Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Posle operacije

Vežbe posle operacije meniskusa i artroskopije kolena

Posle uklanjanja dela meniskusa: opruženo koleno i otok, snaga, pa trčanje, za 6 do 12 nedelja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Posle artroskopije kolena i uklanjanja dela meniskusa oporavak je mnogo brži nego posle šivenja ligamenta ili meniskusa: većina ljudi hoda bez štaka za nekoliko dana, a sport se vraća za 6 do 12 nedelja. Ključno je koleno koje se potpuno opruža i butina koja se brzo vrati.

Pošteno o samoj operaciji: kod meniskusa pocepanog od istrošenosti, kod ljudi srednjih godina, norveška studija je pokazala da 12 nedelja vežbi daje isti rezultat kao artroskopija, i posle dve i posle deset godina. Ako ste već operisani, ovaj program je za vas; ako niste, pogledajte program za meniskus bez operacije.

Ako je meniskus šiven, važe sporija pravila hirurga.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Posle artroskopskog uklanjanja dela meniskusa (parcijalna meniscektomija) ili čišćenja kolena.
  • Uz saglasnost hirurga i oslonac koji je dozvolio.
  • Ako je meniskus šiven (rekonstrukcija, ne uklanjanje dela): tada hirurg određuje oslonac i savijanje, obično sporije nego ovde.
  • Ako niste operisani, a meniskus je pukao od istrošenosti: za to postoji program bez operacije.

Kada ne vežbati posle operacije meniskusa, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi posle operacije meniskusa: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaOpruženo koleno i manje otokaDalje: kad se koleno potpuno opruža, savija preko 110° i hodate bez šepanja.
  2. 22–6. nedeljaSnagaDalje: kad stepenice idu naizmenično, bez bola i otoka uveče.
  3. 3od 6. nedeljePovratak trčanju i sportu

Trajanje: 6 do 12 nedelja. Koliko često: Svaki dan prve 2 nedelje, zatim 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Opruženo koleno i manje otoka

Cilj: Pun pokret bez otoka i normalan hod. · 2 do 3 puta dnevno, kratko

1

Istezanje

Opružanje kolena sa petom na podmetaču

Potrebno: smotan peškir

5 minuta

  1. Ležeći ili sedeći, petu noge koju vežbate stavite na smotan peškir, tako da je koleno u vazduhu.
  2. Opustite butinu i pustite da koleno polako tone ka podlozi.
  3. Ostanite pet do deset minuta, nekoliko puta dnevno.

Gde se oseća: Zatezanje iza kolena koje je podnošljivo.

Česte greške: Jastuk ispod kolena „da ne boli“ — tako koleno uči da ostane savijeno.
2

Snaga

Stezanje butine

Potrebno: krevet i smotan peškir

10 × 10 s

  1. Ležeći, ispod kolena stavite manji smotan peškir.
  2. Pritisnite koleno nadole u peškir tako da se zategne prednja strana butine, a peta se blago odigne.
  3. Zadržite pet sekundi i opustite.

Gde se oseća: Prednja strana butine, iznad kolena.

Česte greške: Zadržavanje daha. Podizanje cele noge umesto stezanja.
3

Snaga

Podizanje opružene noge

Potrebno: krevet ili prostirka

3 × 10

  1. Ležeći, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena.
  2. Zategnite butinu opružene noge (koleno ravno), pa je podignite do visine drugog kolena.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine opružene noge.

Česte greške: Koleno se savija dok noga ide gore. Izvijanje krsta.

Lakše: Prvo samo stezanje butine, bez podizanja.

4

Pokretljivost

Klizanje pete po podlozi

Potrebno: krevet ili pod, čarapa ili kesa ispod pete

2 × 10

  1. Ležeći na leđima, klizite petom ka zadnjici tako da se koleno savija.
  2. Idite dokle možete uz podnošljivo zatezanje, zadržite dve sekunde i vratite nogu.

Gde se oseća: Zatezanje u kolenu ili kuku koje se smiri posle vežbe.

Česte greške: Okretanje kolena u stranu. Trzaji da se dobije još malo.

Posle ugradnje kuka poštujte ograničenja savijanja koja je dao hirurg.

5

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Led i podignuta noga posle vežbi i hoda. Štake dok hod ne bude bez šepanja.

