Sadržaj· 11 poglavlja
Karlično dno postoji i kod muškaraca: sloj mišića ispod bešike koji zatvara mokraćni kanal i čmar i učestvuje u erekciji. Pri operaciji prostate uklanja se i deo zatvarača za mokraću, pa posao preuzima karlično dno. Zato kod većine muškaraca u prvim nedeljama posle operacije curi mokraća, a vežbe pomažu da to brže prođe.
U pregledu iz 2022, 20 studija sa 2.188 muškaraca, vežbe karličnog dna su u prvih šest meseci posle operacije povećale broj muškaraca bez curenja za 12 do 25 %, najviše kada ih je vodio terapeut. Vežbanje samo po papiru dalo je rezultat sličan nevežbanju. Zato je važno naučiti pravi mišić, najbolje uz fizioterapeuta za karlično dno.
Kod uvećane prostate vežbe ne smanjuju prostatu. Mogu da smanje nagli nagon i broj mokrenja: u studiji iz 2024. muškarci koji su uz lek vežbali karlično dno mokrili su ređe i imali slabije nagone nego oni koji su uzimali samo lek.
Za koga su ove vežbe, a za koga nisu
- Muškarci pred operaciju prostate i posle nje, kad je kateter izvađen.
- Curenje mokraće pri kašlju, ustajanju ili naporu, i kapanje posle mokrenja.
- Muškarci sa uvećanom prostatom i čestim, naglim nagonom na mokrenje, uz lečenje kod urologa.
- Bol u karlici, međici ili pri ejakulaciji (hronični prostatitis): tu je karlično dno često prenapeto, pa je prvi korak opuštanje, ne stezanje.
- Žene: isti mišić, ali svoj program, u Kegelovim vežbama.
Kada ne vežbati, nego ići lekaru
Koje vežbe raditi za karlično dno kod muškaraca: ceo program na jednom mestu
Faza 1 · Pre operacije · Pronalaženje mišića, pre operacije
Faza 2 · 1–6. nedelja · Posle vađenja katetera
Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli
- 1Pre operacijePronalaženje mišića, pre operacijeDalje: kad stezanje osećate jasno i držite ga 5 sekundi uz mirno disanje.
- 21–6. nedeljaPosle vađenja kateteraDalje: kad je curenje manje, a stezanje držite 10 sekundi, 10 puta zaredom.
- 37. nedelja – 6. mesecSnaga i navika
Trajanje: Od 2 do 4 nedelje pre operacije do 6 meseci posle. Koliko često: 3 puta dnevno, po 10 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:
- 1Prvo razlog, pa vežba
Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.
- 2Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
- 3Napredak po merilu, ne po kalendaru
Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.
- 4Provera sedmog dana
Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.
2 do 4 nedelje pre operacije, ili prva nedelja vežbanja
Faza 1 (Pre operacije): Pronalaženje mišića, pre operacije
Cilj: Naučiti da stegnete pravi mišić, ležeći i sedeći. · 3 puta dnevno, 5 do 10 minuta
1Kontrola trupa
Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem
Potrebno: prostirka
10 × 5 sekundi, pa 10 brzih
Muškarcima pomaže zamisao da se penis skraćuje ka telu i da se testisi blago podižu. Zadnjica i stomak ostaju mekani.
- Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Dišite mirno, stomak je opušten.
- Stegnite mišiće kao da istovremeno zadržavate mokrenje i gasove, i blago ih povucite ka unutra i gore. Zadnjica, butine i stomak ostaju mekani.
- Zadržite koliko možete, do 10 sekundi, i dišite sve vreme. Zatim potpuno opustite, isto toliko dugo.
- Posle sporih uradite i nekoliko brzih: jako stegnite, pa odmah pustite.
Gde se oseća: Stezanje i blago podizanje u predelu međice, između stidne i trtične kosti, bez pritiska naniže.
Lakše: Kraće zadržavanje, 3 do 5 sekundi, i manje ponavljanja.
Teže: U sedu, pa stojeći, pa pre kijanja i podizanja tereta.
Zaustavljanje mlaza pri mokrenju služi samo da se mišić jednom pronađe, ne kao vežba. Ako stezanje izaziva bol, prestanite i javite se fizioterapeutu za karlično dno.
2Kontrola trupa
Stezanje karličnog dna u sedu
Potrebno: stolica
10 × 5 sekundi
- Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu, težina podjednako na obe sedne kosti.
- Stegnite i podignite karlično dno kao u ležećem položaju i zadržite do 10 sekundi, uz mirno disanje.
- Potpuno opustite pa ponovite. Kad ide lako, isto uradite stojeći.
Gde se oseća: Kao da se iznutra odižete od sedišta.
Lakše: Vratite se na ležeći položaj.
Teže: Stojeći, pa uz kašalj ili ustajanje sa stolice.
3Disanje i opuštanje
Trbušno disanje u ležećem položaju
Potrebno: prostirka
5 udisaja između serija
Posle svake serije potpuno opuštanje.
- Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
- Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
- Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.
Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.
Kada dalje: Kad stezanje osećate jasno i držite ga 5 sekundi uz mirno disanje.
Prvih 6 nedelja posle operacije
Faza 2 (1–6. nedelja): Posle vađenja katetera
Cilj: Stezanje pre kašlja, ustajanja i podizanja, da curenje bude manje. · 3 puta dnevno, 10 minuta
4Kontrola trupa
Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem
Potrebno: prostirka
10 × 5 do 10 sekundi
Počnite ležeći, kao pre operacije, tek kad je kateter izvađen.
- Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Dišite mirno, stomak je opušten.
- Stegnite mišiće kao da istovremeno zadržavate mokrenje i gasove, i blago ih povucite ka unutra i gore. Zadnjica, butine i stomak ostaju mekani.
- Zadržite koliko možete, do 10 sekundi, i dišite sve vreme. Zatim potpuno opustite, isto toliko dugo.
- Posle sporih uradite i nekoliko brzih: jako stegnite, pa odmah pustite.
Gde se oseća: Stezanje i blago podizanje u predelu međice, između stidne i trtične kosti, bez pritiska naniže.
Lakše: Kraće zadržavanje, 3 do 5 sekundi, i manje ponavljanja.
Teže: U sedu, pa stojeći, pa pre kijanja i podizanja tereta.
Zaustavljanje mlaza pri mokrenju služi samo da se mišić jednom pronađe, ne kao vežba. Ako stezanje izaziva bol, prestanite i javite se fizioterapeutu za karlično dno.
5Kontrola trupa
Stezanje karličnog dna u sedu
Potrebno: stolica
10 × 10 sekundi
- Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu, težina podjednako na obe sedne kosti.
- Stegnite i podignite karlično dno kao u ležećem položaju i zadržite do 10 sekundi, uz mirno disanje.
- Potpuno opustite pa ponovite. Kad ide lako, isto uradite stojeći.
Gde se oseća: Kao da se iznutra odižete od sedišta.
Lakše: Vratite se na ležeći položaj.
Teže: Stojeći, pa uz kašalj ili ustajanje sa stolice.
6Kontrola trupa
Stezanje karličnog dna pre napora (stojeći)
Potrebno: bez opreme
Pre svakog ustajanja, kašlja i kijanja
- Stanite uspravno, stopala u širini kukova, kolena meka.
- Stegnite i podignite karlično dno, pa ga držite dok kašljete, kijate, ustajete sa stolice ili podižete dete ili kesu.
- Posle napora opustite. Cilj je da stezanje sekundu pre napora postane navika.
Gde se oseća: Karlično dno se podiže i drži dok traje napor; ništa ne beži i nema pritiska naniže.
Lakše: Prvo samo stezanje stojeći, bez kašlja i tereta.
Teže: Pre poskoka, trčanja u mestu ili podizanja težeg tereta.
Hod od prvih dana, kako preporuči lekar. Posle mokrenja stegnite karlično dno nekoliko sekundi, da izađu poslednje kapi.
Kada dalje: Kad je curenje manje, a stezanje držite 10 sekundi, 10 puta zaredom.
Od 7. nedelje do 6 meseci
Faza 3 (7. nedelja – 6. mesec): Snaga i navika
Cilj: Karlično dno koje drži i pri većem naporu, i navika za stalno. · 2 do 3 puta dnevno
7Kontrola trupa
Stezanje karličnog dna pre napora (stojeći)
Potrebno: bez opreme
Pre podizanja i na stepenicama
Stezanje sekundu pre napora.
- Stanite uspravno, stopala u širini kukova, kolena meka.
- Stegnite i podignite karlično dno, pa ga držite dok kašljete, kijate, ustajete sa stolice ili podižete dete ili kesu.
- Posle napora opustite. Cilj je da stezanje sekundu pre napora postane navika.
Gde se oseća: Karlično dno se podiže i drži dok traje napor; ništa ne beži i nema pritiska naniže.
Lakše: Prvo samo stezanje stojeći, bez kašlja i tereta.
Teže: Pre poskoka, trčanja u mestu ili podizanja težeg tereta.
8Snaga
Ustajanje sa stolice
Potrebno: stabilna stolica bez točkića
3 × 10
Uz stezanje karličnog dna pri ustajanju.
- Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
- Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
- Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.
Gde se oseća: Butine i zadnjica.
Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.
Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.
Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.
9Snaga
Most (podizanje karlice)
Potrebno: prostirka
3 × 10
Prvo stegnite karlično dno, pa podignite karlicu.
- Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
- Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
- Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.
Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.
Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.
Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.
10Kontrola trupa
Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem
Potrebno: prostirka
10 × 10 sekundi
Jednom dnevno ležeći, da se snaga održi.
- Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Dišite mirno, stomak je opušten.
- Stegnite mišiće kao da istovremeno zadržavate mokrenje i gasove, i blago ih povucite ka unutra i gore. Zadnjica, butine i stomak ostaju mekani.
- Zadržite koliko možete, do 10 sekundi, i dišite sve vreme. Zatim potpuno opustite, isto toliko dugo.
- Posle sporih uradite i nekoliko brzih: jako stegnite, pa odmah pustite.
Gde se oseća: Stezanje i blago podizanje u predelu međice, između stidne i trtične kosti, bez pritiska naniže.
Lakše: Kraće zadržavanje, 3 do 5 sekundi, i manje ponavljanja.
Teže: U sedu, pa stojeći, pa pre kijanja i podizanja tereta.
Zaustavljanje mlaza pri mokrenju služi samo da se mišić jednom pronađe, ne kao vežba. Ako stezanje izaziva bol, prestanite i javite se fizioterapeutu za karlično dno.
Ako curenje ne prestaje ni posle 6 do 12 meseci, urolog ima i druga rešenja; vežbe i tada ostaju osnova.
Koje vežbe izbegavati za karlično dno kod muškaraca
- Vežbe dok je kateter u mokraćnom kanalu.
- Prekidanje mlaza pri mokrenju kao vežbu: samo jednom, da nađete mišić.
- Teško dizanje i napinjanje prvih šest nedelja posle operacije, osim ako urolog nije rekao drugačije.
Kako znate da vežbe deluju
- Broj uložaka dnevno.
- Koliko sekundi držite stezanje i koliko puta zaredom.
- Da li kapa posle mokrenja i koliko puta vas nagon budi noću.
Šta kažu studije
- Pregled iz 2022, 20 studija sa 2.188 muškaraca posle operacije prostate: vežbe karličnog dna su povećale broj muškaraca bez curenja za 12 do 25 % u prvih šest meseci, najviše uz nadzor terapeuta. Vežbanje bez nadzora dalo je rezultat sličan nevežbanju.
- Pregled pregleda iz 2023: vežbe karličnog dna dobro deluju na curenje posle operacije, a vežbanje uz aparat koji pokazuje stezanje (biofidbek) može da doda korist. Za elektrostimulaciju nema dovoljno dokaza.
- Studija iz 2024, 142 muškarca sa uvećanom prostatom i naglim nagonom: uz lek, vežbe karličnog dna smanjile su broj mokrenja za oko dva dnevno, prema oko jednom bez vežbi, i ublažile nagle nagone.
- Pregled iz 2019, 10 studija: vežbe karličnog dna popravile su erektilnu disfunkciju i prevremenu ejakulaciju kod dela muškaraca, ali su studije bile slabijeg kvaliteta i najbolji plan nije poznat.
Kada vežbe nisu dovoljne
Kod vežbi karličnog dna najviše vredi da neko proveri da li stežete pravi mišić, a to najbolje radi fizioterapeut za karlično dno. Ja mogu da pomognem kada uz to bole krsta, karlica ili kukovi, ili kada je karlično dno prenapeto pa boli.
Pitanja
Pitanja o vežbama za karlično dno kod muškaraca
Kako se rade Kegelove vežbe za muškarce?
Stegnite mišić kao da zadržavate mokrenje i gasove; pomaže zamisao da se penis skraćuje ka telu i da se testisi podižu. Držite 5 do 10 sekundi uz mirno disanje, pa potpuno opustite. Deset puta, tri puta dnevno.
Kada početi vežbe posle operacije prostate?
Naučite ih nekoliko nedelja pre operacije, a posle počnite kada je kateter izvađen i urolog se složi. U studijama najviše pomažu vežbe u prvih šest meseci, naročito uz terapeuta.
Da li vežbe smanjuju uvećanu prostatu?
Ne. Prostata se vežbama ne smanjuje. Vežbe karličnog dna mogu da smanje nagli nagon i broj mokrenja, uz lečenje kod urologa.
Da li Kegelove vežbe pomažu kod erekcije?
U manjim studijama da: vežbe karličnog dna popravile su erekciju i kontrolu ejakulacije kod dela muškaraca. Slaba erekcija ume da bude i rani znak bolesti srca i krvnih sudova, pa je prvi korak pregled kod lekara.
IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja
- Baumann i saradnici: Supervised pelvic floor muscle exercise is more effective than unsupervised pelvic floor muscle exercise at improving urinary incontinence in prostate cancer patients following radical prostatectomy — Disability and Rehabilitation, 2022
- Yang i saradnici: Effect of pelvic floor muscle training on urinary incontinence after radical prostatectomy: an umbrella review — Clinical Rehabilitation, 2023
- Hagovska i saradnici: The effect of pelvic floor muscle training in men with benign prostatic hyperplasia and overactive bladder — World Journal of Urology, 2024
- Myers i saradnici: Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review — Physiotherapy, 2019
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 10. novembar 2026..
Srodni programi
Posle operacijeVežbe posle ugradnje veštačkog kuka: od bolnice do 12. nedeljePrve vežbe u krevetu, pa hod, stepenice i ravnoteža — po fazama, uz pravila hirurga. 3 faze · 12 nedelja i duže
Posle operacijeVežbe posle ugradnje veštačkog kolena: plan po nedeljamaOpružanje i savijanje kolena po nedeljama, pa snaga i stepenice. 3 faze · 12 nedelja i duže
Posle operacijeVežbe posle operacije diskus hernije: od prvog dana do snageHodanje od prvog dana, trup od druge nedelje, snaga od šeste. 3 faze · 12 nedelja