Sklekovi i zgibovi od nule: plan za 12 nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Sklek sa kolena pravilno i vis od 30 sekundi. · 3 puta nedeljno, 20 do 25 minuta

1. 

   1. Sklek uz zid

   2 × 12 do 15

   Zagrevanje i učenje pravog tela.

2. 

   2. Sklek sa kolena

   3 × 5 do 10

3. 

   3. Vis na prečki

   3 × 10 do 30 s

4. 

   4. Australijski zgib (veslanje ispod prečke)

   3 × 6 do 10

   Visoka prečka, telo skoro uspravno.

5. 

   5. Plank na podlakticama

   3 × 20 do 30 s

Između serija 1 do 2 minuta odmora. Kad uradite sve serije sa gornjim brojem, sledeći put teža varijanta.

Kada dalje: Kad uradite 3 × 10 sklekova sa kolena i visite 30 sekundi.

Faza 2 (5–8. nedelja): Pun sklek i polagano spuštanje

Cilj: Prvi puni sklekovi i negativni zgib od 5 sekundi. · 3 puta nedeljno

1. 

   6. Sklek

   3 × 3 do 8

   Kad telo počne da propada, ostatak serije sa kolena.

2. 

   7. Negativni zgib (polako spuštanje)

   3 × 3 do 5

   Spuštanje 3 do 5 sekundi.

3. 

   8. Australijski zgib (veslanje ispod prečke)

   3 × 8 do 12

   Niža prečka.

4. 

   9. Vis na prečki

   2 × 30 do 45 s

5. 

   10. Mrtva buba

   3 × 8 po strani

Kada dalje: Kad uradite 3 × 8 punih sklekova i 3 × 5 negativnih zgibova od 5 sekundi.

Faza 3 (9–12. nedelja): Prvi zgib

Cilj: Deset sklekova u seriji i prvi zgibovi. · 3 puta nedeljno

1. 

   11. Sklek

   3 × 8 do 15

2. 

   12. Zgib

   4 × 1 do 3

   Po jedan zgib, minut odmora; kad ide 3 × 3, dodajte seriju.

3. 

   13. Negativni zgib (polako spuštanje)

   2 × 3

4. 

   14. Australijski zgib (veslanje ispod prečke)

   3 × 10 do 15

   Pete na stolici kad postane lako.

5. 

   15. Plank na podlakticama

   3 × 45 s

Ako zgib još ne ide, ostanite na negativnim zgibovima i dodajte sekundu spuštanja. Kod težih ljudi prvi zgib često dođe tek posle 12. nedelje.