Kada dalje: Kad se koleno potpuno opruža, savija preko 110° i hodate bez šepanja.

Otprilike 2. do 6. nedelja

Faza 2 (2–6. nedelja): Snaga

Cilj: Snaga butine i kuka za stepenice i čučanj. · 3 puta nedeljno

6

Kondicija

Vožnja sobnog bicikla

Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru

15–20 minuta

  1. Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
  2. Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
  3. Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
  4. Poslednjih tri do pet minuta opet lako.

Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.

Česte greške: Sedlo prenisko, pa koleno ostaje jako savijeno i opterećuje se čašica. Sav napor na rukama i ramenima, uz zgrčen vrat. Odmah jak tempo, bez zagrevanja.

Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.

Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.

Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.

7

Snaga

Mali čučanj uz oslonac

Potrebno: pult, sto ili naslon stolice

3 × 12

  1. Stanite uz pult ili naslon stolice i lagano se pridržavajte.
  2. Savijte kolena i kukove kao da sedate, samo do četvrtine ili trećine dubine.
  3. Vratite se gore. Težina je ravnomerno na oba stopala.

Gde se oseća: Prednja strana butina.

Česte greške: Prebacivanje težine na zdravu nogu. Kolena padaju ka unutra.

Teže: Dublje, ili bez oslonca.

8

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

9

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

10

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Kada dalje: Kad stepenice idu naizmenično, bez bola i otoka uveče.

Od 6. nedelje

Faza 3 (od 6. nedelje): Povratak trčanju i sportu

Cilj: Trčanje, skokovi i promene pravca bez otoka. · 3 puta nedeljno

11

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 10 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

12

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

13

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 30–45 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

14

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 10

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

15

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 6 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

Trčanje kad koleno ne otiče posle hoda i stepenica: prvo hod i trčanje naizmenično.

Koje vežbe izbegavati posle operacije meniskusa

  • Duboko čučanje i čučanje sa okretom u prvih šest nedelja.
  • Trčanje i skokove dok koleno otiče posle hoda.
  • Jastuk ispod kolena dok ležite.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koleno se potpuno opruža i savija kao drugo.
  • Hod i stepenice bez šepanja i bez otoka uveče.
  • Čučanj na jednoj nozi bez propadanja kolena unutra.

Šta kažu studije

  • Norveška studija iz 2016. (BMJ), 140 ljudi prosečno 49 godina sa meniskusom pocepanim od istrošenosti: 12 nedelja vežbi i artroskopija dali su isti rezultat posle dve godine, a butina je bila jača u grupi sa vežbama. Operisano je naknadno 19 % iz grupe sa vežbama, bez dodatne koristi.
  • Ista studija posle deset godina (2025): artroza kolena je nastala kod 23 % operisanih i 20 % onih koji su vežbali, bez bitne razlike; bol i funkcija su se popravili u obe grupe.

Kada vežbe nisu dovoljne

Posle artroskopije mogu da pomognem kod kolena koje se ne opruža do kraja, otoka i hoda koji se ne vraća u normalu. Ako niste operisani, a meniskus je pocepan od istrošenosti, rado ću otvoreno reći šta studije kažu o vežbama pre odluke o operaciji.

Pitanja

Pitanja o vežbama posle operacije meniskusa

Koliko traje oporavak posle artroskopije meniskusa?

Posle uklanjanja dela meniskusa većina ljudi hoda bez štaka za nekoliko dana, vraća se poslu za jednu do tri nedelje, a sportu za 6 do 12 nedelja. Posle šivenja meniskusa oporavak je sporiji i vodi ga hirurg.

Koje vežbe raditi posle operacije meniskusa?

Prvo potpuno opružanje i stezanje butine, podizanje opružene noge i klizanje pete. Od druge nedelje bicikl, mini čučanj i stepenik, a od šeste trčanje i skokovi, kad koleno ne otiče.

Da li je operacija meniskusa uvek potrebna?

Nije. Kod meniskusa pocepanog od istrošenosti, kod ljudi srednjih godina, vežbe su u studiji dale isti rezultat kao operacija i posle deset godina. Kod sveže sportske povrede, zaključavanja kolena ili šivenja odluku donosi hirurg.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi