisak šaka, podlaktice i ispod pazuha.

Česte greške: Ljuljanje i trzanje. Puštanje prečke odjednom, sa visine: siđite na stolicu.

Lakše: Stopala ostaju na stolici i nose deo težine.

Teže: Duže zadržavanje, do 60 sekundi.

Ako rame boli ili je ranije iskakalo, prvo program za to rame.

Australijski zgib (veslanje ispod prečke): početni i krajnji položaj4

Snaga

Australijski zgib (veslanje ispod prečke)

Potrebno: niska prečka (u parku, na stalku) ili čvrst sto koji se ne prevrće

3 × 6 do 10

Visoka prečka, telo skoro uspravno.

  1. Lezite ispod niske prečke i uhvatite je, šake malo šire od ramena, ruke opružene. Pete na podu, telo pravo.
  2. Povucite grudi ka prečki: laktovi idu ka podu i uz telo, lopatice se skupljaju.
  3. Spustite se polako do opruženih ruku. Telo ostaje pravo od peta do glave.

Gde se oseća: Između lopatica, širok leđni mišić i zadnji deo ramena.

Česte greške: Karlica propada, pa se vuče samo gornji deo tela. Brada ide ka prečki pre grudi.

Lakše: Viša prečka (telo uspravnije) ili savijena kolena sa stopalima na podu.

Teže: Niža prečka, ili pete na stolici.

Sto proverite pre prve vežbe: težina tela ga ne sme pomeriti ni prevrnuti.

Plank na podlakticama: položaj5

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 20 do 30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Između serija 1 do 2 minuta odmora. Kad uradite sve serije sa gornjim brojem, sledeći put teža varijanta.

Kada dalje: Kad uradite 3 × 10 sklekova sa kolena i visite 30 sekundi.

Nedelje 5 do 8

Faza 2 (5–8. nedelja): Pun sklek i polagano spuštanje

Cilj: Prvi puni sklekovi i negativni zgib od 5 sekundi. · 3 puta nedeljno

Sklek: početni i krajnji položaj6

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 3 do 8

Kad telo počne da propada, ostatak serije sa kolena.

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

Negativni zgib (polako spuštanje): početni i krajnji položaj7

Snaga

Negativni zgib (polako spuštanje)

Potrebno: prečka i stabilna stolica ili stepenik

3 × 3 do 5

Spuštanje 3 do 5 sekundi.

  1. Stanite na stolicu ispod prečke i uhvatite je nathvatom, malo šire od ramena.
  2. Sa stolice se popnite ili odrazite do gornjeg položaja: brada iznad prečke, laktovi savijeni uz telo.
  3. Sklonite noge sa stolice i spuštajte se što sporije, 3 do 5 sekundi, do opruženih ruku. Vratite se na stolicu i ponovite.

Gde se oseća: Široki leđni mišić ispod pazuha, biceps i stisak.

Česte greške: Pad u poslednjoj trećini: zaustavite se ranije. Trzanje nogama da bi se usporilo.

Lakše: Kraće spuštanje, 2 do 3 sekunde, ili vis na prečki.

Teže: Spuštanje od 6 do 8 sekundi, pa pun zgib.

Spuštanje umara više nego što izgleda: posle prvog treninga mišići mogu da bole dva-tri dana.

Australijski zgib (veslanje ispod prečke): početni i krajnji položaj8

Snaga

Australijski zgib (veslanje ispod prečke)

Potrebno: niska prečka (u parku, na stalku) ili čvrst sto koji se ne prevrće

3 × 8 do 12

Niža prečka.

  1. Lezite ispod niske prečke i uhvatite je, šake malo šire od ramena, ruke opružene. Pete na podu, telo pravo.
  2. Povucite grudi ka prečki: laktovi idu ka podu i uz telo, lopatice se skupljaju.
  3. Spustite se polako do opruženih ruku. Telo ostaje pravo od peta do glave.

Gde se oseća: Između lopatica, širok leđni mišić i zadnji deo ramena.

Česte greške: Karlica propada, pa se vuče samo gornji deo tela. Brada ide ka prečki pre grudi.

Lakše: Viša prečka (telo uspravnije) ili savijena kolena sa stopalima na podu.

Teže: Niža prečka, ili pete na stolici.

Sto proverite pre prve vežbe: težina tela ga ne sme pomeriti ni prevrnuti.

Vis na prečki: položaj9

Snaga

Vis na prečki

Potrebno: prečka (za dovratak, u parku ili teretani)

2 × 30 do 45 s

  1. Uhvatite prečku nathvatom (dlanovi od vas), šake malo šire od ramena. Popnite se na stolicu ako ne dohvatate.
  2. Polako skinite težinu sa nogu i visite opruženih ruku, kolena blago savijena.
  3. Ramena ne puštajte skroz do ušiju: blago ih povucite nadole. Dišite mirno i siđite pre nego što stisak popusti.

Gde se oseća: Stisak šaka, podlaktice i ispod pazuha.

Česte greške: Ljuljanje i trzanje. Puštanje prečke odjednom, sa visine: siđite na stolicu.

Lakše: Stopala ostaju na stolici i nose deo težine.

Teže: Duže zadržavanje, do 60 sekundi.

Ako rame boli ili je ranije iskakalo, prvo program za to rame.

Mrtva buba: početni i krajnji položaj10

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

Kada dalje: Kad uradite 3 × 8 punih sklekova i 3 × 5 negativnih zgibova od 5 sekundi.

Nedelje 9 do 12

Faza 3 (9–12. nedelja): Prvi zgib

Cilj: Deset sklekova u seriji i prvi zgibovi. · 3 puta nedeljno

Sklek: početni i krajnji položaj11

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 8 do 15

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

Zgib: početni i krajnji položaj12

Snaga

Zgib

Potrebno: prečka

4 × 1 do 3

Po jedan zgib, minut odmora; kad ide 3 × 3, dodajte seriju.

  1. Visite na prečki opruženih ruku, nathvat malo šire od ramena.
  2. Prvo povucite ramena nadole, pa vucite laktove ka bokovima dok brada ne pređe prečku.
  3. Spustite se kontrolisano do opruženih ruku, bez pada.

Gde se oseća: Široki leđni mišić, mišići između lopatica i biceps.

Česte greške: Zamah nogama i telom. Pola pokreta: ruke se ne opruže dole. Glava se izvija napred da bi brada „prešla“.

Lakše: Negativni zgib, ili zgib sa elastičnom trakom pod stopalom.

Teže: Više serija, sporije spuštanje, pa ranac sa teretom.

Negativni zgib (polako spuštanje): početni i krajnji položaj13

Snaga

Negativni zgib (polako spuštanje)

Potrebno: prečka i stabilna stolica ili stepenik

2 × 3

  1. Stanite na stolicu ispod prečke i uhvatite je nathvatom, malo šire od ramena.
  2. Sa stolice se popnite ili odrazite do gornjeg položaja: brada iznad prečke, laktovi savijeni uz telo.
  3. Sklonite noge sa stolice i spuštajte se što sporije, 3 do 5 sekundi, do opruženih ruku. Vratite se na stolicu i ponovite.

Gde se oseća: Široki leđni mišić ispod pazuha, biceps i stisak.

Česte greške: Pad u poslednjoj trećini: zaustavite se ranije. Trzanje nogama da bi se usporilo.

Lakše: Kraće spuštanje, 2 do 3 sekunde, ili vis na prečki.

Teže: Spuštanje od 6 do 8 sekundi, pa pun zgib.

Spuštanje umara više nego što izgleda: posle prvog treninga mišići mogu da bole dva-tri dana.

Australijski zgib (veslanje ispod prečke): početni i krajnji položaj14

Snaga

Australijski zgib (veslanje ispod prečke)

Potrebno: niska prečka (u parku, na stalku) ili čvrst sto koji se ne prevrće

3 × 10 do 15

Pete na stolici kad postane lako.

  1. Lezite ispod niske prečke i uhvatite je, šake malo šire od ramena, ruke opružene. Pete na podu, telo pravo.
  2. Povucite grudi ka prečki: laktovi idu ka podu i uz telo, lopatice se skupljaju.
  3. Spustite se polako do opruženih ruku. Telo ostaje pravo od peta do glave.

Gde se oseća: Između lopatica, širok leđni mišić i zadnji deo ramena.

Česte greške: Karlica propada, pa se vuče samo gornji deo tela. Brada ide ka prečki pre grudi.

Lakše: Viša prečka (telo uspravnije) ili savijena kolena sa stopalima na podu.

Teže: Niža prečka, ili pete na stolici.

Sto proverite pre prve vežbe: težina tela ga ne sme pomeriti ni prevrnuti.

Plank na podlakticama: položaj15

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 45 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Ako zgib još ne ide, ostanite na negativnim zgibovima i dodajte sekundu spuštanja. Kod težih ljudi prvi zgib često dođe tek posle 12. nedelje.

Koje vežbe izbegavati za sklekove i zgibove

  • Sklekove ili zgibove do potpunog otkaza svaki dan: mišić jača između treninga.
  • Zgibove sa zamahom nogu pre nego što imate pet pravih.
  • Silazak sa prečke skokom sa visine.

Kako znate da vežbe deluju

  • Broj pravih sklekova u jednoj seriji.
  • Koliko sekundi visite na prečki i koliko traje negativni zgib.
  • Prvi pun zgib, pa broj zgibova u seriji.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2018: četiri nedelje sklekova tri puta nedeljno, sa sve težim varijantama, značajno su podigle maksimalni potisak na klupi, kao i trening na samoj klupi.
  • Studija iz 2003. sa studentkinjama koje nisu mogle da urade zgib: uz program snage i kondicije porasla je snaga gornjeg dela tela, a zgib su na kraju uradile one sa najviše snage u odnosu na telesnu masu i sa manje masti.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako rame ili lakat bole na sklekovima ili na prečki, pogledam odakle bol dolazi i prilagodim plan, da ne stanete na pola puta.

Pitanja

Pitanja o vežbama za sklekove i zgibove

Koliko treba da se uradi prvi zgib?

Kod većine početnika 8 do 12 nedelja, uz vis na prečki i negativne zgibove tri puta nedeljno. Ko je teži, treba mu duže, jer diže više.

Da li je sklek sa kolena pravi sklek?

Jeste, ista vežba sa manje težine. Kad uradite 3 × 10 pravilno, prelazite na pun sklek.

Da li treba raditi sklekove svaki dan?

Ne mora. Tri treninga nedeljno sa danom odmora između daju više nego sklekovi do otkaza svaki dan.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi